après le spécifique "plat" la préparation générale "côtes"

Un bilan vite fait de la planification des coureurs qui ont fait un marathon d'automne montre qu'ils ont fait beaucoup d'entrainement spécique marathon. Certes ils ont eu des séances de maintien de la VMA, des séances d'endurance un peu de travail de PPS Préparation Physique Spécifique course et un peu de PPG Préparation Physique Générale mais je constate très vite que les groupes musculaires sollicité ont été souvent les mêmes et on a négligé certains mouvements et certains profils de course ce qui conduit à d'éventuelles blessures si on ne fait pas trop attention à la reprise de l'entrainement sur des terrains qu'on avait délaissés.

Pas mal des gars que j'entraine vont s'aligner cet hiver sur les cross et en ce moment l'entrainement est constitué de VMA, de footings de récupération de côtes. On y revient : les côtes sont intéressantes pour la musculation et si elles ne sont pas trop pentues, elles permettent en même temps du travail en aérobie maximale.

Pour illustrer mes recommandations, j'ai mis la courbe de la séance que j'ai faite ce samedi matin dans le parc du Thabor, pas très loin du centre de Rennes à 3' de chez moi. Il a l'avantage d'être beau, d'avoir un tour qui fait 1700m, une partie plate où on peut faire de la vma et des endroits avec différentes pentes avec possibilités de faire 150m en montée. C'est largement suffisant pour le travail de côtes courtes bien sûr trop court pour du travail de trail.

Tout d'abord, la séance commence par 30 minutes d'échauffement, d'habitude c'est 30' de footing et quelques éducatifs type talons-fesses, jambes-tendues et montée de genoux. Aujourd'hui j'ai beaucoup réfléchi à des coureurs qui se sont blessés récemment, par exemple un copain de CLM qui a souffert d'une tendinite à d'autres qui m'ont relaté leur entorse et à moi qui n'ai fait que des foulées sur du bitume et sur un seul axe: avant-arrière mais aucun mouvement latéral depuis la saison de cross. Alors j'ai décidé d'abréger le footing, je n'ai fait que 20 minutes dans lesquelles j'ai fait du repérage des pentes. Ensuite j'ai repéré un point de départ de mes éducatifs pour borner ceux-ci.

Premiers mouvements: de simples pas chassés, 50 pour atteindre l'autre point de repère. et 50 pour revenir bien sûr , 50 en paratnat sur ma droite puis retour 50 en partant sur la gauche. Dans tous les éducatifs il faut équilibrer.
Ensuite, sur la même distance donc plus besoin de compter les mouvements, des croisés devant-croisés derrière avec le buste qui reste paralèlle au mouvement pareil aller sur la droite retour sur la gauche. Les chevilles sont souples, le bassin aussi.
Ensuite, Course arrière, comme le terrain des éducatifs est un faux-plat, à l'aller c'est descendant et le pied va chercher assez loin au retour c'est montant le pied va cherche plus haut.
Ensuite, passage de haies fictives, avec recherche de grattage d'oreille avec le genou, c'est un mouvement pas évident où on essaie de faire partir le genou le plus loin derrière pour obtenir une bonne amplitude, on ramène le genou en le faisant monter et à la fin on remet la jambe dans l'axe de la course. Aller seul le côté droit travaille, retour c'est le genou gauche qu'on bouge beaucoup.
Ensuite les classiques, talons fesses, jambes tendues et je termine par les montées de genoux car c'est l'exercice qui me fait le plus monter la FC à l'échauffement. Aujourd'hui j'étais à 159 à la fin de mes 100 MG.
Avant d'attaquer les côtes j'ai fait 4 accélérations souples d'une qunizaine de secondes et j'étais prêt.

Côtes: j'avais repéré une pente pas trop dure qui devait faire dans les 6% à vue de nez. Le polar dira que c'est plus, je vérifierai une autre fois. J'avais deux repères , deux croisements de chemins que j'estimais à 25" pour moi alors je me suis dit : ce sera 20x25" récup descente.
En fait comme je regardais au début de la série, j'ai constaté que c'était 29 secondes de montée et 45 secondes pour redescendre et me mettre en place, dans les 45 secondes, les premières 8 secondes, je marchais et le reste je trottinais, j'atteignais le départ, me retournait expirait un bon coup et je repartais.

