Un bilan vite fait de la planification des coureurs qui ont fait un marathon d'automne montre qu'ils ont fait beaucoup d'entrainement spécique marathon. Certes ils ont eu des séances de maintien de la VMA, des séances d'endurance un peu de travail de PPS Préparation Physique Spécifique course et un peu de PPG Préparation Physique Générale mais je constate très vite que les groupes musculaires sollicité ont été souvent les mêmes et on a négligé certains mouvements et certains profils de course ce qui conduit à d'éventuelles blessures si on ne fait pas trop attention à la reprise de l'entrainement sur des terrains qu'on avait délaissés.
Pas mal des gars que j'entraine vont s'aligner cet hiver sur les cross et en ce moment l'entrainement est constitué de VMA, de footings de récupération de côtes. On y revient : les côtes sont intéressantes pour la musculation et si elles ne sont pas trop pentues, elles permettent en même temps du travail en aérobie maximale.
Pour illustrer mes recommandations, j'ai mis la courbe de la séance que j'ai faite ce samedi matin dans le parc du Thabor, pas très loin du centre de Rennes à 3' de chez moi. Il a l'avantage d'être beau, d'avoir un tour qui fait 1700m, une partie plate où on peut faire de la vma et des endroits avec différentes pentes avec possibilités de faire 150m en montée. C'est largement suffisant pour le travail de côtes courtes bien sûr trop court pour du travail de trail.
Tout d'abord, la séance commence par 30 minutes d'échauffement, d'habitude c'est 30' de footing et quelques éducatifs type talons-fesses, jambes-tendues et montée de genoux. Aujourd'hui j'ai beaucoup réfléchi à des coureurs qui se sont blessés récemment, par exemple un copain de CLM qui a souffert d'une tendinite à d'autres qui m'ont relaté leur entorse et à moi qui n'ai fait que des foulées sur du bitume et sur un seul axe: avant-arrière mais aucun mouvement latéral depuis la saison de cross. Alors j'ai décidé d'abréger le footing, je n'ai fait que 20 minutes dans lesquelles j'ai fait du repérage des pentes. Ensuite j'ai repéré un point de départ de mes éducatifs pour borner ceux-ci.
Premiers mouvements: de simples pas chassés, 50 pour atteindre l'autre point de repère. et 50 pour revenir bien sûr , 50 en paratnat sur ma droite puis retour 50 en partant sur la gauche. Dans tous les éducatifs il faut équilibrer.
Ensuite, sur la même distance donc plus besoin de compter les mouvements, des croisés devant-croisés derrière avec le buste qui reste paralèlle au mouvement pareil aller sur la droite retour sur la gauche. Les chevilles sont souples, le bassin aussi.
Ensuite, Course arrière, comme le terrain des éducatifs est un faux-plat, à l'aller c'est descendant et le pied va chercher assez loin au retour c'est montant le pied va cherche plus haut.
Ensuite, passage de haies fictives, avec recherche de grattage d'oreille avec le genou, c'est un mouvement pas évident où on essaie de faire partir le genou le plus loin derrière pour obtenir une bonne amplitude, on ramène le genou en le faisant monter et à la fin on remet la jambe dans l'axe de la course. Aller seul le côté droit travaille, retour c'est le genou gauche qu'on bouge beaucoup.
Ensuite les classiques, talons fesses, jambes tendues et je termine par les montées de genoux car c'est l'exercice qui me fait le plus monter la FC à l'échauffement. Aujourd'hui j'étais à 159 à la fin de mes 100 MG.
Avant d'attaquer les côtes j'ai fait 4 accélérations souples d'une qunizaine de secondes et j'étais prêt.
Côtes: j'avais repéré une pente pas trop dure qui devait faire dans les 6% à vue de nez. Le polar dira que c'est plus, je vérifierai une autre fois. J'avais deux repères , deux croisements de chemins que j'estimais à 25" pour moi alors je me suis dit : ce sera 20x25" récup descente.
En fait comme je regardais au début de la série, j'ai constaté que c'était 29 secondes de montée et 45 secondes pour redescendre et me mettre en place, dans les 45 secondes, les premières 8 secondes, je marchais et le reste je trottinais, j'atteignais le départ, me retournait expirait un bon coup et je repartais.
