Ne me demandez pas quoi faire quand vous ne savez pas quoi faire !!!
réponse bateau : footing
deuxième réponse : footing un peu plus long
troisième réponse : en prépa générale ... des côtes courtes
pourquoi ?
double effet kiss cool: vma + renforcement musculaire.
dosage:
15 à 25 côtes de 20 à 30 secondes
récupération:
15" de marche puis trot jusqu'au départ
ben moi, j'en ai fait ce matin et j'étais très "fluide et relaché"
bientôt ce sera le démarrage du plan spécifique marathon pour ... michel V., bruno R., momo, thierry, jeanlou, bruno C., johnny ... et moi, il vaut mieux avoir une bonne base avant de se cogner des séances *%&'-!§ même si on aime ça.
mardi 31 juillet 2007
lundi 30 juillet 2007
la récupération après une course
Bien que les 20km du Granit Rose n'étaient pas un objectif majeur, quand on regarde les chronos, cela vaut bien un semi. La récupération fait partie de l'entrainement alors après cette course, j'ai bien senti qu'il fallait oublier le travail de qualité et je n'ai fait que des footings légers, c'est à dire pas trop longs entre 50' et 1h et assez lents pendant la semaine. Par contre dimanche je suis parti sur le canal toujours lentement et puis j'ai rencontré des copains, alors nous avons fait un bon paquet de temps ensemble, à la fois pour s'oxygéner et aussi pour bavarder. Qu'est-ce que c'est sympa de parler en bien et en mal de nos connaissances dans les courses, les trails, les Templiers, l'UTMB, le CCC, le tour du golfe et aussi Millau, les marathons ... la diététique des autres !
Ensuite, je suis rentré et j'ai constaté que j'ai tourné ... 2 heures, cela faisait longtemps que je n'avais pas fait de sortie longue. La forme est là, le moral aussi et c'est bien agréable de sentir les vacances arriver. A chacun sont tour, quand même !
Ensuite, je suis rentré et j'ai constaté que j'ai tourné ... 2 heures, cela faisait longtemps que je n'avais pas fait de sortie longue. La forme est là, le moral aussi et c'est bien agréable de sentir les vacances arriver. A chacun sont tour, quand même !
dimanche 22 juillet 2007
20km du Granit Rose
ce dimanche, je me suis fait énormément plaisir à courir ce 20km du Granit rose entre Perros-guirec, plus exactement, la plage du Trestraou, au fond sur la photo et Trébeurden, arrivée sur le port avec de magnifiques rochers en ... granit rose. Cela avait commencé la veille chez un oncle et une tante qui nous ont accueilli ma femme et moi, comme à chaque fois avec beaucoup de simplicité, de gentillesse et un très bon repas juste arrosé comme il faut. Ils étaient étonnés que je ne leur sorte pas des interdictions à cause de la diététique. L'explication est simple, je ne faisais pas le lendemain "la compétition" de ma saison mais simplement une course que j'ai toujours voulu faire sans pouvoir l'accorder avec mes calendriers passés.C'est donc sans aucune pression que je me suis préparé et j'ai rejoint l'aire de départ serein et heureux que la météo soit clémente. Seul un petit vent aurait pu géner les coureurs mais il était somme toute raffraichissant. Thierry m'a rencontré et nous avons fait le footing d'échauffement ensemble avec le répérage du premier kilo. Le départ a été donné et aucun coup de pistolet ni de sifflet n'a été entendu, c'est quand j'ai vu que le peloton s'élançait que j'ai bêtement suivi.
C'était loin d'être facile vu que ça a commencé par une très longue côte, on passe en moins d'un kilomètre du niveau de la mer à un plateau à 55m.
Tout le parcours est jalonné de montées et de descentes où il ne faut pas passer dans le rouge, j'avais repéré qu'à la FC 170, j'étais juste, donc j'ai fait l'essentiel sans passer au dessus. Les paysages depuis la corniche sont magnifiques et j'ai pu apprécié les passages sur les sentiers des douaniers. En effet, la majorité du temps nous étions sur de l'asphalte mais il y a eu des passages dans des chemins et un peu de sable, quand nous étions au plus près de l'eau. 
