jeudi 29 mai 2008

marathon, questions et réponses en vrac

A chaque fois que je veux faire un article sérieux, je réfléchis à ce que je vais y mettre, je me demande si cela sera trop technique, trop long, trop pénible à lire alors comme je ne veux pas passer pour un donneur de leçons, je tourne en rond pour rester simple et malgré cela, on me dit que c'est costaud ce que j'écris.

Par exemple, j'ai voulu faire avancer les choses sur la question de la dérive cardiaque, j'ai eu la chance de voir les gars du club à deux reprises en 3 semaines sur la distance mythique du marathon. Les félicitations arrivent de partout puisque le club a eu droit à un très bel article citant le club de Christian Delerue (mon président et celui qui m'a encouragé à devenir entraineur).

Parmi mes amis il y a de jeunes entraineurs et ils sont réellement fiers d'être dans ce grand club formateur. Malgré le fait qu'on donne nos méthodes d'entrainement autour de nous, nos athlètes continuent à être devant. Malgré le fait qu'ils ne font pas toujours ce qu'il faut, ils font de beaux chronos. Certes de temps à autres ils prennent des gamelles, et oui certains finissent par ne pas récupérer comme il faut et se blessent.

Voilà ce qui sert d'introduction à mes questions réponses qui n'engageront que moi.

Q: Est-il bien de faire de nombreux marathons dans une année ?
R: oui et non
mon objectif est de me faire plaisir dans la vie, j'adore montrer que je suis marathonien alors j'enfile les marathons comme j'enfile des perles et je me fais un collier. Alors la réponse est oui je fais plein plein de marathons. En plus si j'aime attirer l'attention je me fais un blog et je raconte tous mes voyages à travers le monde: vannes, le mt st michel, paris, berlin, boston, chicago, amsterdam, rotterdam .... etc et bien sûr sans oublier que je suis un vrai marathonien parce que j'ai couru new york.

autre réponse possible, j'aime la course à pied, j'aime la compétition et je n'aime pas faire les choses à moitié. Quitte à courir un marathon, je vais aller le plus vite possible sur la distance mythique de 42,195 km. Alors là il faut que je m'économise, il faut être endurant et mettre l'énergie là où c'est rentable. Concrètement suis-je capable d'être à fond 5 fois dans une année ?.
La réponse est un mélange entre psy et phy. Physiologiquement, un être humain ne peut pas être performant tous les jours, 52 semaines sur 52, 12 mois sur 12. On m'a raconté, qu'on peut avoir 1 ou 2 pics de forme dans une année. Psychologiquement parlant, on peut comprendre: peut-on avoir la motivation toute l'année pour se battre et être champion olympique tous les mois. La rareté fait la richesse, ce n'est pas un hasard si on aime les JO, .... une fois tous les 4 ans.
C'est comme moi, je suis un petit entraineur d'une petite province d'un petit pays. Oui je suis entraineur à la JA Melesse, un club dans une toute petite ville de la banlieue rennaise. En effet, souvent en France on se demande : c'est quoi ce village gaulois où il y plus de marathoniens en 2h50 que partout en France. N'empêche, nous avons des champions plusieurs fois titrés au championnat de France, mais le commun des mortels ne sait même pas ce que représente le travail pour descendre sous les 2H30 au marathon.

alors il faut que je me mouille: mes copains qui ont réussi à faire le championnat de France le 1er mai puis ils ont confirmé en gagnant par équipe au mont st michel m'ont clairement dit: "c'est une connerie d'aligner 2 marathons en 3 semaines et demi"

Par expérience, on sait que le marathonien de base met plusieurs jours pour se remettre des 42,195 km. Celui qui fait plus de 5 marathons par ans ne peut pas les faire tous à fond, c'est un choix.

Pour résumer, si vous vous en foutez du chrono alors faites vous plaisir et voyagez, allez à droite et à gauche et courez vos marathons comme bon vous semble et écoutez votre corps, soyez attentif aux signaux, s'il dit keep cool, alors levez le pied faites juste en footing, s' il vous dit, p... je suis en forme, ... prenez des risques et cherchez une autre variante du plaisir: celui d'avoir l'impression d'être un champion, au lieu de battre le record du monde , vous battez votre record personnel. Maintenant si vous êtes jeune et performant, je vous assure que péter un super chrono en étant dans les meilleurs 20 français, c'est ... pas mal.

Q: combien faut-il espacer les marathons ?
R: il faut relire la réponse à la question précédente,
si je veux juste faire du tourisme, alors c'est plutôt les économies, c'est à dire l'argent qui pourrait me bloquer.
si je veux faire un record, une perf, un chrono, je compte sur 1 ou 2 pics dans l'année, je tiens compte de la récupération et de la préparation spécifique et un champion me l'a confié: il faut en gros 8 semaines.

