mercredi 4 novembre 2009

du cross avant le marathon de printemps

Autour de moi, il y a quand même pas mal de coureurs qui vont faire les cross.
C'est pour nous l'occasion de pratiquer un sport d'équipe.

En effet, lors des championnats, nous nous arrachons pour gagner des places et ainsi mettre des points aux gars qu'on dépasse, du coup leurs équipes rétrogradent ou plus exactement notre équipe remonte au classement.
Bien sûr si certains d'entre nous n'ont aucune chance de rentrer dans les 6, (4 dont on totalise les points et 2 remplaçants) alors on fait nombre et ainsi, au départemental, on permet à plus de copains de passer et ils auront la joie d'aller au Régional.

Sans divulguer de secret, voici des principes de l'entraînement pour le cross.
D'abord, on met le plus important en avant: la récupération.

Nous sommes un club avec beaucoup de marathoniens et s'ils ont fait celui d'automne alors ils ont encore de la fatigue dans les jambes, dans le coeur et la tête.
Cela apparaît de plusieurs façons.
Par exemple, certains ne veulent absolument pas entendre parler de plan.
Cela tombe bien, je suis pour laisser les chronos au placard, les séances totalement rigides et les 30-30 au millimètre ce sera plus tard, au printemps.
Les chronos risquent de donner le blues à des gars qui voient bien qu'ils vont moins vite.
D'autres au contraire ont envie de se faire mal parce que souffrance égale travail et travail égale résultat.
Sauf que ce n'est pas toujours vrai.
Si on travaille mal on peut avoir des résultats certes, mais des résultats mauvais.
Si on s'entraîne plus dur que ne peut supporter son corps et/ou sa tête, on va au sur-entraînement.

Pour en revenir à la période présente, les feuilles tombent, c'est quand même un signe, certains coureurs doivent s'entrainer mais en adaptant leurs séances, nous y reviendrons.

La planification n'est pas la même pour celui qui vise une place à la finale, au championnat de France début mars et celui qui espère juste passer le premier tour ou celui qui veut juste arriver à se qualifier pour la finale.

Car pour le premier, la performance doit être réalisée début mars, pour le deuxième mi-janvier et le troisième mi-février.

Pour certains costauds, c'est simple, ils ont l'habitude tous les hivers de s'aligner sur 6 ou 7 cross et cela leur sert de guide pour l'entraînement. Ce qu'il y a a autour est du "bricolage".
Pour d'autres, plus modestes, ce sera des séances spécifiques cross improvisées sur leurs lieux d'entraînement avec deux ou trois cross pour le plaisir et seulement une ou deux courses officielles.

Sans s'imposer de séances rigides il faut de toutes façons, se programmer de quoi s'amuser et aussi se préparer alors voici les ingrédients. Déjà, plus besoin de sorties longues comme en préparation marathon. De toutes façons avec les jours qui raccourcissent, il ne faut pas trainer.

- Des footings et encore des footings,
cependant, cherchez à aller sur des terrains en nature, amusez vous à poser vos pieds sur autre chose que du bitûme extra plat ou du tartan.
Cherchez des bosses que vous prendrez de face, de travers, en montée ou en descente, changez les appuis, intérieur, extérieur, point, médio-pied, pensez à utiliser les bras.
Cherchez aussi des côtes, des longues des courtes.
En fait à l'origine le nom c'était cross country, c'est à dire, traverser la campagne.
En somme, s'entraîner pour le cross, c'est tout simplement aller courir dans la campagne, sauter des ruisseaux, sauter des troncs d'arbre, glisser dans la boue.
Ce n'est pas un hasard si dans le passé, en Bretagne, les meilleurs crossmen étaient des gars de la campagne, ils allaient tout simplement jouer et courir dans les champs, les sous bois etc ...
N'est-ce pas rafraîchissant de se dire que si on veut être un meilleur coureur, il faut aller retrouver le terrain de jeux des enfants en nature.