Comme souvent quand je peux participer à une course, je pense que c'est du bonheur de courir au maximum de mes possibilités et d'aller au bout en étant toujours "à fond". J'entends des compagnons de route qui papotent, ils sont faciles, d'autres qui respirent fort, peut-être trop fort. Souvent sur ces courses l'été, il y a des vacanciers qui font leur unique compétition de l'année, ils donnent tout. A l'arrivée, il y a des sourires de satisfaction et des mines expressives de déception, pourquoi se plaindre d'un "mauvais" chrono alors que ce granit rose est incomparable. Pour ma part, j'ai eu du plaisir à rencontrer sur l'aire d'arrivée, la famille de thierry en WE dans le coin, la famille de Dominque qui habite à côté, à Lannion et même si ce fût bref, nous avons échangé quelques mots et c'est toujours en toute simplicité que nous apprécions l'ambiance des courses, les retrouvailles avec d'autres coureurs, comme par exemple, une fabuleuse cent-bornarde qui m'avait bluffé à Chavagnes en palliers, nous avons bien rigolé quand nous nous sommes rappelé le premier tour où nous n'arrêtions pas de faire des pauses "au stand", elle m'a quand même mis une heure dans la vue. Pour terminer, je dirais que toutes les conditions étaient là pour que je fasse une belle course et ... c'était, une très belle course.
vendredi 20 juillet 2007
test Vameval et test de paliers de FC
D'abord, remercions les experts qui ont conçu les deux tests:
G. Cazorla et L. Léger pour le Vameval
C. Delerue pour les paliers de FC
Ces deux courbes ont été enregistrées à 2 jours d'intervalle. C'est le même coureur que je remercie d'avoir été courageux et ainsi, il m'a donné une belle illustration pour expliquer les apports de chacun des tests.
Le vameval a l'intérêt d'être fait par tout un groupe simultanément .
Le test de paliers de FC n'est conçu que pour une personne mais apporte plus d'information pour l'entrainement personnalisé.
Déjà, nous voyons deux pratiques différentes, le vameval va être un bon outil pour faire des comparaisons de VMA, accessoirement de FC max. Dans un club on pourra établir des tableaux de comparaison de pourcentage de VMA tenu sur une distance donnée: 10km, 15km, semi, marathon, on pourra étblir l'index d'endurance de Peronnet: (%vma-100)/log(chrono/7mn).
Avec le test de paliers de FC, l'entraineur aura les correspondances FC/allure depuis la régénération/récupération jusqu'à la vitesse potentielle sur 10km en passant par les différentes FC spécifiques d'une distance.
Dans le cas présent, lors du test Vameval, le coureur s'est arrété à 16,5 km/h à la FC 188 ce qui correspond à sa vma dans sa saison sportive. L'année dernière pendant l'été il avait perdu 0,5km/h. Le coureur est content ... Cependant ... L'enregistrement de la courbe nous apporte des précisions, cette FC de 188 est déjà atteinte à 16km/h, de plus il y a un plateau de 25 secondes à 198. Ceci demande des investigations car à l'entrainement, on remarque souvent des pics de FC, il faut déterminer si ce n'est pas l'outil qui est en cause, sinon, un examen chez un cardiologue du sport pourrait être envisagé. En tous cas, ceci est une illustration que s'il s'entraine en vma courte à 16km/h ce devrait être aussi efficace qu'à 16,5.
Remarque sur le Vameval: c'est un test triangulaire, l'augmentation de la vitesse est régulière, la vitesse augmente de 0,5 km/mn et si on veut être plus précis, de 0,125km/h en 15 secondes.
D'autres tests sont par paliers ou rectangulaires. Il y a les paliers de vitesse, par exemple sur tapis en laboratoire avec des paliers de 4 minutes et augmentation de 2km/h par exemple 11 puis 13 puis 15 puis 17 ou bien le test de Léger -Boucher, de Gacon 45"15".
