samedi 23 février 2008

elaboration d'un plan d'entrainement marathon

Comme il y a des entraineurs qui aimeraient savoir comment je fait un plan marathon, je ne dévoilerais pas grand chose à vous décrire le processus sans toutefois prévenir que c’est dans le dosage, les choix des intensités, des volumes et des enchainements des séances que la différence se fait entre une préparation médiocre et une préparation réussie. Les échanges entre l’athlète et l’entraineur feront que les séances pourront être décalées ou allégées ou modifiés ou sautées et c’est un peu comme pour une recette de cuisine, il y a de quoi se faire un repas quelconque, il y a la gastronomie et même s’il y a des secrets d’un grand chef, cela ne dispense jamais celui-ci de goûter et réajuster en conséquence pour obtenir le goût recherché. La grande cuisine est un art, pourquoi l’entraineur ne serait pas un artiste ? (voir commentaire de sjaubert)

Commençons par prendre un calendrier et nous le recopions dans une feuille de tableur. Ce qui est en jaune est par défaut le moment de la préparation générale. Quand il n’y a pas d’objectif, un athlète fait de la préparation générale il s’entraine et passe en revue les qualités nécessaires à un coureur, l’endurance, la VMA, la préparation physique générale et spécifique à la course à pied.

Nous positionnons l’objectif majeur de la saison : le marathon.

Nous mettons la couleur bleue pour positionner avant le marathon, un relâchement c’est à dire un moment pour laisser le corps encaisser la préparation et se refaire une santé pour être au meilleur de sa forme le jour de la compétition. Après il faut récupérer et nous mettons la même couleur bleue qui signifie : pas de séance dure. La durée de ce relâchement et de la récupération n’est pas la même pour tous les coureurs, il y en a qui récupèrent et relâchent en une seule semaine, d’autres en 10 jours et pour des coureurs assez jeunes, 2 semaines semblent convenir. Quand on a plusieurs marathons à son palmarès on finit par savoir quand on a récupéré à la fois physiquement et aussi mentalement. Pour certains c’est possible que même un footing devient pénible alors même qu’ils ne sont pas usés physiquement c’est parce qu’ils en ont marre de ces semaines relativement dures d’entrainement.

Dans notre exemple, il est mis 2 semaines c’est ce qu’il y a de plus prudent.

Ensuite, c’est en vert la préparation spécifique, la durée est de 6 semaines, c’est un standard bien que certains vétérans arrivent à passer en 4 semaines, mais pourquoi changer une durée de 6 semaines qui semblent convenir à la majorité des marathoniens.

Pour agrémenter la préparation, pour en quelque sorte rompre la monotonie de semaines qui seraient toujours composées des mêmes séances, nous programmons des compétitions intermédiaires. En fonction de la position dans le plan, ces compétitions seront courues de manière différentes. Il est quasiment suicidaire par exemple de courir un semi-marathon à fond deux semaines avant le marathon. Un 10km est souvent le moyen de faire du travail proche de la vma longue, mais trop de compétitions empêchent de faire des séances bien calibrées. En effet il faudra quand même tenir compte d’un allègement des séances autour des compétitions intermédiaires.

Les séances importantes, longues et spécifique marathon, sont positionnés en général en fin de semaine, l’allure marathon intégrée en fin de sortie longue permet de mémoriser les sensations quand le coureur arrive sur la fatigue et doit maintenir son rythme, garder l’amplitude de sa foulée sans se tasser. Même dans un état de grande fatigue, le marathonien cherchera à rester souple. Sinon à vouloir forcer les choses, on ne tient pas 3 heures.

Quand nous ne voulons pas que le coureur devienne un gros diesel, il faut programmer des séances VMA, le choix du type de VMA courte, moyenne ou longue dépend du profil. Si la préparation générale a comporté de la vma courte toute les semaines, le coureur est sur de bonnes bases alors il n’est pas nécessaire d’en remettre. Si le coureur n’a rien fait ou bien juste des footings, la vma courte s’impose et peut-être faudra t’il alterner avec de la longue. Plus on allonge les distances préparées et plus on oriente vers la vma longue, avec recherche de maintien d’un bon pourcentage pendant longtemps environ 20 minutes.

