vendredi 29 juin 2007

communiquer avec les mêmes mots ou les mêmes sigles c'est plus facile !

en essayant de cerner le profil de coureurs qui me demandaient des conseils, voilà le genre de phrase que j'ai entendue:
a - je m'entraine à la FCM
b - je fais mes fractionnés à la FCM qui est de 220-mon age
c - je fais du cardio-training sur tapis pour contrôler ma FCM
voilà de quoi être très très interrogatif !

a, pour ma part et c'est pareil pour mes athlètes, je n'atteinds jamais ma FCM Fréquence Cardiaque Maximale à l'entrainement, les rares fois où je l'atteinds c'est à la fin de mon test VamEval.
b, pareil, quand les coureurs s'entrainent aussi bien en vma courte qu'en spécifique 10km ou à n'importe quelle allure de course, ils n'atteignent pas leur FC Max et en plus la formule d'Astrand 220-l'age est une trop grosse approximation.
c, c'était vraiment pour enfoncer le clou, comment peut on controler sa FC Max sur tapis.

Dans ces trois exemples, nous voyons qu'il faut se mettre d'accord sur le simple sigle FCM, il est quelquefois utilisé pour autre chose que la Fréquence Cardiaque Maximale et de plus si quelquefois c'est bien la FCM qui est en référence, il arrive qu'elle n'a même pas été déterminée.

La conclusion de ce petit article: si on est imprécis avec les termes utilisés, alors comment un athlète et un entraineur vont se comprendre. Avant de commencer un quelconque plan d'entrainement, un entraineur doit évaluer l'athlète de façon la plus précise possible pour cibler au mieux les séances. Pour cela, nous parlerons plus tard des différents tests possibles ( VMA Vitesse Maximale Aérobie, paliers de FC Fréquence Cardiaque) ... Bon Week End, allez vous oxygéner

jeudi 28 juin 2007

préparation physique utile ?

exemple d'exercice de renforcement musculaire que je recommande à ceux qui sont un peu trop cambrés, c'est le plaquage des lombaires et le déplacement avec les pieds légèrement décollés du sol jusqu'à ce que les lombaires veuillent se décoller mais là il faut résister et maintenir c'est dur mais au moins on sait que la position est bonne tant qu'on ne passe pas de mains sous le dos.























pour beaucoup de coureurs, il faut s'entrainer utile, c'est à dire rentabiliser le temps passé à l'entrainement. Il faut investir ce qu'il faut en temps mais pas plus. C'est vrai que ça varie de 3 heures par semaine à 10 ou beaucoup plus pour d'autres. Je n'arrête pas de préconiser de faire de la récupération pour encaisser les séances de qualité et ceci est à moduler en fonction de la vitesse de récupération de chacun mais êtes vous sûrs de savoir la vôtre. Dans le doute laisser passer 48 heures entre séance de qualité.
Bon revenons à ma réflexion du jour, si je n'ai pas beaucoup de temps pour m'entrainer est-ce que ça vaut le coup de faire une séance avec beaucoup de PPG et PPS ?
Ma position est simple, au bout d'un certain temps de course si le corps est fatigué et que le travail de gainage n'a pas été suffisant, le centre de masse va descendre un peu plus et la foulée sera de moins en moins efficace, vous serez tassé et la longueur de la foulée va bigrement diminuer. Donc il faut si vous voulez vous renforcer faire certains exercices en cette période où vous êtes plus disponible dans votre préparation générale. Il y a le pas de sioux, les foulées bondissantes et d'autres exercices qui nécessitent l'oeil avisé d'un entraineur, il y a aussi quelques exercices simples sans dangers.