Dans ce test Vameval, le coureur a couru une vingtaine de minutes. Il est probable que même si les filières énergétiques se chevauchent sur un test triangulaire, vu la brièveté de l'effort, c'est le glycogène qui est le plus utilisé.
Enfin nous avons le Test Delerue où ce sont des paliers à FC constante.
Le coureur fait 1km à FC constante, accèlère pour atteindre le prochain palier à FC +5.
La distance d'un palier est fixe et c'est donc la durée qui diminue. Dans notre cas, le test a duré une cinquantaine de minutes. Avec l'intensité de l'effort, nous avons en fin de test les mêmes conditions que sur une course de 10km. A partir de nombreux tests, Christian Delerue et les entraineurs qui se servent de son test, ont obtenu que le dernier palier donnait le chrono potentiel du moment. (prendre le temps et le multiplier par 10). Les paliers intermédiaires montrait bien les points forts et les points faibles. Pour le travail d'endurance et pour l'entrainement en vue d'un objectif, les FC sont plus utiles que les allures surtout quand l'athlète va faire sa préparation hors satde et hors terrain balisé.
Comme c'est l'époque des vacances, certains vont changer d'air et de lieu, c'est l'occasion de s'entrainer, en VMA courte sans mesurer et en spécifique à la FC. Sur le graphe, vous avez en bleu l'ancien test de palier au printemps, en vert avec des repères carré jaunes, la courbe actuelle. Il avait fait un 10km en 41'45 ce qui correspond à 4'10,5 au kilo. Aujourd'hui il devrait espérer vers 4'20*10 = 43'20. Comme il ne projette pas de faire un 10 mais plutôt un semi, le coeur de son entrainement spécifique se situe aux alentours de la FC 175.
Pour conclure:
- pour travailler la VMA, on a besoin de la valeur actuelle de celle-ci. Le test Vameval est le plus simple quand on a un groupe d'athlètes, on teste tout le monde en même temps, au passage on a un regroupement et c'est toujours sympa,
-pour un plan d'entrainement en vue d'un objectif précis (10km, semi ou marathon), on a besoin d'allure spécifique ou mieux de FC spécifique si on s'entraine au cardio en sortant des stades, là le test de Paliers de FC est mon meilleur outil. D'ailleurs, j'en déduis aussi la VMA.
G. Cazorla et L. Léger pour le Vameval
C. Delerue pour les paliers de FC
Ces deux courbes ont été enregistrées à 2 jours d'intervalle. C'est le même coureur que je remercie d'avoir été courageux et ainsi, il m'a donné une belle illustration pour expliquer les apports de chacun des tests.
Le vameval a l'intérêt d'être fait par tout un groupe simultanément .
Le test de paliers de FC n'est conçu que pour une personne mais apporte plus d'information pour l'entrainement personnalisé.
Déjà, nous voyons deux pratiques différentes, le vameval va être un bon outil pour faire des comparaisons de VMA, accessoirement de FC max. Dans un club on pourra établir des tableaux de comparaison de pourcentage de VMA tenu sur une distance donnée: 10km, 15km, semi, marathon, on pourra étblir l'index d'endurance de Peronnet: (%vma-100)/log(chrono/7mn).
Avec le test de paliers de FC, l'entraineur aura les correspondances FC/allure depuis la régénération/récupération jusqu'à la vitesse potentielle sur 10km en passant par les différentes FC spécifiques d'une distance.
Dans le cas présent, lors du test Vameval, le coureur s'est arrété à 16,5 km/h à la FC 188 ce qui correspond à sa vma dans sa saison sportive. L'année dernière pendant l'été il avait perdu 0,5km/h. Le coureur est content ... Cependant ... L'enregistrement de la courbe nous apporte des précisions, cette FC de 188 est déjà atteinte à 16km/h, de plus il y a un plateau de 25 secondes à 198. Ceci demande des investigations car à l'entrainement, on remarque souvent des pics de FC, il faut déterminer si ce n'est pas l'outil qui est en cause, sinon, un examen chez un cardiologue du sport pourrait être envisagé. En tous cas, ceci est une illustration que s'il s'entraine en vma courte à 16km/h ce devrait être aussi efficace qu'à 16,5.
