plan marathon

karim vient de boucler le marathon de Florence, il a couru pour lui parce qu'il a du plaisir à se surpasser, il aime la compétition, il aime battre ses propres records il aime le travail bien fait, un entrainement dur mais qui aboutit à la grande satisfaction de la réussite mais ce marathon, il l'a couru aussi pour d'autres, pour moi son coach son ami et surtout pour quelqu'un pour qui il a toujours eu un immense respect, une éternelle reconnaissance, il lui doit presque tout.
Karim a donné tout ce qu'il avait et je suis fier de lui et je ne suis pas seul à l'être.
Pour un peu dévoiler sa préparation, je vous montre un résumé des 8 dernières semaines d'entrainement collectées sur mon logiciel Polar ainsi que les trois dernières semaines que j'avais préparées. En effet, il est habituel que les entrainements soient communiqués par 2 ou 3 semaines et cela tout au long de l'année car vous vous en doutez, le compétiteur qu'il est s'entraine beaucoup, en gros 50 semaines par an, avec beaucoup de préparation générale et seulement une ou deux périodes de préparation spécifique, la dernière en date est pour ce superbe marathon en 2h43'40 au scratch.

FC max statistique, FC max constatée

Suite à une discussion avec mon ami momo qui est un très bon entraineur, je me suis dit, faisons profiter de notre propre expérience, il nous arrive de lire des articles que ce soit sur le Net ou dans les kiosques et nous trouvons toujours des coureurs qui progressent en appliquant ce qui est écrit (web ou papier).
Il y a tant de plans d'entrainement qui prennent la FC max déterminée par Astrand que cela devient un standard. Remarquez, standard veut dire que c'est une façon de faire ou d'opérer pour beaucoup de monde et cela permet que tout ce monde ait les mêmes repères.
Si je m'appliquais les plans "standards" je devrais prendre comme base de calcul FCM = 220-mon age et sans trahir de secret cela donne 171. Autant dire que si je prenais les pourcentages préconisés, je n'irais pas bien vite en allure compétition.

Ce samedi, alors que je m'étais préparé une belle séance pour la piste de Courtemanche, j'ai dû interrompre mes tours car un club investissait les lieux pour un Vameval. Un entraineur du club m'a sympathiquement invité à faire le test et ma fois, j'ai été ravi de courir et d'être à fond, à fond et de m'arrêter quand je n'en pouvais plus. Résultat brut : palier 18 soit 17 km/h de VMA. La FC max lors du test a été de 184.
En revenant à la maison quand j'ai regardé la courbe, j'ai constaté que cette FC de 184 a été atteinte une minute avant au palier 17, ensuite, la FC a un peu baissé puis elle a plafonné à 184.
Ceci je l'avais déjà remarqué, j'arrive à tenir 1 minute en accélérant sans que la FC ne monte.
L'exploitation directe de cela, c'est que je peux m'entrainer à 16,5km/h et je serais au max.

Ensuite, j'ai regardé de plus près ma courbe de FC lors de mon record sur 10km sur Taulé-Morlaix :
Depuis deux ans, je n'étais jamais remonté en course si haut, vous remarquerez que je suis resté longtemps aux alentours de 180 et souvent j'ai atteint 184.

Une conclusion s'impose, soit j'ai un état civil erroné, 220-184 me donne 36 ans, soit la formule d'Astrand ne me convient pas. En tous cas, faites vous mêmes des tests et voyez si les formules proposées par ci par là collent à la réalité.

Pour momo et moi, ça ne colle pas du tout. D'ailleurs pour tous ceux que j'entraine ça ne colle pas non plus.

passage de la saison 2006-2007 à 2007-2008

Le hasard a voulu qu'en très peu de temps, plusieurs personnes m'ont parlé et m'ont dit qu'elles lisaient mon blog pour avoir de mes nouvelles.
J'ai confié qu'il n'y avait pas beaucoup d'information sur moi-même alors j'ai décidé de faire un bilan.
La saison sportive commence le 1er septembre et se termine le 31 août, je dresserai donc un tableau de l'année 2006-2007 et citerai quelques faits marquants du début de la saison qui démarre.