Les premières montées étaient difficiles et je me disais déjà, je n'en ferais que 18. Après je me donnais des consignes comme si un coach me parlait : "pense au geste, souple, respiration naturelle, expire en poussant le diaphragme", je rigolais intérieurement car je pensais à rentrer mon ventre pour bien expulser les "mauvais gaz", puis je me disais: " comme tu ne cours plus beaucoup, tu as un gros bide alors travaille les abdos au moins pour que cela ne ressemble pas à une grosse bedaine flasque", les montées et les descentes se succédaient et pour rompre la monotonie, je variais les consignes: "un coup bien monter les genoux, se concentrer sur le geste et chercher une amplitude supérieure sans forcer, un coup juste réaliser le bonheur de courir et sourire car après tout le but rechercher c'est être en forme et être heureux de courir ... vite"
Parfois je me disais:" de toutes façons sourire ça ne coûte pas plus cher alors courir et être positif c'est toujours ça de gagné".
Je ne regardais plus les chrono et je n'ai jamais regardé la FC.
Les montées commençaient à peser et j'en étais à la 14ème, là j'avais envie d'arrêter mais je me reprenais en me disant que le coach dit toujours ce sont les dernières qui font progresser, les premières ne servent qu'à entretenir la forme. ALors pour me donner le droit d'abréger la séance je me suis dit:" si au lieu de t'arrêter au croisement de chemin tu continuais à monter encore ne serait-ce que jusque l'arbre là bas, tu pourrais en faire quelques unes et sauter les dernières montées. De plus, cela montrerait bien que le fait de couper l'effort assez tôt fait que la FC ne monte pas si haut en tous cas pas à la FC max (que jatteins jamais sauf à l'hopital sur tapis ou lors du vameval au stade)
en effet lors de mes 14 premières montées je suis monté à la FC 171 et c'était après 30 secondes de courses.
quand j'ai continué la montée, j'ai mis 10 secondes de plus, j'ai grimpé donc 3 fois 40 secondes et là je sui monté trois fois au dessus avec le max à 178.
Pour bien montrer que c'était la durée de l'effort qui déterminait la FC atteinte, je refaisais 3 montées de 30 secondes et j'étais bien comme sur les autres.
A la fin, je constatais que j'avais bien fait mes 20 montées dont trois qui étaient allongées. celles-ci m'ont fait ressentir que ce n'est pas du tout le même registre car sur les dernières secondes, je commençais à être à la limite ...
Pour terminer, je rentrer tranquilement à la maison en trottinant très très lentement pour faire redescendre ma Fréquence cardiaque.

J'étais et je suis CONTENT de ma séance.

grand petit homme

ce soir, j'ai le sourire, j'ai vécu un petit moment de plaisir simple un peu lié à la course à pied

le titre de cet article vient d'un pur moment de bonheur que j'ai en mémoire lors de la 6ème ou 7ème fois où j'ai regardé le film avec Dustin Hoffman dans le rôle du GRAND petit homme, grand par l'humanité, petit par sa taille. En Version originale c'est little big man. Ce pourrait être aussi le surnom de Hailé Gebresselassié. Grand par sa gentillesse, grand par sa qualité de coureur, grand pour sa carrière sur piste et sur bitume, accessoirement petit par sa taille.

Little big man se résume aussi par une phrase: "grand father, it's a good day to die", cela pourrait être perçu comme un message morbide puisque cela veut dire c'est un bon jour pour mourir cependant il faut le prendre aussi comme: "je n'ai pas peur de mourir, je vais faire ce que je considère comme bien, comme nécessaire et si c'est le jour pour que ma vie s'arrête sur terre, ... c'est un jour peut-être mieux qu'un autre, car c'est un grand jour."