Remarque sur le Vameval: c'est un test triangulaire, l'augmentation de la vitesse est régulière, la vitesse augmente de 0,5 km/mn et si on veut être plus précis, de 0,125km/h en 15 secondes.
D'autres tests sont par paliers ou rectangulaires. Il y a les paliers de vitesse, par exemple sur tapis en laboratoire avec des paliers de 4 minutes et augmentation de 2km/h par exemple 11 puis 13 puis 15 puis 17 ou bien le test de Léger -Boucher, de Gacon 45"15".
Dans ce test Vameval, le coureur a couru une vingtaine de minutes. Il est probable que même si les filières énergétiques se chevauchent sur un test triangulaire, vu la brièveté de l'effort, c'est le glycogène qui est le plus utilisé.
Enfin nous avons le Test Delerue où ce sont des paliers à FC constante.
Le coureur fait 1km à FC constante, accèlère pour atteindre le prochain palier à FC +5.
La distance d'un palier est fixe et c'est donc la durée qui diminue. Dans notre cas, le test a duré une cinquantaine de minutes. Avec l'intensité de l'effort, nous avons en fin de test les mêmes conditions que sur une course de 10km. A partir de nombreux tests, Christian Delerue et les entraineurs qui se servent de son test, ont obtenu que le dernier palier donnait le chrono potentiel du moment. (prendre le temps et le multiplier par 10). Les paliers intermédiaires montrait bien les points forts et les points faibles. Pour le travail d'endurance et pour l'entrainement en vue d'un objectif, les FC sont plus utiles que les allures surtout quand l'athlète va faire sa préparation hors satde et hors terrain balisé.
Comme c'est l'époque des vacances, certains vont changer d'air et de lieu, c'est l'occasion de s'entrainer, en VMA courte sans mesurer et en spécifique à la FC. Sur le graphe, vous avez en bleu l'ancien test de palier au printemps, en vert avec des repères carré jaunes, la courbe actuelle. Il avait fait un 10km en 41'45 ce qui correspond à 4'10,5 au kilo. Aujourd'hui il devrait espérer vers 4'20*10 = 43'20. Comme il ne projette pas de faire un 10 mais plutôt un semi, le coeur de son entrainement spécifique se situe aux alentours de la FC 175.
Pour conclure:
- pour travailler la VMA, on a besoin de la valeur actuelle de celle-ci. Le test Vameval est le plus simple quand on a un groupe d'athlètes, on teste tout le monde en même temps, au passage on a un regroupement et c'est toujours sympa,
-pour un plan d'entrainement en vue d'un objectif précis (10km, semi ou marathon), on a besoin d'allure spécifique ou mieux de FC spécifique si on s'entraine au cardio en sortant des stades, là le test de Paliers de FC est mon meilleur outil. D'ailleurs, j'en déduis aussi la VMA.
lundi 16 juillet 2007
S'entrainer avec ou sans repères
Puisqu'il en faut pour tous les goûts, il y a :
- des coureurs qui ne font qu'une course plaisir de temps en temps sans s'entrainer et cela peut ressembler à du masochisme quand après leur fameux marathon mythique, ils sont fatigués, éreintés pour plusieurs semaines voire plusieurs mois,
- des coureurs qui ne trouvent satisfaction qu'en étant sur le podium, plus le niveau de la course est élevé et plus ces coureurs doivent être performants, il va de soit qu'ils s'entrainent beaucoup et fort, parfois trop en quantité et trop dur
- ceux qui allient, le plaisir de participer à des compétitions, le plaisir de courir au maximum de leurs possibilités immenses ou modestes, le plaisir d'avoir accompli un entrainement bien dosé et de terminer l'épreuve sans être détruit et même prêt à remettre çà pour encore s'améliorer,
Avant de faire des plans, d'imposer des séances de qualité avec des temps de soutien à une intensité donnée, par exemple à telle ou telle Fréquence Cardiaque ou telle allure (m'ss" au kilo), il faut savoir dans quel état est l'athlète, le jogger, le compétiteur, le champion.