2006-2007
mon bilan sportif :
- judo, 2ème année de pause, zéro passage sur le tatami
courses sur route à label, c'est à dire mesurées et avec juge arbitre
- 23 sept, 100km de Millau 551ème 12h32' content d'avoir fait cette course mythique mais déçu du chrono
- 15 oct, marathon de vannes 1097ème 4h03' mon plus mauvais chrono, le 100km était encore présent dans les jambes
- 26 nov cross départemental court à st marc le blanc 31ème et dernier, sans commentaire
- 7 janv cross départemental à Pacé 152ème non qualifié pour le régional pour seulement 2 places, grosse déception mais normal puisque je n'ai plus de vitesse
- 1 avr marathon de cheverny 3h48' bien trop loin des 3h05 temps de qualif pour V1
- 15 avr marathon de nantes en sortie longue pour le futur 100km 3h38, content sans plus
-19 mai 100km de chavagnes en paillers support du championnat de France 157ème 10h54' donc qualif pour le France, là je suis content d'être dans les tablettes du championnat de France.

2007-2008

A la fin de l'été, j'ai remis mon judogi et j'ai retrouvé le plaisir sur le tatami, je me suis réinscrit et quand je ne suis pas en déplacement, je vais une ou deux fois par semaine au Dojo, j'ai du plaisir à pratiquer de nouveau, lles sensations reviennent.
Côté course à pied :
début raté avec le marathon de dunkerque le 14 oct avec un chrono de 3h58.
mon dernier chrono correct date du marathon de Paris 2005, cela va bientôt faire 3 ans !
heureusement que 2 semaines après dunkerque, je suis allé à Taulé pour claquer un 40'26 au scratch, du pur bonheur d'être à fond pendant 6 km, les derniers ont été pénibles mais à l'arrivée, c'était fantastique pour moi-même et pour tous ceux que je voyais.
C'est maintenant mon record personnel, il me manque 26" à gratter pour qu'en septembre 2008 quand je serai V2 (vétéran 2, saison de mes 50 ans), je puisse me qualifier au France.
En gros, j'ai pour objectif de faire tous les minimas V2, pour être fin prêt à les réiterer en 2008-2009. Si grace à l'entrainement je me rapproche à nouveau des minimas V1, je ne me priverais pas !

Passons au bilan de l'entraineur.

dans mon équipe, il y a eu des entrées et des sorties,
c'est normal,
certains ne veulent plus s'entrainer à ma manière,
certains ne sont plus motivés pour suivre mes programmes structurés
certains ne veulent plus se bouger
certains se sentent aptes pour se débrouiller tout seul
certains doivent gérer leur vie avant de pouvoir passer du temps à l'entrainement
et moi-même, j'ai le droit de choisir les athlètes que j'ai envie de faire progresser

voici quelques motifs de satisfaction chez les nouveaux
benoit :
il avait comme objectif de faire un bon chrono à Auray-Vannes, il a couru en moins d'1h20, il a eu le plaisir d'une course "aboutie" avec objectif réalisé
johnny :
il a claqué 2h29'41 c'est son nouveau record personnel, il l'a fait dans le cadre du championnat de France de Marathon à Dunkerque et obtient le titre de champion de France par équipe.
erwann :
il n'a pas battu son record sur marathon mais après deux années de chronos qu'il juge moyens il a fait 2h48 à Toulouse, il est maintenant sur de bons rails pour espérer concrétiser des bonnes séances d'entrainement.