Resituons le contexte, je suis loin de ma famille, de ceux que j'aime, celà fait depuis 4 soirs que j'ai quitté mon nid douillet, ma ville de Rennes où je suis bien.
Ma femme, mes enfants me manquent, ce weekend, nous étions pour la première fois depuis avril tous ensemble. En effet, mon fils un moment Berlinois est passé en coup de vent à Rennes et il est reparti pour le sud-ouest de la France. Nous avons savouré quelques instants de complicité, quand je voyais mes enfants bien ensemble, je partageais avec babeth un sentiment mélangé de fierté et d'admiration. Fierté de voir qu'ils sont bien, ce n'est pas commun à toutes les familles et admiration de cette "sagesse" déjà acquise malgré leur jeune âge, ils savent profiter de moment de calme et être simplement heureux, c'est le début de la sagesse que de goûter à un rythme lent et l'apprécier. Oui, les enfants ont 22, 20, 17 et 12 ans et ils sont adorables et déjà bien ... dans leurs baskets.

Donc à Clichy où je suis temporairement pour le boulot, je ne coule pas des heures tranquiles (hures tranquiles à Clichy c'est un roman d'henri Miller). Je n'arrive pas à me motiver pour aller courir sur les trottoirs. Depuis dimanche je n'ai pas eu ma dose d'endorphine. Pendant ce temps je reçois des courriels de mes copains qui me racontent qu'ils ont fait une séance bien sympathique à Cesson. Ils arriveraient presque à me déprimer car à cause du boulot, je ne peux pas courir le midi, là où il y a de la lumière qui vous fait tant de bien.

J'entends jeanlou dire, ce petit footing entre 12h et 14h me fait un BIEN FOU!

Donc je suis là dans ma chambre d'hôtel à me dire, ben ... si je me faisais un petit resto tranquile avec un bon roman pour passer le temps tout seul à une table.
Tout seul à une table, ... ça pourrait me faire un coup de blues.
Tant pis j'y vais, je ne suis pas allé courir et bien je vais me faire plaisir à bien manger.

Là dessus, en chemin, je vois le restaurant La Bonne Table, c'est un restaurant de poissons, je vais pouvoir manger équilibré.

Je me décide, j'entre, la déco a changé depuis la dernière fois et c'est vrai que c'est sympa comme ambiance. Sylvie, la patronne et épouse du chef m'accueille, je m'installe. J'ouvre mon bouquin, excellent (roman de Peter May qui se passe en chine) mais je n'ai pas le temps de lire grand chose, l'hôtesse des lieux me demande: "c'est bien de Melesse que vous êtes?". Incroyable, Melesse est un bourg à 10km de Rennes et pratiquement personne en France ne connait Melesse. Et là je commence à comprendre, elle me dit que Melesse est très connu dans la course à pied. En fait ce n'est pas Melesse qui est connu, c'est le club, la JA Melesse, mon club. Plusieurs fois on m'a félicité d'être dans ce club car notre réputation est réelle parmi les marathoniens. Mais que Sylvie dans un restaurant de Clichy me parle de notre renommée, cela me scotche, cela m'interpelle, celà me laisse pantois.

La France est un tout petit village, l'Europe est à peine plus grand car en fait, à force de bavarder, j'apprends que thierry, le chef a couru le marathon de Berlin, fin septembre 2008 ... c'est même fort probable vu le chrono honorable qu'il a fait qu'il était au début de la course pas loin de moi, (après je sombre et je suis très loin au chrono thierry a fait 3h15 soit presque 45 minutes de mieux que moi).

De fil en aiguille j'apprends que Sylvie et Thierry ont décidé d'entrer dans un club pour courir et s'entrainer mieux que tout seul avec comme seule référence un mensuel de course à pied.

Comble de coïncidence, quand Sylvie me donne le nom de son club, je ne peux m'empêcher de faire le lien avec nico que j'ai rencontré plusieurs fois sur Paris avec mon ami Karim. La boucle est bouclée, le monde est un petit village. Nous avons des connaissances communes. Après tout, il n'y a que 30000 coureurs au marathon de Paris, 40000 au marathon de Berlin. Moi qui ai couru ces deux marathons, je suis sûr que parmi mes lecteurs, il y a de dizaines peut-être des centaines de marathoniens que j'ai cotoyés dans ces marathons et qui un jour m'adresseront la parole ou bien m'enverront un courriel de sympathie.

Déjà je crois que j'ai fait presque 100 plans d'entrainements pour des marathoniens à Paris et une poignée pour le marathon de Berlin.