Imaginez que vous êtes en vacances dans un coin sympathique, certes. Vous voulez changez d'endroit pour voir d'autres paysages. Il y a plusieurs cas de figure, en voici quelques exemples:
- je suis libre comme l'air, je pars à l'aventure là où mes pas me mènent, donc je ne sais pas où je vais aboutir mais qu'est-ce que j'aime le hasard !
- nous sommes toute une petite troupe de randonneurs et j'ai la responsabilité d'amener tout le monde au bivouac ce soir, génial, j'ai la boussole et la carte au 20 000ème. Sauf que ça ne sert à rien vu que je ne sais pas où nous sommes !
Dans un projet, il faut quand même savoir d'où l'on part, qu'est-ce qu'on a comme ressources, qu'est-ce qu'il est possible de faire dans un délai imposé.
Dans mon rôle d'entraineur, je ne peux établir un plan de progression que si j'ai un bilan d'un athlète et un objectif àmoyen et à long terme. Il me faut des repères, les balises de départ et de fin. A la finale, on comparera ensemble, les éléments de début de cycle d'entrainement et le résultat de la compétition ou bien un nouveau test de mesure de la forme à la fin du cycle.
Pour terminer, voici les moyens qui me donnent des repères:
- Test de paliers de FC de C. Delerue
- Test VamEval de G. Cazorla et L. Léger
- résultats de compétitions mesurées officiellement
- séances test à l'entrainement avec CardioFréquenceMètre Polar avec enregistrement
Bien sûr tout ceci n'a d'intérêt que si on veut s'entrainer aux bonnes intensités, aux bonnes vitesses, aux bonnes Fréquence Cardiaque.
- des coureurs qui ne font qu'une course plaisir de temps en temps sans s'entrainer et cela peut ressembler à du masochisme quand après leur fameux marathon mythique, ils sont fatigués, éreintés pour plusieurs semaines voire plusieurs mois,
- des coureurs qui ne trouvent satisfaction qu'en étant sur le podium, plus le niveau de la course est élevé et plus ces coureurs doivent être performants, il va de soit qu'ils s'entrainent beaucoup et fort, parfois trop en quantité et trop dur
- ceux qui allient, le plaisir de participer à des compétitions, le plaisir de courir au maximum de leurs possibilités immenses ou modestes, le plaisir d'avoir accompli un entrainement bien dosé et de terminer l'épreuve sans être détruit et même prêt à remettre çà pour encore s'améliorer,
Avant de faire des plans, d'imposer des séances de qualité avec des temps de soutien à une intensité donnée, par exemple à telle ou telle Fréquence Cardiaque ou telle allure (m'ss" au kilo), il faut savoir dans quel état est l'athlète, le jogger, le compétiteur, le champion.
Imaginez que vous êtes en vacances dans un coin sympathique, certes. Vous voulez changez d'endroit pour voir d'autres paysages. Il y a plusieurs cas de figure, en voici quelques exemples:
- je suis libre comme l'air, je pars à l'aventure là où mes pas me mènent, donc je ne sais pas où je vais aboutir mais qu'est-ce que j'aime le hasard !
- nous sommes toute une petite troupe de randonneurs et j'ai la responsabilité d'amener tout le monde au bivouac ce soir, génial, j'ai la boussole et la carte au 20 000ème. Sauf que ça ne sert à rien vu que je ne sais pas où nous sommes !
Dans un projet, il faut quand même savoir d'où l'on part, qu'est-ce qu'on a comme ressources, qu'est-ce qu'il est possible de faire dans un délai imposé.