chez les autres, on peut citer quelques records personnels
patrick
1H35 au semi cancale st malo
karim
34'30 sur 10km à Paris
1h16'21 sur le semi d'épinay sur seine
2h45'12" au marathon de Paris (3h17 en 2005)
jean-gab
1h25'51 au semi de paris
1h19'54 aux 20km de Paris
michel (momo)
37'28" à Taulé Morlaix
3h01'48" à Dunkerque
bruno R
3h34'55" au marathon de Pornichet
serge
1h26'16" au semi de la wantzenau
3h11'42 au marathon de Dunkerque
thierry
37'19" au 10km de st jacques
3h01'08 au marathon de Dunkerque
1h28'16 au semi de st pol morlaix
mounir
3h34 au marathon de Barcelone

et puis j'ai mes fidèles compagnons de course, certains sont là depuis des années avec des résultats plus ou moins satisfaisants cette saison.
ce qui compte c'est le plaisir qu'on a à se retrouver à l'occasion de déplacements, comme à Cheverny, un grand moment convivial sans les chronos,
comme à Dunkerque avec une grande dose d'amitié,
et il y a ceux qui ont eu une année "galère", ils commencent à voir le bout du tunnel et bientôt je suis sûr qu'il n'y aura plus personne à l' "infirmerie" on pourra faire quelques sorties ensemble.
dominique, bruno C, alain D soyez patients, faites vos footings en savourant la reprise, l'hiver est long, nous aurons le temps de préparer les cross, les 10km, voire des distance plus longues.

arrêter de courir mais continuez à bouger

si la forme est à son maximum toute l'année, on devient vite soupçonneux !
si en même temps que les jours raccourcissent, le moral baisse c'est que la dose de soleil est inférieure, l'envie d'aller s'entrainer alors qu'il fait nuit chûte aussi.
profitons-en pour varier les plaisirs, varier les séances.
n'ayant plus accès en semaine au stade pour cause de déplacements continuels, je fais du 30-30 et je récupère le lendemain avec un footing, quand j'ai la chance d'avoir des côtes, suivant la longueur, je peux faire du 20,25 ou 30" de montées et récup dans la descente.
j'entends parler de bobos, de tendinites, de contratures, de suspicion de périostite, il est temps de récupérer cela peut être l'arrêt total de la course pour ne pas aggraver la blessure et laisser le temps de la guérison.
certains n'encaissent pas les montées en charge pour les préparations marathon alors nous avons introduit des séances natation et/ou des séances vélo.
pour terminer, n'hésitez pas à remplacer vos séance footings par de l'aqua-jogging, du vélo ou de la marche rapide ou bien tout ce qui vous fera bouger et respirer.

le marathon de Toulouse d'Erwann quinze jours après Dunkerque

Comme je viens de savourer cet admirable récit, je l'ai recopié avec l'accord de son auteur, Erwann, il a donc écrit:

"J'informe une collègue et néanmoins amie que je serai absent le vendredi précédent le week-end, en précisant que je me rends à Toulouse pour le marathon, puisqu'elle réside dans la région. La conversation se poursuit alors sur la course à pied où elle m'apprend qu'une drôle d'inhibition l'empêche d'enfiler ses chaussures et de se lancer sur les chemins. Il n'aura pas fallu faire preuve de beaucoup de persuasion pour lui donner le coup de pouce qu'elle attendait. Promesse est faite qu'elle s'y mettra dès dimanche. Elle a l'air ravie. Moi aussi. Je penserai à ses premiers pas, alternant course et marche, dimanche matin à Toulouse. Encore une qu'il serait désagréable de décevoir. À Toulouse, où je suis reçu comme un roi au sein de la famille de mon amie Anne, c'est la fête. Famille de culture sportive, tout le monde s'intéresse à ce que je suis venu faire chez eux. On me demande ce qu'il faut que je mange et je dois insister pour que tout le monde ne se retrouve pas au régime pâtes pendant 3 jours ! On déplie le plan du parcours, on étudie les difficultés, on décide des emplacements où attendre mon passage. Cette effervescence me met dans un bon état d'esprit. C'est joyeux et il faudra que ça le reste. Et ce sera la moindre des choses que d'être en état de sourire au 30è kilomètre, puisque c'est là qu'ils m'attendront avec l'appareil photo !