Pour conclure, alors que j'étais "bof" du point de vue moral, je suis allé chercher le réconfort d'un bon repas dans un restaurant qui par ailleurs sert de la cuisine savoureuse et j'ai eu plus qu'un excellent repas, j'ai eu des échanges sur l'entrainement, sur l'ambiance des courses, sur des champions, sur des chronos, sur des séances, sur la difficulté qu'a une mère de famille qui travaille à s'entrainer etc etc ... autour de la course à pied. Je n'ai pas eu mes endorphines générées par la pratique de la course à pied mais j'ai eu droit à un moment d'éternité et cela m'a fait penser à little big man qui dit: "it's a good day to die.

Je continuerai à entrainer les gars de Melesse au côté de Christian la figure emblêmatique de notre club car à 350km de chez nous, nous avons la satisfaction d'être un club reconnu parce que nous avons de bons athlètes.

nouvelle de patrick

patrick m'a écrit :

Bonjour Charlie,

Des nouvelles du tendon.

Une grosse semaine après l'opération, l'oedème se résorbe, la souplesse de l'articulation progresse. Les fils seront enlevés en fin de semaine. L'infirmière m'a dit que dans un premier temps, ce sera 1 sur 2.
De toutes façons, je prendrai une photo de ce dernier. Les béquilles font encore partie de mes accessoires.
Je suis allé sur ton site. J'ai lu avec intérêt ton discours sur mon CAS. Effectivement, je fais peu de courses, car mon physique ne serait pas capable d'encaisser des fréquences importantes. Cependant, je me suis beaucoup entraîné. Mais l'entraînement ne correspondra jamais à une course.
Quand je totalise tous ces km parcourus depuis la fin des années 80, la moyenne tourne autour de 4 500 km annuellement. L'année 1998 décroche le pompon : 5 300 km, celle ou j'effectue mes meilleurs chronos sur marathon (2 en moins de 2 h 22).

Quand je fais le bilan de mes blessures pendant ces 2 décennies à courir, le nombre d'arrêts est faible. A part une entorse de la cheville gauche en 1993, conséquence d'une randonnée dans les pyrénnées et un ongle incarné (intervention) en 1997, je totalise une dizaine de semaines de repos pour soigner des blessures. PEU sur 20 ans de courses à pied. C'est cela qui permet à un coureur de progresser....
Jusqu'à maintenant, les blessures se sont évaporées tout en les négligeant... Mais cette dernière n'est pas passée (l'âge ?). Manque d'expérience dans ce domaine. Une plus grande vigilance de ma part m'aurait permis - peut-être - d'éviter cette intervention. Si je recours, là par contre, je serai plus sage.

Si le cross n'était pas ma tasse de thé, j'étais content quand même d'aller à St-Marc le Blanc. Avec le recul, par contre, je ne devais pas prendre le départ de Sénart. Avec des SI...

A plus

Patrick

Tendon calcanéen de patrick

Pour qu'il n'y ait pas d'erreur d'interprétation de mon Blog, je vous fais un rappel de l'histoire du tendon d'achille qui est en illustration (IRM), son autre nom est le tendon calcanéen car il est fixé sur le calcanéus.

Bien que Patrick Helleux n'ait jamais posté un seul commentaire, il passe de temps en temps lire mes articles et quelquefois nous en discutons par courriel ou mieux de vive voix.

Il faut rendre à César ce qui est à César, c'est bien la volonté de mon ami patrick multiple champion marathonien que de vouloir aider les autres coureurs.

Patrick se considère plus fragile que d'autres compétiteurs, il fait très peu de courses mais globalement une année sur deux il a des bons résultats.

Ce cycle de deux ans a été constaté avec une année avec des chronos excellents et l'autre avec des résultats médiocres ou pire des blessures.

Revenons à ce début d'année 2008, pour tenir un engagement, patrick a accepté de s'aligner sur les cross, puisque l'objectif de l'équipe vétéran de la JA Melesse était de faire quelque chose de bien voire de grand au championnat de France. Pour cela, nos copains ont décidé d'aligner un maximum de crossmen accompagnés d'excellents marathoniens qui ont bien tourné à La Rochelle puisqu'ils ont gagné par équipe.