Les néo-marathoniens se rappellent comment les cuisses sont douloureuses les jours qui suivent leur course, un exercice simple est la chaise car c'est isométrique (sans mouvement) donc sans risque de blessure.


















une version avec allongement du muscle donc plus dure c'est la descente sur une jambe, on peut le faire seul avec les deux bras devant soi ou à deux pour s'équilibrer

mercredi 27 juin 2007

pas le temps ce mercredi, la ténacité

Comme quoi, un des points clé de l'entraineur c'est prendre en compte l'environnement de l'athlète.
Aujourd'hui j'aurais bien aimé consacré du temps à l'entrainement des gars et même à mon propre entrainement et bien c'est décalé d'une journée car il faut bien prendre en compte les impératifs professionnels. Sans me plaindre, il m'a fallu prendre le TGV être performant en rdv revenir en Bretagne et prendre le temps quand même de répondre à des courriels.
Cela montre bien que certains ont des excuses pour ne pas faire la séance prévue mais il ne faut pas que ces excuses deviennent quotidiennes sinon il faut carrément renoncer à vouloir progresser.
La ténacité est une qualité nécessaire mais non suffisante pour devenir un bon marathonien et le cent-bornard n'en pense pas moins.

mardi 26 juin 2007

du coeur de séance à la planification sur une olympiade

ou bien de l'infini petit à l'infiniment grand.
entre ces deux sujets, faisons ce qui nous paraît le plus pragmatique pour comprendre la partie planification d'un coureur.
Pour celui qui va aller faire sa séance de vma courte de la semaine, il faut se préoccuper du volume, de la vitesse et le décomposition en une, deux ou trois séries d'intervalles à allure vma avec récupérations courtes et actives. Avant ce coeur de séance, il y a une phase d'échauffement, des éducatifs de préparation, après il y a retour au calme, étirements.
Dans une semaine il faut veiller à bien agencer les séances de types différents avec de la qualité et de la récupération.
Dire qu'il y a des entraineurs qui trouvent que c'est trop court de préparer un athlète de haut niveau en seulement une olympiade c'est à dire 4 ans.
Revenons à la dimension du coureur amateur qui veut progresser, remettons dans sa cabôche, ce qui n'est jamais mais vraiment jamais évident, globalement, son entrainement est découpé en
- période de récupération après sa dernière compétition
- période de préparation générale
- période préparation spécifique se terminant avec un relâchement pour être frais à la compétition
On ne peut pas être à son meilleur niveau tout le temps, on ne peut pas être motivé tout le temps, c'est pourquoi l'entraineur doit motiver quand il le faut mais aussi laisser tranquille quand il est nécessaire de faire une coupure, mais toute cette introduction amène à mon message le plus important, la coupure ne doit pas durer trop longtemps, surtout, elle ne doit pas durer tout l'intervalle entre deux périodes de préparation spécifique. Dit autrement, si vous ne vous entrainez que 2 mois avant un marathon, vous coupez jusqu'à la prochaine période de 2 mois avant le prochain marathon, il y a de grandes chances que le résultat soit ... aléatoire.

Voilà une explication que le coeur d'une séance vma avec 10 minutes de 30"-30" est quelquefois utile dans le cadre global d'un préparation qui servira pour un marathon dans 4 mois ou bien un 100km dans un an ou bien des jeux olympiques dans 5 ans pour un jeune qui ne le sait pas encore. Le corps a toujours besoin de se régénérer, mais récupérer ne veut pas dire ne rien faire.

lundi 25 juin 2007

sondage auprès de mes athlètes

En fin de semaine dernière j'ai envoyé des questions à mes coureurs, Karim a été un des premiers à répondre et je vous propose de voir son état d'esprit qui me plait beaucoup.

charlie: je vous demande de donner votre position sur la licence FFA 2007-2008, pourquoi vous la prenez ou vous ne la prenez pas

Karim :Actuellement, j'envisage de reprendre une licence FFA.
Pour courir pour le club, participer aux championnats si possible, aux cross.
Pour cela, je suis fier de porter le maillot d'un club.
C'est une decision qui est indépendante de ce qu'il se passe actuellement dans le HS.
Car s'il n'y a plus de club, alors il n'y a plus de courses où on se retrouve entre copains
pour s'arracher les tripes pour l'équipe.

charlie: le club FFA, l'asso de course à pied, pourquoi vous êtes à la JA Melesse (mon club) ou pourquoi vous n'y êtes pas.