14 octobre, vers 11 heures 30, mon marathon d'automne s'arrête au 29 ou 30è kilomètre. Je ne suis pas blessé, je sais juste que je vais droit dans le mur et que je n'ai aucune envie de m'y heurter. C'est la première fois que je prends cette décision, mais elle n'a pas été difficile à prendre. Elle s'est imposée à moi comme une évidence, et c'est le cœur presque léger que je trottine à rebours du sens de la course, jusqu'au point d'arrivée, pour y attendre mes valeureux compagnons du week-end.

Si j'assume sans regret la décision d'avoir interrompu une course à nouveau bâclée, je suis bien obligé de me poser certaines questions quant à mes intentions vis-à-vis du marathon. Ce sont tout de même quatre échecs que j'enchaîne. On peut toujours chercher des explications du côté de la météo, du dénivelé ou de la recette des pâtes de la veille, force est de reconnaître que le seul objectif du chrono ne suffit plus à me faire vibrer et, moins encore, à me défoncer le jour J. Alors, on tourne la page du marathon et on plie bagage ?

Je ne le pense pas mais il faut que j'en aie le cœur net. De retour à la maison, je consulte un calendrier de courses où je repère Toulouse, deux semaines plus tard. Idéal pour récupérer de mes maigres efforts de Dunkerque et me refaire un mental. Clic clic, low cost, clic clic, inscription en ligne. C'est fait. Dunkerque effacé, objectif Toulouse. Ca n'a l'air de rien, mais ce n'est pas si simple de se reprojeter ainsi ! Il y a des jours où je me sens un peu comme un triple-sauteur à qui on demanderait un quatrième rebond. Il y en a d'autres où j'oublie même que je me suis fixé ce nouveau rendez-vous, d'autant plus que j'ai imposé à silence radio à mes amis de CLM, leur demandant de ne pas m'encourager ou m'aider à aborder cette course de rattrapage. Je voulais voir ce qui restait en moi d'envie de courir. Quelle motivation neuve allais-je trouver pour faire de ce neuvième marathon une nouvelle aventure ? Tout au long de ces deux semaines, j'ai attrapé, retenu, emmagasiné des réflexions, des remarques, des anecdotes auxquelles je n'aurais pas en temps normal accordé beaucoup d'importance. Pourquoi par exemple ai-je été frappé par cette phrase lue au détour d'un mail « le marathon, c'est 30 kilomètres d'attente et 12 kilomètres de course » comme si je ne l'avais jamais entendue ? C'est le mot d'attente qui m'a marqué. Mot clé qui me ramène au marathon de Paris 2004 pour mon premier chrono sous les 3 heures, collé aux basques du meneur d'allure et rongeant mon frein d'impatience… Mais quel bonheur alors de pouvoir dérouler sa foulée jusqu'aux derniers hectomètres et de relâcher la pression et les vannes lacrymales au franchissement de la ligne d'arrivée ! Il me fallait redevenir patient.

Ensuite, il y a Charlie et les copains. Charlie qui m'entraîne depuis août, que je viens de priver autant qu'à moi-même d'un bon résultat à Dunkerque et à qui je dis, comme aux autres : « Toulouse, c'est mon affaire ». Je n'ai pas de doute sur le fait que ma démarche a été comprise, mais si tout cela devait à nouveau retomber comme un soufflé, ça aurait un petit côté pathétique… En revanche, j'aime assez imaginer leur tête, leur surprise devant leur ordinateur dimanche 28 au soir si je ne m'en sors pas trop mal. Les surprendre, il faut que je le note.