Chez nous, dans notre club, on ne devrait pas faire de distinction entre les marathoniens et les crossmen (le président vient du cross et a entrainé toute une génération de marathoniens champions) mais voilà, la réalité est là: A part dédé qui est toujours à fond, à fond sur cross et sur marathon, il y a ceux qui sont excellents en cross et moyen en marathon et vice-versa. La vérité d'une saison n'est pas celle d'une autre, j'arrive à convaincre des non-crossmen d'y aller. De plus avec le marathon fin novembre, on ne peut pas être en forme début janvier, on ne peut pas avoir récupéré puis entamer une préparation spécifique cross. Un gars comme Francki s'en est sorti parce qu'il était logiquement hors forme dans les premiers tours et son pic est arrivé ... en finale, début mars, soit trois mois après le marathon.

Patrick est allé au championnat départemental à St Marc Le Blanc il y est allé "à reculons" pour donner un "coup de main", pour "rendre service" et ... il s'est blessé au tendon.

Il a plus de sagesse que certains de nos compétiteurs fous et il a attendu patiemment. Les gars ont fait une belle saison de cross et ont été heureux de bien se comporter à la finale pas loin de chez nous à Laval.

Toujours les mêmes gars se sont super motivés pour le championnat de France de marathon. Il se disait même que comme c'était la dernière fois qu'on avait le France sur une course, le titre de champion par équipe serait le dernier et pourquoi ne pas dire que l'équipe championne serait la toute dernière.

Ainsi, nous avons eu la fierté d'aligner la belle équipe composée de: andré Sicot, franck Poirier, patrick Helleux, laurent Deshayes, emmanuel Cerisel et karim Atiki. A cette époque je boitais, j'avais mal même sans courir et je me résignais à être le coach, celui qui accompagne et qui motive les gars. Patrick avait toujours ses soucis avec son tendon calcanéen. On n'insistait pas dessus car ce n'est pas utile d'ajouter du négatif en préparation mentale d'une compétition.

Patrick a pris le départ et il a abandonné. L'équipe est championne de France en vétéran.

Après le marathon de Sénart, cela ne s'est jamais arrangé, patrick ne savait pas ce qu'il avait mais constatait qu'il avait mal même en marchant.

L'IRM a permis de voir qu'il y avait une fissure alors que les autres moyens ne décelaient rien. L'intervention a été un peignage du tendon, je vous recopie ce que m'a transmis patrick.

La fissure est une lésion longitudinale sur toute la hauteur du tendon (voir l'IRM).

La technique de peignage présente non seulement un intérêt diagnostique (localisation des kystes et des nodules à exciser), mais également thérapeutique en créant une néovascularisation dans le tissu tendineux qui entraîne un épaississement secondaire du tendon. Elle consiste en la division du tendon en plusieurs bandelettes dans le sens longitudinal sans interrompre la continuité des fibres.

Patrick est actuellement en arrêt total, le tendon peigné ne doit pas être sollicité alors il est cloué à la maison mais nous espérons tous que le cycle de 2 ans a été décalé, pour que 2009 soit une belle année.

trop, pas assez, bien ?

Pour rebondir, "à cloche-pied" sur l'article à propos de la blessure de Patrick Helleux, il faut regarder de près la planification de cette fin d'automne et de début d'hiver.

Patrick nous livre son expérience pour que cela serve à d'autres coureurs.

Il insiste : "il faut écouter son corps!"

Mais voilà, écouter, que ce soit écouter les autres, s'écouter, ou écouter son corps c'est bien la base qui permet de constater, de tirer des leçons et de progresser mais c'est pour certains ce qu'il y a de plus difficile, pire, certains ne veulent même pas écouter de peur d'entendre des choses qui les fâchent ou bien de prendre la réalité en pleine figure.

Dans un groupe, un coach peut avoir plusieurs personnalités différentes avec des qualités et des défauts différents, cependant son rôle c'est de faire progresser le groupe jusqu'au maximum de ses possibilités dans le temps qu'il a. C'est dans ce sens que coacher une équipe c'est plus passionnant que coacher un seul athlète. Certains se croient le centre du monde. Certains veulent être la vedette. D'autres ont trop de modestie et ne sont pas confiants en leurs capacités.