Puis, le plan sera bouclé en mettant des footings tout autour des séances dures ou moyennement dures. Si le nombre de séances est faible dans une semaine, il est plus prudent de garder un nombre de footings de récupération et faire l’impasse sur d’autres séances que de croire qu’on peut ne faire que de la qualité et des longues.

jeudi 21 février 2008

Plan d'entrainement pour un marathon.

Je ne peux m'empêcher de relater ce que j'entends autour de moi dans les associations ou dans les bandes de copains qui vont s'entrainer ensemble, ça commence par un footing d'échauffement qui est un moment privilégié pour se parler, pour papoter, dire ce qui nous passe par la tête et c'est souvent des histoires de course à pied instructives.

Combien de fois ai-je entendu: « machin a suivi un plan qu'il a chopé sur .... ça a marché, je vais faire le même » ou encore « bidule s'est fait faire un plan super par un entraineur et c'est dingue, il a amélioré son record de XX minutes, il m'a filé son fichier excel et j'ai juste à changer les allures car lui fait 2h55 et moi je vise 3h15 » ?

Certes il y a des grandes lignes qui font que ça marche souvent.

Prenons un gars qui fait 37' au 10km 1h24 au semi marathon, après 3 tentatives, son meilleur chrono est 3h26. S'il prend n'importe quel plan pour 3h15 et qu'il a une stratégie de course conforme à un objectif de 3h15 il devrait y arriver.

Les grandes lignes :

  • l'objectif est plus que raisonable quand on considère ses chronos

  • son chrono qu'il veut améliorer a sans doute été fait avec un grandissime positive split, c'est à dire un deuxième semi largement plus lent que le premier, je mise sur un premier semi en 1h27 et un deuxième en 1h59, le gars se disait tout ce qui est pris n'est pas à prendre.

  • le plan de course prudent c'est le quasi équilibre entre le premier et le deuxième soit 1h37 et 1h38

  • le plan d'entrainement est

    • soit un plan magazine qui propose 12 semaines dans lequel il y a une phase de préparation générale pour mettre le coureur sur une base correcte pendant 4 semaines puis 8 semaines classiques de préparation spécifique marathon

    • soit un plan d'entraineur sur 8 semaines, à condition que la préparation générale soit effective et c'est normalement le cas pour tout coureur suivi par un entraineur.

  • Pour résumer, si la préparation générale est correcte, si le coureur fait une préparation spécifique de 8 semaines incluant le temps de relâchement pour se refaire une santé avant l'épreuve, si les différents types de séance sont bien enchainés (variétés d'allures, allure spécifique marathon mémorisée, sortie longue pour adapter le corps à encaisser) alors le coureur fera un marathon correct.

La question que je vous pose maintenant, c'est à partir du moment où il s'entraine cinq fois par semaine, n'est il pas en droit d'espérer un chrono de 3h00 ?

La question est la même pour un gars qui s'entraine 2 fois par jour, il est en 31' au 10km, 1h08 au semi doit il se contenter de 2h32 au marathon ?

La question est la même avec un gars qui s'entraine 4 fois par semaine, fait 48' au 10km 1h50 au semi et 4h30 au marathon ?

Considérons globalement un coureur qui veut préparer un marathon, examinons les motivations et les objectifs possibles, raisonables, ambitieux ou irréfléchis.

A, Un garçon très sportif (ancien champion dans un autre sport) veut se surpasser, il n'a jamais fait de marathon, il en rêve car c'est la distance mythique. Il n'a jamais fait de semi-marathon, il n'a jamais fait de 10km, il n'a fait qu'une seule fois un 15km. Il fait deux footings par semaine. S'il vous demande quoi faire pour son prochain marathon, qu'est-ce que vous lui répondrez ? Est-ce que l'objectif de terminer est raisonable, possible, ambitieux, irréfléchi ou autre ?

B, Un copain qui court Quatre fois par semaine qui a couru toutes les distances du 10km au marathon, il part avec une bonne préparation générale puisqu'il fait de la VMA, des séances spécifique de 10km ou cross, des footings de récupération et des sorties longues vous dit qu'à chaque sortie de qualité, il est bien pendant la séance mais que les jours qui suivent apparaît une gène mais pas tout à fait une douleur à la cuisse. Il n'est pas encore entré dans un plan marathon puisque c'est le 20 avril qu'il devrait courir à Nantes. Qu'est-ce que vous lui conseillez ? Est-ce que l'objectif de battre son record est raisonnable, possible, ambitieux, irréfléchi ou autre ?

