dimanche 7 juin 2009

s'entraîner spécifiquement pour le marathon avec un travail physique

Encore bravo à mon ami Laurent qui vient de battre son record personnel au marathon du Mont St Michel en 2h35 et quelques secondes.

Laurent a des horaires pas si simples, quelquefois il est fatigué d'une journée de travail où il a passé du temps dans des salles froides. Le mercredi il peut néanmoins de temps en temps accompagner ses enfants au sport et il adapte les horaires de ses séances. Nous avons bien sûr remarqué que si la semaine avant un marathon il était en congé, cela changeait complètement la donne. Ce n'est pas pour cela qu'il faut s'entrainer plus quand on est au repos du travail, il faut respecter des temps de relâchement. Il faut être frais pour attaquer une compétition.
Pour le mont st michel, nous n'avons rien fait d'extraordinaire en terme de planification. En faisant un rétro-planning, cela a donné, 2 semaines de repos relatif avec 5 séances par semaine soit lundi et vendredi comme jours de repos. Les 6 semaines avant c'était la préparation spécifique et la semaine avant nous avons décidé de faire un test Delerue pour déterminer les correspondances FC et Allures. Pour Laurent l'entrainement à la FC va très bien, c'est à dire les séances en continue avec des changements de FC. Cela rend plus difficile la lecture d'un plan mais il n'y a que lui qui lit et moi qui rédige alors cela nous va très bien. De temps en temps, il repasse par un stade pour faire quelques kilos à la FC et constater à quoi cela correspond en chrono.
Quleques chiffres pour son entrainement :
En période de préparation spécifique, 6 séances par semaine, en général c'est le vendredi le jour de repos.
Une semaine d'entrainement c'est entre 98 et 117km parcourus. Vous avez avec le graphique ,la répartition en terme de temps passé dans les différentes allures. 71% en endurance qui correspondant à environ 65% de VMA. l'active c'est autour de 75% de VMA. Dans les séances d'allures variées, il y a un peu de toutes les allures depuis la régénération, qui est l'endurance la plus basse jusqu'à l'allure semi-marathon, Laurent est en 1h13 au semi. Les allures autour de 100% de vma sont sur des séances d'intervalles courts, la vma moyenne et longue peut-être de temps en temps travaillées et la vitesse spécifique 10km est gardée pour les courses intermédiaires, sur cette préparation il n'y a pas eu de séance de VMA Longue. Laurent n'a fait que 3 séances de VMA courtes. Par contre il a fait deux classiques Alençon-Médavy et St Hilaire Mortain. Ces deux grandes courses normandes lui ont permis de faire du rythme et c'est moins dur mentalement qu'une grosse séance de vma longue (type 10x600). A priori, travailler à la FC semble mieux convenir à quelqu'un qui a déjà "donné" physiquement dans son travail. Cela reste à vérifier sur d'autres coureurs avec des activités comparables.

4 commentaires:

Bruno a dit…

Merci de ce partage. C'est tellement rare, tellement précieux pour un jeune entraineur avide de comprendre.
Comme tu le dis Charlie, il n'y a rien d'extraordinaire dans la préparation... sauf que, il y a tous les détails qu'on ne voit pas dans la synthèse.

Tout est dans le détail, la trame générale, on la connait à peu près. Mais ensuite, il y a l'expérience, le ressenti, l'échange, etc. Tout ces petits détails qui feront basculer vers l'échec, la surfatigue ou le manque de travail.
L'équilibre de la réussite est difficile à trouver. C'est là que l'entraineur ajuste au plus près du besoin de l'athlète.

Les pourcentages entre les différentes allures sont très intéressants. Ils donnent un cadre, des grandes lignes. Mais nous savons qu'une fois les bases posées, il faudra dialoguer, adapter, réfléchir, anticiper, rassurer.
Ta réussite "globale" sur tes athlètes est impressionnante car je sais qu'elle n'est pas le résultat d'un "plan miracle" mais d'une personnalisation pointue. Je suis admiratif. Bravo !

Karim a dit…

Toujours très intéressants tes billets Charlie !
De l'entrainement à la carte, pour un athlète particulier (et quel Athlète!.

De quoi faire refléchir bien des entraineurs !!

Anonyme a dit…

J'ai une question combien de temps de repos suggérez vous avant et après un premier marathon ?
merci

charlie le hoangan a dit…

anonyme,
la réponse ne peut être que personnalisée.
de la même façon qu'une préparation est différente selon le profil du coureur, la récupération n'est pas la même pour chacun d'entre nous.
la façon de récupérer est aussi différente.
il y a celui qui ne fera rien, celui qui fera du vélo, l'autre de la natation, un footing léger etc ...

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