Dans mon rôle d'entraineur, je ne peux établir un plan de progression que si j'ai un bilan d'un athlète et un objectif àmoyen et à long terme. Il me faut des repères, les balises de départ et de fin. A la finale, on comparera ensemble, les éléments de début de cycle d'entrainement et le résultat de la compétition ou bien un nouveau test de mesure de la forme à la fin du cycle.
Pour terminer, voici les moyens qui me donnent des repères:
- Test de paliers de FC de C. Delerue
- Test VamEval de G. Cazorla et L. Léger
- résultats de compétitions mesurées officiellement
- séances test à l'entrainement avec CardioFréquenceMètre Polar avec enregistrement
Bien sûr tout ceci n'a d'intérêt que si on veut s'entrainer aux bonnes intensités, aux bonnes vitesses, aux bonnes Fréquence Cardiaque.
jeudi 12 juillet 2007
séance de côtes
séance de jeudi à examiner en tenant compte du fait que 48 heures avant (mardi) il y a eu une séance de 10x500 assez fatigante.
pour encaisser cela, mercredi, il y a eu un petit footing très lent de 45 à 60' pour récupérer.
la pente est de 5%
nous avons fait 20 côtes en 20" puis 15" de marche et 30" de trot pour rejoindre le départ et se retourner. Le réglage du polar: interval on, timer1 warmup off, interval timer, int.timer 00:20, repeat 20, recovery timer on, recoTime 00:45,timer 3 cooldown off.
à la fin de l'échauffement, pour passer aux intervalles 20-45, il faut appuyer longuement sur start (bouton rouge central bas)
en 20" la FC ne monte pas très haut (par exemple 10 de moins que sur un 200m), le temps de la marche et du trot elle redescend.
c'est quand on a fait 15 montées que la fatigue se ressent c'est là qu'il faut touver les ressources mentales pour continuer. Quand on est plusieurs ça lpasse plus facilement, quand on est seul il faut peut-être avoir recours à des astuces et celles-ci servent à ne pas se crisper et à passer "facilement".
exemple,
sur la 16ème, je me concentre sur les montées de genoux, l'attaque du pied, la traction
sur la 17ème, je cherche à bien respirer, c'est à dire bien inspirer et bien expirer
sur la 18ème, je soigne ma posture, le regard loin, les bras alignés sur un rail
sur la 19ème, je cherche la fluidité, le relachement
sur le 20ème, je mets tout ensemble, bealle foulée, respiration, posture, fluidité
tiens, la séance est finie, je trotte pour retrouver mon calme, avant d'aller à la douche, je fais des étirements, et oui, parmi tous les muscles, les mollets ont été les plus sollicités en puissance donc je les étire tout doucement.
La prochaine séance sera bien sûr un simple footing très lent pour encaisser cette séance où les muscles ont été très sollicités.
mardi 10 juillet 2007
séance vma longue 10x500
rappelez vous qu'en cliquant sur l'image vous l'avez en plus grand.
Ce mardi midi à courtemanche, voilà ce qu'a fait bruno R:
footing en dehors du tartan
PPG et PPS: préparation ischio, adducteur, quadris, fentes, canards, sautillements accroupis, contraction mollets, escaliers pied joints, pompes, gradins de face, gradins de biais, déroulés de pied, pas chassés, passages de haies basses, , talons fesses, montées de genoux, skipping, jambes tendues, cycle complet sur une jambe avec griffé plante de pied. Puis la série de 10 fois 500 soit la ligne droite de 100m puis le tour de stade et du trot pour aller rejoindre la ligne de départ. Dans la ligne droite le vent était de face, donc le vent était pénalisant. La récup se fait sur environ 120m car il faut décélérer, se retourner aller au départ, dépasser la ligne , faire un demi-tour et partir. Vous remarquerez que la courbe ne s'aplatit jamais, ce qui montre qu'on ne peut pas stabiliser la FC pour repérer l'allure. Le cardio ne sert qu'à constater en fin d'intervalle la FC max de la séance qui n'est pas la FC max à la fin d'un test vameval mais plustôt proche de la FC atteinte lors du dernier palier du test Delerue. Belle séance sans souffrance sans aller dans le rouge.
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