C, Un excellent athlète en demi-fond et cross qui va participer au championnat de France de cross le 2 mars envisage de courir le marathon de Paris le 6 avril, soit cinq semaines après, il a fait d'excellents chronos: 31'30 sur 10km et 1h08 sur semi. Que pensez vous qu'il pourrait faire? Est-ce que l'objectif de faire un chrono de niveau national puisque c'est le cas sur 10km et semi est raisonnable, possible, ambitieux, irréfléchi ou autre ?

La question générale est la suivante: peut-on se référer à des articles dans des magazines, des écrits sur Internet, sur des forums ou des blogs comme celui-ci ou bien copier et bricoler un plan d'un autre athlète pour espérer exploiter au mieux son potentiel ou pour certains faire en sorte que cela se passe dans les meilleures conditions?


lundi 18 février 2008

débordé d'infos, trop d'infos tue l'info, trop de boulot tue le blog

WE ensoleillé,

des gars en préparation, de 10km, de semi, de marathon ...
les allures s'impriment, les chronos vont tomber.

des gars en compétition:
johnny qui allait au cross à reculons, s'est arraché dans les derniers mètres et s'est qualifié en individuel pour le championnat de France, énormes sensations jamais connues à ce jour.
bruno C qui participait à une course de 10km dans le nord de l'Ille et Vilaine à Marcillé Raoul, il a fait un bon chrono alors que le profil ne s'y prête guère, 34'50, il a fait 6ème au scratch et a eu le plaisir d'être vainqueur en vétéran. Le coach présent sur la course a trainé en chemin et mis 8' de plus, mais 8' de plaisir quand même.
oliv qui était resté déçu de ne pas descendre sous les 39' à Vincennes il y a 2 semaines a remis le couvert et battu son record personnel, il fait 37'49 au 10km du VIIIème arrondissement.

Voilà, le coach est très peu disponible mais il a reçu des coups de fil, un SMS, des courriels et il est CONTENT d'avoir des gars heureux de courir et accessoirement heureux de faire des perfs.

samedi 9 février 2008

rien que du bonheur

Une autre version de "faites ce que je dis pas ce que je fais": "quand j'applique ce que je conseille, rien que du bonheur".

Pour faire un truc rigolo, je vais prendre des exemples et cela sera présenté avec trois éléments.
Ce que je dis: les conseils de l'entraineur
Ce que j'ai fait: les conneries que je fais en tant que coureur qui se fout des conseils
La punition : le résultat qui était prévu par l'entraineur mais que le coureur ne croyait pas

Ce que je dis:
Sur une sortie longue, très longue en préparation marathon,
il faut s'hydrater et s'alimenter comme en compétition, cela permet de tester le futur ravitaillement.

Ce que j'ai fait :
je suis partie en me disant qu'il y avait Trois points d'eau donc pas de souci pour l'hydratation.

La punition:
au bout d'un heure et du deuxième ravito en eau, je suis passé en allure marathon, il faisait froid,
j'ai pris froid et quand on se gèle on consomme plus d'énergie,
au bout d'un peu plus de 30 minutes, j'étais cuit, j'ai fait une hypo ... j'ai galéré pendant 30 minutes en vitesse réduite
je suis passé chez un copain car je n'avais plus la force de rentrer tout seul à la maison.
je me suis fait engu...é

Ce que je dis:
on n'entraine pas de la même manière un sénior de niveau régional et un vieux compétiteur de bas niveau qui approche la cinquantaine.

Ce que j'ai fait:
j'ai testé les plans que j'avais concocté pour des coureurs qui font des podiums sur les courses locales,
bien sûr j'ai fait un réajustement des vitesses mais pas de modification en terme de volume.
mes athlètes séniors ont explosé ses chronos.

La punition:
je me suis blessé et j'ai été plusieurs semaines sans faire de sport.

Il faut toujours terminer avec le positif et ce qui sera chouette dans le futur proche.