karim: Aller dans un club.
Alors que sur Paris le VRC92 semble attirer de plus en plus de personnes, je suis fier de dire
à mes copains que mon Club est en Bretagne, et que NOUS, nous savons comment s'entrainer sur Route.
Adhérer à un club, ce n'est pas en premier lieu pour faire plaisir à son coach.
Adhérer à un club, c'est adhérer à son esprit d'équipe, adhérer à la façon de s'entrainer
et de gérer les athlètes, et de les préparer psychologiquement aux courses.
J'aime la façon de m'entrainer avec Charlie, sa capacité à m'écouter et à m'orienter.
Donc il me parait logique de suivre mon entraineur...et ami ;o)

charlie: ce qui vous passe par la tête pour la saison prochaine qui démarre le 1er septembre.

karim: Ce qui me passe par la tête ? Le Marathon fin Novembre, à Florence très probablement.
C'est mon objectif majeur de cette année 2007.
Je veux réussir ce que je voulais faire à Paris dans des conditions optimales: 2h42'00"
Et même 2h41'59" pour marquer le coup.
Je me refuse de faire une seconde de plus au chrono.
Je veux être prêt pour le jour J.

Par la suite, j'envisage de remettre les pieds en terre bretonne pour participer aux cross.
Ensuite, c'est une autre histoire.

course et repas sympathiques entre amis

Hier, dimanche, nous étions toute une bande à courir la traversée de St Brieuc. C'est une course nature et cela a l'avantage de ne pas avoir de repère kilomètrique, il y a sur les sentiers côtiers des montées et des descentes alors les seuls repères sont l'impression de facilité ou celle d'être dans le dur ou bien l'allure relative aux autres, est-ce qu'on n'arrête pas de se faire doubler ou bien on est calé dans un groupe ou bien on n'arrête pas de gagner des places.
De temps en temps qu'est-ce que c'est bien de courir vite sans chrono et ensuite ... aller manger et surtout papoter avec les copains.
Parce qu'à la conclusion de cette sympathique course, ça a été un repas sans chichi mais avec beaucoup de partage.

vendredi 22 juin 2007

bilan de la semaine

il y a eu 9 articles, est-ce qu'on continue ?

on a droit à du rappel d'éléments de base :
- vma
- récupération
- ppg et pps
- variété
- comportements addictifs
- se donner des objectifs

qu'est-ce qui est rébarbatif ?
qu'est-ce qui est sympa ?

pour ma part, ça me donne un moment par jour où je dois me creuser la tête et ça ne peut pas être négatif.

jeudi 21 juin 2007

PPG PPS Préparation Physique Générale ou Spécifique

Avant le coeur des séances de qualité, je peux juste après le footing d'échauffement intégrer de la Préparation Physique Générale par exemple de la rôtissoire (voir la page explicative) et de la PPS c'est à dire des éducatifs spécifiques à la course à pied: rétro, talons-fesses, montées de genoux, jambes tendues, pas de sioux, skipping, pose de pied ...
Cette semaine j'ai fait une séance que je classerais dans la catégorie PPG pour la course à pied et PPG+PPS pour le ... judo. En effet, je suis remonté sur le tatami avec beaucoup de bonheur, l'échauffement a été très éprouvant avec course autour du tapis avec changement de rythme et de direction, puis PPG enchainement de courses rapides abdos, courses pompes, courses sautillements accroupi, c'était sous forme de jeu et ceux qui arrivaient en derniers avaient droit à des séries de pompes et abdos supplémentaires. Après nous avons fait de la PPS judo, des éducatifs spécifiques de judo au sol, puis enchainement debout sol, randori au sol, randori debout, retour au calme. (randori = petit combat d'entrainement)
Vu que cela faisait très longtemps que je n'étais pas remonté sur le tatami, donc, que je n'avais pas fait travailler certains muscles (fibres rapides), je savais que j'allais être marqué musculairement. C'est fait, dans les jours à venir, les courbatures seront bien présentes.