Q: durant un marathon, y a t'il toujours dérive cardiaque ? est-ce que l'entrainement permet de minimiser cette dérive ?
R: sur la base de l'observation de dizaines de courbes enregistrées lors de marathon, ma réponse est: une réponse de normand, p'tête bien qu'oui ... bien non.
en regardant ceux qui ont une dérive (à peu près 10 pulses entre la vitesse de croisière et le moment où le gars est à fond) et ceux qui ont des courbes plates (à peine 1 ou pulses d'écart en régime de croisière), j'a une constatation possible:
ceux qui s'entrainent essentiellement en endurance et surtout à FC stable, auront des FC très peu variables en course. C'est un grand classique, si on s'entraine longtemps dans une zone, il y a installation de confort et le corps finit pas se plaire dans un terrain connu. Notez au passage que chez nous il y a beaucoup d'endurance mais aussi quelques séances de VMA (essentiellement courtes).
Pour donner un début de réponse à l'entrainement et la dérive cardiaque constatée chez beaucoup de marathoniens débutants (en gros 2 ans de marathons), je dirais qu'il faut se pencher sur les causes possibles de la fameuse dérive cardiaque.
rappel: au bout d'un certain de course, on s'aperçoit qu'à allure constante, la FC grimpe. Ou bien autre variante, à FC stable la vitesse diminue inexorablement.
Les explications possibles sont:
le coeur est une pompe, à chaque envoi de sang, un volume est poussé hors du ventricule gauche, on parle de VES (Volume d'Ejection Systolique). Dans un volume donné, il y a un certain nombre de molècules d'oxygène. Quand il y a deshydratation, on note une perte d'efficacité de transport d'oxygène. Pour que le muscle fonctionne, il faut du carburant (glucose) et du comburant (oxygène) pour que la réaction chimique se fasse. Depuis des années on sait que le VO2max, le volume d'oxygène maximum est directement responsable de la performance aérobie (travail du muscle avec consommation d'oxygène).
En résumé, pour que la machine fonctionne bien il faut lui apporter de l'oxygène et d'autres molècules. Sur la fin d'un effort en endurance, apparaît un phénomène très important: du fait de la détérioration du geste dû à la fatigue, la foulée n'est plus aussi efficace qu'au début où le marathonien est à 100% de ses capacités. Cela se traduit par un affaissement, le corps est plus bas, l'amplitude de foulée est moindre. Il en résulte : soit le coureur maintient sa vitesse soit il perd en allure. Pour maintenir sa vitesse vu que l'efficacité est moindre il est obligé d'augmenter son rythme cardiaque pour augmenter l'apport d'oxygène. Sinon s'il ne fait que maintenir sa FC, donc son apport en oxygène diminue, à cause d'une efficacité moindre il perd en vitesse.

C'est bien beau tout ça, on ne fait que constater.

Si on décide qu'on peut changer les choses car c'est possible, on regarde de plus près les causes de la perte d'efficacité, les causes de cette fameuse dérive et on essaie de corriger.

Q: (j'enfonce le clou) peut on par l'entrainement reculer ou bien faire disparaître cette dérive ou bien cette perte d'efficaité ?
R: sincèrement je le crois et j'ai cherché des explications et je vous les livre.

causes de la dérive cardiaques:
-deshydratation, la quantité d'eau diminuant, le sang devient plus visqueux, il doit pomper plus pour envoyer la même quantité d'oxygène. la FC augmente, pour minimiser cela, il faut bien s'hydrater, attention même sous la pluie, il y a perte d'eau puisque le corps chauffant, la thermo-régulation se fait par transpiration (perte d'eau) à chaque fois qu'une bulle d'eau est vaporisée, il y a tranfert de chaleur du corps vers la bulle d'eau. Il faut donc boire, ... de l'eau en course.
- perte d'afficacité de la foulée, le corps se tasse, le marathonien est plus petit, l'amplitude de foulée diminue. Pour contrer cela, il faut habituer le corps à encaisser la charge, c'est pourquoi les sorties longues sont obligatoires. Mais voilà à faire trop de sorties longues (c'est quoi trop ?) le corps se fatigue et le marathonien peut être trop fatigué le jour J. Il faut doser comme il faut en fonction de l'athlète. Il faut aussi en période générale renforcer le corps. Le but est d'avoir un corps bien gainé: les muscles forts, là où il faut. Les moyens qui permettent d'être fort sur la fin du marathon: gainage ou travail de côtes (rotissoire, PPG type pas de sioux, skipping, foulées bondissantes, les côtes renforce les muscles (abdos, obliques, dorsaux)) . Un corps bien gainé permettra d'être "grand" plus longtemps.

en conclusion: si vous voulez être fort sur marathon, ce n'est pas en s'entrainant 2 mois avant chaque marathon mais c'est en faisant de la préparation générale toute l'année (renforcement musculaire, rappel de sortie longue) et vous vous concentrez 2 mois environ, vous mettez toute votre énergie physique et toute votre énergie psychique. ça se résume à: j'en veux, je vais le faire, je ne déconne pas, je me renforce et ... je vais péter un chrono.

Q: quand est-ce que les gars vont péter un chrono ?
R: une partie de mes gars vont courir à Berlin le 28 septembre, un autre partie à La Baule le 7 octobre. Amsterdam le 19 octobre. Une chose est sûre, ce sont ceux qui s'entrainent en ce moment avec ce qu'il fait de récupération qui seront d'attaque cet été pour entamer la préparation spécifique. Le test de paliers de FC permet de définir là où il faut s'entrainer.
Le résultat n'est pas garanti, je ne suis pas un magicien et les athlètes sont des êtres humains avec leurs faiblesses et leurs capacités.

Je leur fait confiance: ils donneront le meilleur d'eux-mêmes. C'est cela qui me fait avancer, qui me motive à les aider à tirer le maximum de leur potentiel. Leur réussite est aussi ma réussite, leur plaisir est aussi mon plaisir.



2 commentaires:

Benoît a dit…

Article très intéressant, qui montre qu'à toutes les questions que se pose le marathonien, il n'y a pas qu'une seule réponse. Et la réponse dépend du marathonien et de ce qu'il va chercher dans sa pratique.
Encore une fois, la passion qui t'anime transpire entre les lignes, et c'est pour ça que tes athlètes vont chercher à réussir du mieux possible, car là est notre plaisir partagé.

Fantomas a dit…

Salut Charlie,
super resumé sur la derive cardiaque, mais un gars qui à une derive cardiaque aujourd'hui et qui ameliore sa foulée,par l'entrainement, pour battre sont record perso, aura t'il quand même une derive cardiaque pour y arriver ?
En tout cas merci pour le resumé
a+.