Ce que je dis:
Dans n'importe quelle séance de spécifique, il faut jusqu'au bout rechercher la souplesse, le relâchement, la fluidité.
En compétition sur la fin, certes on sera dans le dur mais seulement sur la fin et on cherchera encore à ne pas trop souffrir.

Ce que j'ai fait:
bien que je n'ai pas pu m'entrainer pour cause professionnelle, j'ai quand même fait une grosse séance spécifique marathon.
mon épouse m'a presque eng.... en me demandant d'emporter un ravitaillement.
elle est très convaincante, j'ai donc préparé une bouteille avec du miel, du jus d'orange et de l'eau.
arrivé au stade, j'ai posé la bouteille sur la haie de la rivière du steeple.
j'ai fait 10000 + 5000 avec le ravito intégré au milieu du premier intervalle et dans la récupération entre intervalles.
je ne me suis pas fixé d'allure mais seulement une limite en terme de FC.
pour démarrer, j'ai fredonné la musique des chariots de feu et cela m'a rapellé les départs du marathon de Paris,
c'est toujours un moment fort en émotion!
je suis resté fluide pendant toute ma séance.
il faisait beau et je me voyais sourire car sur chaque tour, le soleil me faisait coucou.
je sentais un léger vent de face au début du tour mais dans la deuxième partie du tour j'allais un poil plus vite.
c'est amusant de constater qu'on est bien au 200m puis qu'on est plus vite au 400m.
quand j'ai terminé le dernier 5000, avec le dernier kilo plus rapide pour le plaisir, j'ai levé les bras comme si j'avais gagné la course.

La punition:
pas de punition, j'étais sur un nuage, j'étais béat, cela a duré tout le temps des étirements, du retour au calme et
dans la douche je chantais. C'était du n'importe quoi (musicalement) mais je chantais de bon coeur.
Voilà, c'était une excellente séance et rien que du bonheur !

je dédie cet article à dominique et béa.

jeudi 7 février 2008

courbes comparées en compétition


Les coureurs mettent leur polar en compétition, ce n'est pas pour réguler leur allure ou tout juste ne pas se cramer en début de course mais c'est surtout pour regarder et comparer plus tard.
On voit bien qu'ils sont à fond et même quand il y a des descentes au niveau du parcours la FC reste en haut puisqu'il faudrait qu'ils s'arrêtent quasiment pour que la FC redescende.
Pour vous donner quelques éléments de compréhension, on voit bien que karim est très haut, il termine à 193 pulsations/minute à l'entrainement il ne plafonne qu'à 185, alors que benoît est au maximum à 178, d'ailleurs c'est la FC à la fin de ses fractions en spécifique cross. Thierry termine à 180 sa compétition comme à l'entrainement.
La condition physique de chacun était différente, leurs calendriers respectifs étaient très différents, benoit a fait un ultra-trail qui reste encore dans ses jambes et dans sa tête, Thierry a couru un marathon mi-octobre et karim le marathon de Florence fin novembre. Un autre détail, il y a un écart de 9 ans entre les jeunes et le futur vétéran.
Maintenant que ceux-ci passent à la route, je peux vous dire que dans quelques semaines, ils n'iront plus chatouiller ces FC très hautes car ils vont travailler l'allure spécifique semi ou marathon et même en VMA, les FC seront relativement basses malgré la vitesse élevée.

mardi 5 février 2008

à chacun ses rythmes, ses obligations professionnelles ou personnelles

avant tout, je tiens à vous inviter à aller consulter les photos faites par kreestel au championnat de Bretagne de cross et aussi celles de patrick qui brille surtout sur marathon mais en ce dimanche il a accompagné les copains vétérans.
photos de kreestel cliquez sur diaporama et laissez défiler
montage de patrick Helleux, marathonien photographe

Johnny a participé au championnat régional de basse normandie, lui qui n'aimait pas le cross, il y a pris goût et termine 9ème, il va s'entrainer dur les deux semaines à venir pour espérer se qualifier au France à Laval. Au départ, c'est parce qu'on lui avait dit que le cross endurcissait le coureur qu'il a accepté d'aller se faire chi.. dans la boue. Aujourd'hui il a gouté au plaisir de s'arracher sans compter, sans chrono juste avec les tripes et les séances marathon n'en seront que plus ... faciles !