mercredi 20 juin 2007

communiqué des entraineurs-formateurs hors stade FFA

voilà les faits : le DTN franck Chevalier et les entraineurs-formateurs se sont réunis le 9 juin suite à la démission de tous ceux qui encadrent les stages de formations des entraineurs hors stade.
un communiqué a été rédigé par Jean-Marc Garcia pour l'ensemble des entraineurs présents et Franck Chevalier a apporté ses précisions, elle sont en bleu dans le document que vous pouvez lire là ( communiqué format pdf)

vous pouvez ainsi vous faire votre propre opinion et si ça vous chante, mettre un commentaire ici ou bien sur le forum bretagne (voir les liens sur ce blog)

mardi 19 juin 2007

le 30"-30" c'est bien, la récupération aussi

Ce qui est une évidence pour certains ne l'est pas pour tous; quelqu'un de très sympathique m'a confié qu'il avait lu que le 30-30 c'était bien alors il a décidé de faire plein de 30-30. Alors ma réaction c'est: oui c'est bien à condition que ce soit de la vma (aérobie) pas du sprint (anaérobie) mais la récupération fait partie de l'entrainement* alors si on n'a pas de programme structuré avec des séances bien définies et des enchainements bien planifiés alors la base c'est d'alterner une séance de récupération et une séance dite de qualité (vma, allure spécifique de compétition... dur!)

Dans le doute, faites un test pour déterminer votre vma, ce qui permettra de calibrer correctement vos séances de 30-30 (autour de 100% de vma) et aussi vos séances de récupération à 65-70% de vma. Ces séances ont divers noms footing léger, régénération, assimilation, elles ont pour but de vous oxygéner sans vous fatiguer.

*un des dix points clés qu'on apprend au stage niveau 1 entraineur hors stade, on peut aussi l'apprendre par du vécu, certains basculent dans le surentrainement et se blessent.

lundi 18 juin 2007

analogie anorexie, boulimie, orthorexie courir peu, trop, en se prenant la tête

voilà, l'invitation
c'est à vous de réfléchir à ces troubles de l'alimentation et à plusieurs façons de courir.

je ne cours qu'une fois par semaine, je cours un marathon, j'ai mal pendant un mois.
je cours tous les jours, quelquefois trois dans la même journée, je fais une compétition tous les dimanches.
je cours "juste", je ne me laisse jamais aller à me faire plaisir, tout est calculé.

heureusement il y a ceux qui ont toujours du plaisir à courir, s'entrainer seul ou avec les copains c'est chouette. Dans les troubles de l'alimentation, on oublie qu'il y a du plaisir à manger.

samedi 16 juin 2007

Courbes polar de 3 séances de vma courte


voici la courbe du coeur de la séance de serge, avant il a fait footing puis les éducatifs, les accélérations. consigne 22x150m r30" avec chrono imposé la dernière moitié plus rapide (29"5 au lieu de 30") . Cette séance est dans un cycle de progression avec légère augmentation de volume et légère progression de vitesse. A la fin de la série, la FC est proche de celle obtenue sur le dernier palier du test Delerue.
Deuxième courbe, c'est ma séance de reprise de vma courte après 2 semaines de récupération après le 100km. Cette séance est courue sur une piste en tartan, mes chronos sur piste en cendrée sont véritablement plus faibles et correspondent exactement à mon test de paliers de FC réalisé sur la même cendrée, VMA obtenu 15,45 km/h soit 3'53 au kilo. Auto-coaché, mon objectif a été de faire une assez longue préparation, avec de la PPG/PPS, soit gainage puis travail de foulée et pose de pied, pour ensuite faire de la vma "naturelle" c'est à dire recherche de relâchement maximum, recherche de beauté du geste, recherche de la respiration la plus "rentable". la courbe montre de la même façon que sur la fin de la série je suis aussi à la FC du dernier palier.
La dernière courbe est celle de thierry. Les consignes étaient les mêmes, pas de chrono imposé, juste 20x150 en vma, il en a fait 22, c'est 2 de plus et je n'ai plus beaucoup de possibilité pour faire une progression en volume, alors sur la prochaine séance ce sera des 200m, ce qui "durcit" la sénce car la FC reste en haut plus longtemps. En effet, avec 30" de VMA, la FC monte mais on coupe en pleine montée, à 18km/h, 200m cela fait déjà 40" et les quelques 10" supplémentaires sont dans le dur.
Donc les séances de Karim et cédric (vma proche de 20km/h) sont plus vers les 200m et celle de serge et thierry vers les 150m en période "tranquilles". Pour les plus "lents" cela peut descendre à 120m. C'est l'illustration de l'adaptabilité à chaque athlète. En tous cas, thierry est à surveiller de près car sans consigne il est un poil rapide (3'05 au kilo) !

