jeudi 28 juin 2007

préparation physique utile ?

exemple d'exercice de renforcement musculaire que je recommande à ceux qui sont un peu trop cambrés, c'est le plaquage des lombaires et le déplacement avec les pieds légèrement décollés du sol jusqu'à ce que les lombaires veuillent se décoller mais là il faut résister et maintenir c'est dur mais au moins on sait que la position est bonne tant qu'on ne passe pas de mains sous le dos.























pour beaucoup de coureurs, il faut s'entrainer utile, c'est à dire rentabiliser le temps passé à l'entrainement. Il faut investir ce qu'il faut en temps mais pas plus. C'est vrai que ça varie de 3 heures par semaine à 10 ou beaucoup plus pour d'autres. Je n'arrête pas de préconiser de faire de la récupération pour encaisser les séances de qualité et ceci est à moduler en fonction de la vitesse de récupération de chacun mais êtes vous sûrs de savoir la vôtre. Dans le doute laisser passer 48 heures entre séance de qualité.
Bon revenons à ma réflexion du jour, si je n'ai pas beaucoup de temps pour m'entrainer est-ce que ça vaut le coup de faire une séance avec beaucoup de PPG et PPS ?
Ma position est simple, au bout d'un certain temps de course si le corps est fatigué et que le travail de gainage n'a pas été suffisant, le centre de masse va descendre un peu plus et la foulée sera de moins en moins efficace, vous serez tassé et la longueur de la foulée va bigrement diminuer. Donc il faut si vous voulez vous renforcer faire certains exercices en cette période où vous êtes plus disponible dans votre préparation générale. Il y a le pas de sioux, les foulées bondissantes et d'autres exercices qui nécessitent l'oeil avisé d'un entraineur, il y a aussi quelques exercices simples sans dangers.

Les néo-marathoniens se rappellent comment les cuisses sont douloureuses les jours qui suivent leur course, un exercice simple est la chaise car c'est isométrique (sans mouvement) donc sans risque de blessure.


















une version avec allongement du muscle donc plus dure c'est la descente sur une jambe, on peut le faire seul avec les deux bras devant soi ou à deux pour s'équilibrer

3 commentaires:

michel a dit…

super charlie tes commentaires sont trés complet ,avec les photos c'est encore mieux. 20/20

avec ça on va devenir des champions.

mais tous seul c'est pas facile .

S. Jaubert a dit…

J'aime bien l'exercice de la chaise mais pour être efficace quelle est la fréquence recommandée ?? Est-ce que par exemple faire 5 fois une minute avec une minute de repos entre chaque effort c'est bon ou pas ? perso j'ai dû mal à tenir plus de deux minutes d'affilées...

charlie le hoangan a dit…

les exercices pris un par un et durant 5 minutes deviendraient fastidieux.
il faut toujours de la variété pour qu'une séance PPG/PPS soit agréable.
si on n'a pas l'habitude, il vaut mieux mettre sur un boutr de papier tous les éducatifs qu'on peut faire.
l'idée est de rechercher à ce qu'il y ait suffisament de groupes musculaires qui travaillent.
on peut partir du pied et remonter jusqu'au coup si on a le temps.
voute plantaire, mollet, devant de la jambe, ischio, cuisse
adducteur, fessier,
muscle profond psoas, gaine, abdo, dorsaux, obliques, pectoraux, trapeze, biscoto,
j'en ai oublié et la fois d'après on fait ceux qu'on a oublié.