Chez moi, les nouvelles sont bonnes. Anne et les enfants passent un bon week-end à Bruxelles. Merci encore de m'avoir permis de vivre mon caprice. Quant aux deux semaines de rallonge, elles auront au moins permis à mon rhume de se terminer et à Armel, mon fiston, de retrouver le goût des nuits de 12 heures. Avant Dunkerque, la poussée de ses quenottes hachait nos nuits aussi sûrement que l'humeur paternelle…

Pan ! C'est parti ! La troupe s'élance du centre Aéroconstellation, première étape de la visite obligatoire des hauts-lieux de la ville. Le cardio s'emballe et bipe à s'en faire chauffer les circuits. Il va péter ainsi les plombs pendant les 3 premiers kilomètres, me privant de toute information utile sur une portion de parcours dépourvue de marquage des kilomètres. Je ne m'en soucie pas trop. Charlie m'a appris que ma FC marathon était de 155 alors je m'y tiens. Un papy me dépasse, deux femmes aussi, mais je suis devenu patient. La course est longue et le jeu, car c'en est un, va consister à respecter la limitation de vitesse sous peine de s'arrêter avant l'arrivée, en panne sèche. On dirait que les responsables du tracé ont mis un soin particulier à contourner la ville. Les quartiers traversés au cours des premiers kilomètres manquent parfois de charme, mais les spectateurs ne sont pas avares de leurs encouragements. J'essaie de faire ma course, sans me soucier de ceux qui me dépassent, ralentissent, arrivent à ma hauteur avant de disparaître. J'ai décidé de suivre ma FC à la lettre et de ne jamais dépasser 155. Mon seul souci est de ne pas terminer à la ramasse. Je suis venu faire une bonne course de 42 kilomètres et ne suis pas à 5 minutes près. A Dunkerque, où le parcours est une double boucle, j'ai mentalement coupé la course en deux, sur le principe : faisons déjà une bonne boucle (et donc un bon semi), ce sera toujours ça de pris. Pas la bonne approche… Ici, je me projette le plus loin possible. J'essaie de ne pas découper la course mais de la voir comme un ruban ininterrompu. Pas d'escale, nulle part où s'arrêter, mais des repères, des rendez-vous : mes amis toulousains postés en famille au 12è kilomètre, l'oncle et la tante d'Anne également en famille au 25è. Des lieux attendus avec prudence, les 4 kilomètres de piste cyclable en faux-plat montant du côté de Balma, ou avec curiosité, la traversée du centre et du Capitole, au 36è. De quoi projeter l'esprit le plus loin possible, l'occuper pour ne pas laisser s'insinuer le doute.

Depuis le départ, je surveille mes sensations et elles sont bonnes. Je fais défiler mon diaporama d'images positives. Je pense à Sophie qui fait son premier jogging je suis content d'y être pour quelque chose. Je pense à Charlie à qui j'aimerais tant dire merci de m'avoir ramené à un niveau déserté depuis deux ans, plutôt qu'avoir à fournir une nouvelle banalité sur le thème d'un départ trop rapide. Je pense à mes amis, qui savent ce que je suis venu chercher ici et qui guetteront sans doute les résultats de la course ce soir. L'avantage d'avoir pu rebondir si vite, c'est que les raisons et les sensations de l'échec précédent sont encore fraîches. Je sais exactement ce qui m'attend si je ne m'arme pas de patience. Ma course est donc légèrement en dedans, ce qui est ma foi fort agréable ! Je déroule et n'hésite pas à ralentir dès que ça monte. Je passe le semi en 1h21 et une vingtaine de secondes. Juste une poignée de secondes de plus qu'à Dunkerque, donc trop rapide, mais je ne m'en alarme pas. Mon état d'esprit n'a rien à voir avec celui que j'avais il y a 15 jours. Primo, je ne suis pas usé, physiquement ou mentalement. J'ai envie de terminer cette course et j'ai de quoi aller au bout. J'ai envie de sourire à la caméra au 25è. J'ai envie de traverser la place du Capitole et d'y faire la course avec les autres rescapés des 35 premiers kilomètres. J'ai envie de courir vers la ligne d'arrivée plutôt que m'y traîner. Je répète un peu la même chose, mais ce que j'essaie d'exprimer ici c'est l'envie que j'ai retrouvée et qui m'anime. A ce propos, l'animation ne manque pas au bord des rues. Peut-être est-ce l'effet "première édition", mais les spectateurs sont tout sauf blasés ! Beaucoup doivent avoir un parent ou un copain qui court et attendent ou saluent son passage avec chaleur. Peu après le semi, un "allez les CLM !" me fait sursauter de surprise. Quelques grammes de bonheur supplémentaires qui valent bien un gel. Au 25è kilomètre, je sais que l'une des difficultés du parcours est franchie. Les sensations sont bonnes, le chrono aussi. Petite déception, l'oncle et la tante d'Anne ne sont pas présents. Difficulté de circulation, sans doute. A ce stade, on commence à voir des coureurs lâcher prise. Quand on est bien dans sa course, dans son allure, on a un poste d'observation idéal des erreurs des autres : le pied qui frappe le sol un peu trop fort, le dos un peu trop raide, le souffle un peu trop court, la mine fermée signalent le sur-régime, même léger, qu'on finit toujours par payer cash. Il faudrait pouvoir se voir de l'extérieur pour savoir si on gère bien sa course...