Je suis au milieu de mes crossmen séniors, ils ont fait une dernière sortie parmi l'élite bretonne sur un merveilleux parcours dans le centre bretagne, à Carhaix, c'est difficile de trouver plus amoureux du cross que ceux qui nous ont accueillis.
De gauche à droite, se trouvent sur la photo, Thierry, momo, le coach, benoit et karim, même pas sales, même pas mal, que du bonheur !
Dimanche matin d'autres coureurs étaient en compétition, les résultats étaient variés. Serge de retour de blessure a fait un cross avec un chrono à la hauteur de sa forme actuelle. Alain D est revenu à la course après avoir était blessé (en roller) il va s'entrainer pour un semi début mars et un trail en avril, en bretagne nous avons des beaux parcours en campagne, en sous bois et en bord de mer: Belle Isle en terre, Fréhel-Erquy par exemple. Patrick avait fait un break de 2 mois après le marathon de Florence, il a donc fait son plus mauvais chrono depuis plusieurs années sur le 15km du canal St Martin. Bruno R, après avoir explosé son record de plusieurs minutes sur 10km à St Grégoire a réédité un petit exploit, il a bouclé les 15km en 59'50. Cela le condamne à faire une super préparation pour le marathon de Paris avec un objectif de gain de plusieurs dizaines de minutes, rien que ça. Normal, il a bossé tout l'hiver contrairement à Patrick, il s'est enquillé des séances spécifiques cross, des côtes, de la vma courte, du travail de foulées (PPS Préparation Physique Spécifique), il a passé le 1er niveau pour être entraineur et il redécouvre les plans d'entrainement avec un angle entraineur et plus simple athlète. Oliv était à Paris il a couru le 10km de Vincennes, il a gagné 3 secondes sur son record, il est un peu déçu. Mon commentaire à froid et avec du recul: "quand on gagne, ne serait-ce que quelques secondes c'est déjà un record". Il y a un moment dans la vie où on ne cherche plus à gagner des secondes mais on cherche à ne plus trop en perdre, le rapport au temps change, la notion de performance change. Un jogger qui ne s'entraine que 2 ou 3 fois par semaine doit être déjà content de rester en bonne santé après avoir tout donné sur un marathon, quel que soit le chrono. Même si je radote, je répète que je suis admiratif des anciens champions qui 40 ans après leurs exploits continuent à participer à des courses, des cross; oui, cela existe des crossmen approchant les quatre vingts ans. On me demande quelquefois mes propres chronos, je n'en ai pas qui me permettent d'épater la galerie alors je dis que je ne vais pas vite mais que je cours longtemps et je dis que je suis cent-bornard, quelquefois ça casse, en tous cas, ça suscite le respect et ensuite je parle avec enthousiasme de mes athlètes, là j'ai de la fierté à décrire ce qu'il font à l'entrainement et ce qu'ils concrétisent en compétition. Revenons au plaisir que j'ai eu ce Dimanche, les quatre "jeunes" ont fait leur boulot et ils l'ont très bien fait, ils ont été à fond et sur la photo d'après course leurs sourires ne sont pas forcés. C'est quand même l'officialisation de la sortie des cross, ils vont revenir sur la route et ils auront le plaisir d'être ... devant ! Rendez vous compte que des gars qui sont sur les podiums sur des marathons ne sont quelquefois qu'au milieu du peloton au niveau régional en cross.
Toujours de gauche à droite sur la photo, je prédis un super record à Thierry qui va courir le semi-marathon de Liffré, un record pour momo au marathon de Paris, pour le coach qui ne s'est pas qualifié au Bretagne de cross et qui a fait une virée africaine pour raison professionnelle, rien de bien performant pour cause de sous-entrainement, une très belle course au marathon de Nantes pour Benoit à moins qu'il renonce pour "événement majeur" et un record au semi-marathon de Paris pour Karim. Voilà, il y en aura pour tout le monde surtout ceux qui ont fait une belle préparation hivernale sous la forme de la préparation des cross.
Si avec ça vous n'avez pas encore compris que le coach est à fond pour le cross, c'est à se demander si je m'exprime clairement !
Vive, les courses de printemps ... sur route et chemins.