pauvreté - richesse, vision figée - adaptabilité

Pauvre, celui qui a peu de connaissance, pauvre, celui qui croit qu'il connait tout, il est rassuré, il ne connait qu'une façon de faire, qu'une façon de travailler, sa vie n'est que répétition, monotonie.
Riche, celui qui se dit pauvre constatant qu'il ne sait presque rien, il sait qu'il ne connaîtra jamais tout, il est de temps en temps angoissé d'affronter l'inconnu, il expérimente les multiples façons pour avancer, sa vie n'est que recherche, diversité, surprises, rencontres, découvertes ...
Pourquoi un coureur serait dans un moule ? pourquoi le même entrainement donnerait le même résultat ? pourquoi ne pas prendre le même plan d'entrainement pour des milliers de marathoniens et l'appliquer à mes dizaines d'athlètes ? Pourquoi je ne fais pas le même chrono sur mes séries de 200m tout au long de l'année ?

La diversité de mes amis coureurs impose de ne pas avoir de vision figée sur l'entrainement. Les séances qu'ils font doivent être adaptées à chacun. La façon de communiquer est aussi différente: l'un voudra que la terre entière sache ce qu'il a fait et ce qu'il ressent, l'autre sera mitigé à dévoiler ses doutes quand il voit qu'il n'est pas en forme. Certains ne me donnent plus signe de vie car la course est devenue moins prioritaire, ils ont leur responsabilité dans leur vie de famille, ils ont leurs soucis au travail. Toute cette diversité m'enrichit. Continuons à nous échanger des courriels personnels voire intimes en privé mais ouvrons nous à des commentaires publics. J'espère que l'ensemble des lecteurs de ce nouveau blog ne se résumera pas à mes seuls athlètes.

La saison des marathons est passée, malgré le fait que mon prochain cent-bornes est dans onze mois, j'y pense déjà, entre-temps, nous serons une bonne brochette à préparer le marathon d'automne, qui à Dunkerque, qui à Florence, qui à La Baule. J'ai quand même une certitude qui se décline dans plusieurs domaines: Pour trouver mon équilibre il me faut de la variété, pour garder mon muscle cardiaque en bonne santé, il faut qu'il tourne à différentes fréquences, pour courir vite longtemps, il me faut des périodes à dominante vitesse aérobie et des périodes de travail de vitesse spécifique, pour ce qui est de m'exprimer ce sera pareil, il y aura des articles très courts et de temps en temps des récits, espérons le, mémorables. Pour mes athlètes, s'ils le désirent, il y a des périodes où il faut qu'ils suivent un plan structuré et à d'autres moments, il peuvent oublier les repères, distance et chrono, on parle de courir à la sensation. Mais encore une fois, pour chacun c'est différent, certains naturellement arrivent à courir aux "bonnes" allures d'autres doivent faire des marques au sol ou bien ont l'oeil rivé sur la montre.

vendredi 15 juin 2007

mon récit du championnat de France de 100kms à Chavagnes en Paillers (vendée)


c'est parce que j'avais envie de connaître vos commentaires que j'ai décidé de créer ce blog.
je laisse mes récits sur mon site Web classique mais ici vous pouvez laisser des messages, on verra si c'est plus sympa.

donc pour commencer voilà le récit que certains d'entre vous ont déjà lu et même commenté mais en privé.

récit des 100km de Chavagnes

tant que tu ne l'a pas fait, ça ne reste qu'une hypothèse

pour commencer ce tout nouveau blog, je mets par écrit une reflexion assez ancienne qui revient souvent à la surface, que ce soit dans un contexte privé, affectif, professionnel ou bien sportif.

entre guillements des déclarations d'amis, de connaissances croisés lors de soirées arrosées ou bien dans des cadres très sérieux de discussion, dans des forums, des séminaires ...

"c'est facile de créer sa société", vingt ans après il est toujours salarié.
"pour mes quarante deux ans, je cours 42,195 km, soit le marathon" il a passé la cinquantaine et il pourrait se mettre au jogging
"au jeu de Go, je suis au niveau d'un premier Dan" il s'essaie sur Internet et il est classé 8 niveaux en dessous (8ème kyu pour les initiés)
"l'année prochaine, je battrais mon record d'une heure sur cent kilomètres" ya pu ka s'entrainer