Les premières montées étaient difficiles et je me disais déjà, je n'en ferais que 18. Après je me donnais des consignes comme si un coach me parlait : "pense au geste, souple, respiration naturelle, expire en poussant le diaphragme", je rigolais intérieurement car je pensais à rentrer mon ventre pour bien expulser les "mauvais gaz", puis je me disais: " comme tu ne cours plus beaucoup, tu as un gros bide alors travaille les abdos au moins pour que cela ne ressemble pas à une grosse bedaine flasque", les montées et les descentes se succédaient et pour rompre la monotonie, je variais les consignes: "un coup bien monter les genoux, se concentrer sur le geste et chercher une amplitude supérieure sans forcer, un coup juste réaliser le bonheur de courir et sourire car après tout le but rechercher c'est être en forme et être heureux de courir ... vite"
Parfois je me disais:" de toutes façons sourire ça ne coûte pas plus cher alors courir et être positif c'est toujours ça de gagné".
Je ne regardais plus les chrono et je n'ai jamais regardé la FC.
Les montées commençaient à peser et j'en étais à la 14ème, là j'avais envie d'arrêter mais je me reprenais en me disant que le coach dit toujours ce sont les dernières qui font progresser, les premières ne servent qu'à entretenir la forme. ALors pour me donner le droit d'abréger la séance je me suis dit:" si au lieu de t'arrêter au croisement de chemin tu continuais à monter encore ne serait-ce que jusque l'arbre là bas, tu pourrais en faire quelques unes et sauter les dernières montées. De plus, cela montrerait bien que le fait de couper l'effort assez tôt fait que la FC ne monte pas si haut en tous cas pas à la FC max (que jatteins jamais sauf à l'hopital sur tapis ou lors du vameval au stade)
en effet lors de mes 14 premières montées je suis monté à la FC 171 et c'était après 30 secondes de courses.
quand j'ai continué la montée, j'ai mis 10 secondes de plus, j'ai grimpé donc 3 fois 40 secondes et là je sui monté trois fois au dessus avec le max à 178.
Pour bien montrer que c'était la durée de l'effort qui déterminait la FC atteinte, je refaisais 3 montées de 30 secondes et j'étais bien comme sur les autres.
A la fin, je constatais que j'avais bien fait mes 20 montées dont trois qui étaient allongées. celles-ci m'ont fait ressentir que ce n'est pas du tout le même registre car sur les dernières secondes, je commençais à être à la limite ...
Pour terminer, je rentrer tranquilement à la maison en trottinant très très lentement pour faire redescendre ma Fréquence cardiaque.
J'étais et je suis CONTENT de ma séance.
1 commentaire:
Très heureux de te voir content de ta séance Charlie.
Tu as dit : « Certes ils ont eu des séances de maintien de la VMA, des séances d'endurance un peu de travail de PPS Préparation Physique Spécifique course et un peu de PPG Préparation Physique Générale mais je constate très vite que les groupes musculaires sollicité ont été souvent les mêmes et on a négligé certains mouvements et certains profils de course ce qui conduit à d'éventuelles blessures si on ne fait pas trop attention à la reprise de l'entraînement sur des terrains qu'on avait délaissés ».
Comme tu le sais, je suis toujours en phase d’apprentissage et je crois bien que je le resterais toujours car c’est dans ma nature de considérer que l’on a toujours à apprendre et que l’on ne sait jamais comme le disait si bien Jean Gabin.
J’ai conscience aujourd’hui que la préparation physique spécifique ou générale fait partie intégrante de la course à pied et pas seulement pour éviter d’avoir « une grosse bedaine flasque ».
Mais, c’est comme tout, je pense qu’il faut savoir le faire avec pertinence et modération, surtout lorsque l’on avance en âge (oui, je commence à radoter toujours avec mon âge, ça devient inquiétant).
Il y a 2 ans, j’ai été ennuyé avec mon psoas, qui est un muscle profond et difficile à soigner, ce qui m’avait amené à courir en boitant durant un certain temps avant de devoir arrêter plusieurs mois pour que la douleur disparaisse.
A posteriori, je pense que j’avais contracté cette inflammation du psoas en exagérant avec les montées de genoux, lorsque je faisais les éducatifs au stade, mais mon kiné m’a dit que si j’avais eu une meilleure sangle abdominale cela m’aurait probablement épargné cette blessure.
Durant les mois écoulés, j’ai été ennuyé par une pubalgie persistante qui avait pour origine une inflammation aux adducteurs contractée au cross départemental en janvier dernier. Le parcours était atypique avec beaucoup de virages serrés et en dévers. Là aussi mon kiné m’a dit que si j’avais eu une meilleure sangle abdominale cela m’aurait probablement épargné cette blessure.
Je suis aujourd’hui convaincu de la nécessité de faire assidûment des exercices de renforcement musculaire adaptés à la course à pied (gainage, abdominaux, quadriceps, etc.) non seulement pour se prémunir des blessures mais aussi pour progresser y compris pour des objectifs tels que le marathon.
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