Si dans une équipe de cross il y a 6 coureurs ce n'est pas par hasard, durant un championnat, ce ne sont pas toujours les mêmes qui arrivent aux 4 meilleures places, dans les tours préliminaires à la finale, on est bien content quand un copain se vautre dans la gadoue et qu'il est remplacé.

En équipe, il faut écouter chacun et écouter tout le monde.

Bon, je m'égare, c'était une parenthèse sur la gestion de groupe mais il faut absolument écouter le message de Patrick: écouter.

Sénior on peut avoir l'impression d'être invincible, plus tard en vétéran 2, on paie cher ses erreurs.

Une fois finie cette introduction, on constate quand même que des jeunes coureurs se posent la question: "je me suis inscrit à telle course, puis tel trail, puis tel cross, puis au marathon en relais, pour le téléthon et .... est-ce trop, pas assez, juste ?"

Qu'est-ce qui va me permettre de trouver la réponse ?

Encore une fois, pensons relâchement et récupération.

Si je cours La Rochelle, il me faudra en gros deux semaines sans qualité, c'est la récupération; si je veux attaquer une nouvelle compétition ou une série de cross de préparation, je ne serais pas mentalement prêt avant janvier ... c'est trop tard pour préparer les premiers tours des championnats de cross.

Si je cours un 10km à fond un dimanche, il me faut relâcher avant pour avoir du jus, il me faut récupérer après pour ne pas martyriser mon corps, résultat je ne fais de la qualité que le mercredi avant et le mercredi après. Si je cours tous les dimanches, je ne fais jamais d'entrainement spécifique car c'est la compétition qui me sert de séance spécifique.

Déjà relâchement et récupération imposent de ne faire qu'une séance de qualité, en général de la vma courte par semaine.

Rapidement, on fait la constation qu'une compétition toutes les 2 semaines c'est déjà beaucoup, trop ?! .

Bien sûr, on me fera remarquer qu'il y a des gars qui tournent et qui gagnent des courses toutes les semaines, il y a même des gars qui doublent dans le weekend, une course le samedi et une le dimanche. Il y a toujours des exceptions, faut-il les imiter, de plus, demandez vous s'ils progressent.

N'oubliez pas non plus que si pour un 10km on récupère en 2 ou 3 jours, pour un semi c'est plutôt 5 à 7 jours, un marathon 10 à 15 jours et pour un trail, cela dépend du profil, de votre entrainement adapté ou non à solliciter des muscles en excentrique (casse musculaire car impact alors que le muscle est en extension). Si un trail intermédiaire est fait "en dedans" cela correspond à du travail spécifique mais il faudra aussi bien écouter son corps et ne faire que des footings léger si les jambes crient bien fort les jours qui suivent!

pas assez: qu'est-ce que le pas assez ?

Là je crois qu'on atterrit dans le psy, c'est sans doute le manque qui dit que ce n'est pas assez.

Il y a quand même dans ce monde de coureurs un maximum de comportement addictif. Chacun est différent et chacun savoure à sa façon, comme pour la nourriture. Il y a les boulimiques, des malades, et des gastronomes qui par petite quantité savourent et profitent de moments rares.

De temps en temps même si on ne se garde qu'une grande "fête" gustative, par exemple un seul super restaurant dans un trimestre, il arrive qu'on soit malgré tout, malade, ce n'est pas à cause du succulent repas mais la cause est ailleurs et elle arrive malheureusement à ce moment là.

A propos de nos amis marathoniens, il arrive qu'un coureur ne fasse qu'une seule compétition dans un semestre, et ce jour là, il se blesse.

Où est la vérité ?

En tous cas, mettez sur un calendrier vos futures compétitions de novembre et décembre et interrogez vous, trop, pas assez, bien ? qui peut dire ce qui est bien ?

marathonien ne pouvant plus courir

Cette photo m'a été envoyée par Patrick Helleux, c'est un excellent marathonien qui depuis le championnat de France à Sénart n'a pas pu recourir, il vient donc de subir une intervention.
Voici donc deux jours après la partie "toute nue", patrick garde un peu d'humour.
Moi qui sait ce que c'est de ne pas courir à cause d'une blessure, je peux vous assurer que dans ces moments là on se rappelle le bonheur d'un simple footing.

