mardi 23 septembre 2008

compte à rebours

La préparation spécifique marathon est terminée. Pour un athlète la période relâchement a démarré à J-13, pour un autre à J-10, chacun doit déterminer avec l'expérience cette durée où on arrête de s'entrainer dur, on se refait une santé, on laisse le corps se reconstruire, on recharge les batteries. La difficulté est de pouvoir baisser le volume d'entrainement sans devenir "dingue" et sans arriver tout mou à la compétition. Le "timing" est un des aspects les plus importants dans la préparation d'un sportif et ce n'est pas le plus simple. Un entraineur peut mécaniquement reproduire ce qui se fait dans son milieu depuis des années ou des dizaines d'années et il peut aussi chercher, réfléchir, innover et surtout noter, enregistrer les variations de forme de son athlète. C'est aussi pour cela qu'il faut plusieurs années d'expérience pour qu'un couple entraineur-athlète commence à obtenir des résultats optimisés.
Prenons un marathon et regardons ce que l'on peut faire simplement pour vivre bien les derniers jours avant de s'attaquer à cette course qui a tant mobilisé son énergie à l'entrainement
J-10
rappel de l'allure marathon: léger échauffement comme le jour J on fera 20 ou 30 minutes de footing puis en gros 2 fois 15 minutes à allure marathon. Quand un athlète fait cette séance, il va souvent au stade pour noter les temps de passage. Pour ceux qui tournent à la FC, ils notent les FC et ce sera une indication intéressante pour planifier ce qu'il faut faire le jour J. Donc si c'est une répétition, je conseille de simuler l'entrée dans le sas, attendre presque immobile et démarrer alors que la FC est retombée car c'est comme ça que ça se passe tout le temps. Je rappelle que les coureurs sont presque toujours trop vite car ils ont vécu leur séance avec un fond de fatigue dans des semaines de travail avec beaucoup de sorties dans une semaine. Par contre le jour J, ils sont remontés à bloc et les premiers kilos sont trop faciles et la sensation est souvent qu'ils se trainent.
Conclusion il faut se freiner.
J-9 à J-6
un footing tous les deux jours pour faire tourner les jambes, je préconise la diminution progressive de la durée de 1heure descendre à 45 minutes. C'est sûr que ceux qui font du bi, feront un footing par jour car diviser par quatre cela leur fait "trop mal"
pendant cette période on gamberge trop c'est bête car en fait tout le travail a été fait il ne reste qu'à être patient et se reposer.
J-5
Ne rien laisser au hasard, faire une liste de vérification, surtout si vous êtes toujours stressé au moment des départs car vous avez l'impression d'avoir oublié quelque chose.
Si vous faites un marathon à l'étranger, l'adaptation au décalage horaire a démarré en fonction de l'écart, il a fallu petit à petit se mettre dans le bon fuseau. Sinon, mettez sur votre liste les détails "administratifs" nécessaires au déplacement (billets, carte d'embarquement electronique, passeport, devises, carte bancaire).
N'oubliez pas le plan B pour l'équipement sportif. Comme chaque fois qu'on passe par un aéroport, il y a des risques de perte ou de vol de bagages. Les vétements de course (short, débardeur, chaussettes) sont très légers alors gardez les avec vous dans un bagage en cabine. Les chaussures de marathon sont ce qu'il y a de plus important alors pourquoi ne pas les garder au pied.

anecdote: ajuourd'hui à J-5, c'est le jour où je passe chez le podologue-pédicure pour qu'il me bichonne les pieds !
j'y vais de ce pas et je reprendrais plus tard mon compte à rebours

Me revoilà avec des pieds "nickel" les anciens souriront à la mémoire des pieds nickelés !

J-2 ou J-1 on va au retrait du coup,
Voici partiellement ma liste de vérification:
administratif
carton pour retirer le dossard
pièce d'identité éventuellement licence FFA pour faire valider le chrono
diététique
malto-dextrine si jamais l'alimentation est trop faible en sucres lents
riz au lait ou gatosport
gels sous forme de sachets de 25g ou de quoi faire les ravitos perso (cela dépend du type de marathon)
pour l'eau plate et gazeuse, de toutes façons au sas sécurité il faut tout jeter don il faudra acheter sur place

équipement course pour le jour J
short
débardeur
chaussettes
chaussures de compétition
casquette ou bandana ou buff
manchons
sac poubelle ou vêtement à jeter pour l'attente
pansement pour les tétons
crème anti-frottement
dossard
montre et émetteur Polar
épingles
lentilles pour ne pas courir dans le brouillard
plan de course (pas le plan du parcours mais les consignes de FC ou d'allures)

équipement pour les footings J- 2 ou J-1 ou J+1 ou J+2
collant pour une éventuelle sortie dans le froid
coupe-vent
gants
lampe frontale

en effet, on fait souvent un petit footing de 30' la veille ou le matin même du marathon

2 commentaires:

michel a dit…

bon yapluka attendre et tout a etait dit.

berlin-la baule on y arrive
bon marathon a vous tous

Thierry a dit…

Très bonne idée ce compte à rebours.
A J-5 du marathon, je ne pense plus qu'au départ.
c'est savoureux même si parfois ça raisonne un peu comme un tambour.
quelle veine de vivre tout cela.

cet après midi, je profite d'être "en repos" pour démarrer ma liste de vérification et préparer le sac.

Pour moi, ça sera ravitaillement perso (miel + eau + orange) au 10, 20, 30 et 40 ème. Tiens d'ailleurs, faut que je retrouve les doses exactes .
Kenavo .