- Bon à part les footings où on se fera plaisir il faut quand même un peu d'élément qui aujourd'hui est considéré comme fondamental : la VMA.
Si vous faites partie de ceux qui aiment qui adorent la VMA chronométrée, allez y ne changez rien, faites vos 30-30 mesurés ou vos 200m au dixième de seconde. Mais n'allez pas pleurer si au lieu du 200 en 34" vous êtes maintenant en 35".
Pour ma part, je préconise d'aller faire du 30-30 en nature et ainsi ne pas s'apercevoir que c'est l'automne/l'hiver et que l'on n'est moins rapide.
On peut faire la séance double effet, vma + renforcement musculaire en faisant des côtes courtes.
Prendre la même base de temps d'effort aux environs de 10' et faire des 20 à 30 secondes de montée et récupératin dans la descente.
exemple 15 à 20 fois 25" de montée et récupération en 55" dans la descente en trottinant.

- les semaines où il n'y a pas de compétition alors on s'invente des séances spé cross.
il s'agit de reproduire la course mais en fractionnant.
j'aime bien faire une progression du style 5 fois 3'45, 5 fois 4' et 4 fois 5'
une fraction n'est pas courue à vitesse constante.
il faut trouver un circuit avec des similitudes avec un parcours de cross
départ en général sur un champ et au bout un goulot d'étranglement
arrivée avec possibilité de bagarre au sprint.
donc j'aime bien que le gars fasse la ligne droite (200m environ) de départ au dessus de sa vma
ensuite il doit redescendre à sa vitesse de croisière, en terme de sensation c'est proche du 10k, c'est intense mais il faut tenir plus de 30' le jour de la compétition.
sur les 100 derniers mètres on peut en mettre un coup pour simuler le sprint et gratter une ou deux places.
Pour la récupération, il y a aussi plusieurs écoles.
Pour moi, il faut voir que le départ du cross doit être travaillé alors je demande qu'on soit à l'arrêt doigt sur le chrono et le coeur est retombé.

en résumé par semaine:
une vma courte ou des côtes courtes
une spé cross ou une compétition
deux footings faciles mais en allant en nature pour travailler le pied

moi j'ai du bol car j'ai un terrain de jeu impeccable le samedi matin à Melesse et question travail de pied, ceux qui viennent ne sont pas déçus

même si les marathoniens du club savent déjà qu'ils vont faire qui le marathon de Paris, qui le marathon de Cheverny, qui le le marathon du Mt St Michel, ils sont quasiment obligés de passer par la case : championnats de cross, départemental le 10 janvier à Bruz, Régional le 31 janvier à Betton, après c'est selon leurs capacités ... demi finale à Evreux le 21 février peut-être le France à la Roche sur Yon le 7 mars

2 commentaires:

Oliv a dit…

Génial merci Charlie. C'est super pour les "nouveaux du cross" comme moi: ça donne vraiment l'impression de tourner une page et d'en ouvrir une autre, et je me sens autant excité qu'un enfant de 7 ans qui ouvre un paquet cadeau.

Hâte qu'on se retrouve tous à Bruz.

Hippomène a dit…

Salut,

Le cross est pour moi une discipline extraordinaire. C'est ma discipline préférée. D'ailleurs je l'apprécie plus encore à l'entraînement qu'en compétition car mes séances cross se font sur plusieurs parcours que j'ai "dessiné" moi-même et que j'entretiens très régulièrement au taille haie manuel (rien que ça c'est une vraie séance de PPG !.
"Mes" parcours sont des condensés de vrais cross : buttes-obstacles à franchir-sous bois-passage boueux-raidillons-relances-etc....
Bref, si j'en parle avec autant de passion c'est que c'est un plaisir immense de ce retrouver à crapahuter en pleine nature...
Peut-être que ce besoin de courir dans la boue fait ressurgir des restes de vie préhistorique (ou animal) enfoui au plus profond de moi ?
@+