J'entends qu'on m'appelle ! C'est la famille d'Anne qui s'est finalement postée au 30è. Quelle joie ces visages amis, ces sourires ! Je me sens vraiment d'attaque. A partir de ce moment, je ne me soucie plus vraiment du chrono. Je continue à marquer le passage des kilos, par réflexe, mais de toutes façons, il ne m'apprend pas grand-chose car depuis le début, soit le positionnement des panneaux est sacrément approximatif, soit je fais l'accordéon comme Yvette. Je ne m'intéresse qu'à ma FC et à mon état d'esprit. Ma revanche sur Dunkerque devra être celle du plaisir de courir plus que celle du chrono final. Le plaisir n'étant pas incompatible avec une certaine efficacité, je constate que je remonte, autant par le ralentissement de ceux qui m'entourent que par le maintien de ma propre allure. Les minutes et les kilomètres défilent. Au détour d'une rue, nous voici à l'entrée de la place du Capitole. Le tracé du parcours nous la fait traverser dans sa diagonale. Vu l'affluence, c'est un couloir au milieu d'une foule dense que nous empruntons. Nous sommes au 36è kilomètre et tout est bon à prendre pour se booster alors je n'y résiste pas : j'écarte largement les bras et les élève vers le ciel, comme un chef d'orchestre. Le résultat ne se fait pas attendre : une clameur monte de la foule. La première est un peu timide mais la deuxième enflamme la Capitole ! Pas mécontent de mon petit effet, je quitte la place avec une banane qui ne me quittera pas avant un bon kilomètre. 37, 38è kilomètre, ça devient dur mais ça sent également l'écurie et croyez-moi ça sent bon ! Les spectateurs se font de plus en plus chauds à mesure qu'ils savent que nous sommes près de l'arrivée. J'ignore mon temps, mais je sais que je suis encore à l'attaque. C'est ce que je me dis quand je me fais littéralement déposer par une féminine, Houria Fréchou, locale de l'étape qui finira très fort, en deuxième position derrière une Russe !

À l'approche du stade, un chrono égrène les secondes : on en est à 2h47 et des poussières. J'intensifie mon effort, tente un sprint final et franchit la ligne en 2h48. Un sentiment de soulagement m'envahit. D'abord, d'être venu terminer ici ce que j'avais commencé à Dunkerque et deuxièmement d'avoir retrouvé un niveau de forme après lequel je cours, littéralement, depuis deux ans sur marathon. Charlie en est l'artisan. La préparation qu'il m'a concoctée et suivie depuis août ne ressemblait pas à celles que j'avais suivies jusqu'à lors. J'y ai perdu pas mal de repères et donc de confiance, mais Charlie a toujours réussi par son assurance, son enthousiasme, sa philosophie du sport et de la vie, à remettre les choses à leur place et à ne pas se tromper d'objectif. Merci pour ta disponibilité et ton soutien de chaque jour. "