Plan d'entrainement pour un marathon.

Je ne peux m'empêcher de relater ce que j'entends autour de moi dans les associations ou dans les bandes de copains qui vont s'entrainer ensemble, ça commence par un footing d'échauffement qui est un moment privilégié pour se parler, pour papoter, dire ce qui nous passe par la tête et c'est souvent des histoires de course à pied instructives.

Combien de fois ai-je entendu: « machin a suivi un plan qu'il a chopé sur .... ça a marché, je vais faire le même » ou encore « bidule s'est fait faire un plan super par un entraineur et c'est dingue, il a amélioré son record de XX minutes, il m'a filé son fichier excel et j'ai juste à changer les allures car lui fait 2h55 et moi je vise 3h15 » ?

Certes il y a des grandes lignes qui font que ça marche souvent.

Prenons un gars qui fait 37' au 10km 1h24 au semi marathon, après 3 tentatives, son meilleur chrono est 3h26. S'il prend n'importe quel plan pour 3h15 et qu'il a une stratégie de course conforme à un objectif de 3h15 il devrait y arriver.

Les grandes lignes :

• l'objectif est plus que raisonable quand on considère ses chronos

• son chrono qu'il veut améliorer a sans doute été fait avec un grandissime positive split, c'est à dire un deuxième semi largement plus lent que le premier, je mise sur un premier semi en 1h27 et un deuxième en 1h59, le gars se disait tout ce qui est pris n'est pas à prendre.

• le plan de course prudent c'est le quasi équilibre entre le premier et le deuxième soit 1h37 et 1h38

• le plan d'entrainement est

  • soit un plan magazine qui propose 12 semaines dans lequel il y a une phase de préparation générale pour mettre le coureur sur une base correcte pendant 4 semaines puis 8 semaines classiques de préparation spécifique marathon

  • soit un plan d'entraineur sur 8 semaines, à condition que la préparation générale soit effective et c'est normalement le cas pour tout coureur suivi par un entraineur.

• Pour résumer, si la préparation générale est correcte, si le coureur fait une préparation spécifique de 8 semaines incluant le temps de relâchement pour se refaire une santé avant l'épreuve, si les différents types de séance sont bien enchainés (variétés d'allures, allure spécifique marathon mémorisée, sortie longue pour adapter le corps à encaisser) alors le coureur fera un marathon correct.

La question que je vous pose maintenant, c'est à partir du moment où il s'entraine cinq fois par semaine, n'est il pas en droit d'espérer un chrono de 3h00 ?

La question est la même pour un gars qui s'entraine 2 fois par jour, il est en 31' au 10km, 1h08 au semi doit il se contenter de 2h32 au marathon ?

La question est la même avec un gars qui s'entraine 4 fois par semaine, fait 48' au 10km 1h50 au semi et 4h30 au marathon ?

Considérons globalement un coureur qui veut préparer un marathon, examinons les motivations et les objectifs possibles, raisonables, ambitieux ou irréfléchis.

A, Un garçon très sportif (ancien champion dans un autre sport) veut se surpasser, il n'a jamais fait de marathon, il en rêve car c'est la distance mythique. Il n'a jamais fait de semi-marathon, il n'a jamais fait de 10km, il n'a fait qu'une seule fois un 15km. Il fait deux footings par semaine. S'il vous demande quoi faire pour son prochain marathon, qu'est-ce que vous lui répondrez ? Est-ce que l'objectif de terminer est raisonable, possible, ambitieux, irréfléchi ou autre ?

B, Un copain qui court Quatre fois par semaine qui a couru toutes les distances du 10km au marathon, il part avec une bonne préparation générale puisqu'il fait de la VMA, des séances spécifique de 10km ou cross, des footings de récupération et des sorties longues vous dit qu'à chaque sortie de qualité, il est bien pendant la séance mais que les jours qui suivent apparaît une gène mais pas tout à fait une douleur à la cuisse. Il n'est pas encore entré dans un plan marathon puisque c'est le 20 avril qu'il devrait courir à Nantes. Qu'est-ce que vous lui conseillez ? Est-ce que l'objectif de battre son record est raisonnable, possible, ambitieux, irréfléchi ou autre ?

C, Un excellent athlète en demi-fond et cross qui va participer au championnat de France de cross le 2 mars envisage de courir le marathon de Paris le 6 avril, soit cinq semaines après, il a fait d'excellents chronos: 31'30 sur 10km et 1h08 sur semi. Que pensez vous qu'il pourrait faire? Est-ce que l'objectif de faire un chrono de niveau national puisque c'est le cas sur 10km et semi est raisonnable, possible, ambitieux, irréfléchi ou autre ?

La question générale est la suivante: peut-on se référer à des articles dans des magazines, des écrits sur Internet, sur des forums ou des blogs comme celui-ci ou bien copier et bricoler un plan d'un autre athlète pour espérer exploiter au mieux son potentiel ou pour certains faire en sorte que cela se passe dans les meilleures conditions?