Samedi, j'ai participé à un trail, un ami prenant connaissance de ma place au scratch pas très loin de la dernière place cherchait des mots , des excuses comme pour me consoler.
Je n'ai pas besoin de cela, j'ai déjà le bonheur de simplement courir et même d'avoir des crampes c'est déjà un signe positif comme quoi j'ai pu courir vite ... enfin trop vite. Vaut mieux aller trop vite ou pas assez vite que de ne pas courir du tout.

A mon ami patrick, j'ai souhaité que bientôt on puisse ensemble faire ne serait-ce qu'une promenade. Le marathonien doit savoir être patient. Bientôt, c'est quand le corps sera prêt.

benoit au Marathon d' Amsterdam

Il y a deux ans, Benoit et Karim couraient à Amsterdam, ils ne se connaissaient pas. Depuis ils sont dans la même équipe, l'hiver ils font les cross et ont plaisir à être dans la même compétition avec le même maillot de la JA Melesse.

Cette année, Karim a choisi le marathon de Berlin et Benoît est retourné dans le pays des moulins à vent et des tulipes. Certes le parcours est plat car seuls les ponts peuvent apporter des mini-grimpettes mais c'est surtout le vent qui peut devenir contre-performant. En plus de cela, le marathon reste une sacrée compétition où chaque détail peut mettre à plat des mois d'entrainements.

Benoît m'a envoyé cette semaine ce texte que j'apprécie et comme en le lisant je vois très bien comment il a vécu son marathon, je vous le retransmet ci-dessous.

Benoît a écrit:

"Le 20 avril dernier, je terminais le marathon de Nantes déçu de ne pas avoir éprouvé de sensations. Je battais mon record d’une trentaine de secondes, mais l’objectif n’était pas vraiment atteint, je voulais descendre nettement sous les 2h50’, et cette maudite crève attrapée une semaine avant m’a empêché de prendre du plaisir sur cette course, je n’ai pas pu espérer ne serait-ce qu’un kilomètre, le feeling n’était pas là. 6 mois plus tard, je remets ça à Amsterdam. Cette fois-ci, j’ai bien pris garde de ne pas attraper froid à quelques jours de l’échéance, toutes les séances sont passées, la période de relâchement a été ultra bénéfique, la dernière séance d’allure spé marathon le montre : les pulsations sont basses, je suis en forme. C’est la première fois que j’ai l’impression de vraiment tout maîtriser.
Je prends donc le départ avec une grosse confiance, et surtout la ferme intention de ne pas me brûler dès le départ. Je pars donc volontairement en-dedans, sans chercher à slalomer, j’attends juste que la route se dégage. C’est ainsi que je passe le premier kilo en 4’03’’, facile, les pulses sont très au niveau attendu, malgré l’excitation liée à la course. Je suis bien dans mes baskets… Déjà, je suis content d’être là, je prends un gros plaisir à courir, je suis facile, c’est cela que je cherche dans le marathon, c’est génial. Allez, cette fois-ci, c’est parti, c’est mon jour ! Les kilos sont un peu bizarres au début : j’enfile le 4ème et 5ème en 8’24’’ au total (que se passe-t-il ? je suis si lent ?) puis le 6ème et 7ème en 6’51’’ (ahhhhh ! c’était juste la faute des panneaux !). Je suis un poil rapide, les kilos s’enchaînent légèrement sous les 3’50’’, il va falloir que je corrige cela. Je suis au 10ème km en 38’42’’, une vingtaine de secondes d’avance. Les pulses sont OK, entre 167 et 169 selon les km, ça va. C’est peut-être un peu tôt pour être déjà si haut, mais je pense que c’est bon. Je me cale enfin à la bonne allure. Passage du 15ème en 58’09’’ : toujours ces 20’’ d’avance, je suis dans le tempo. Puis on arrive le long de l’Amstel. Et il y a du vent. Il est de face ce coquin. Méfiance… Je me cale dans un groupe, et je trouve un compagnon avec qui nous allons nous relayer pendant quelques kilomètres, prenant le vent chacun notre tour. Les pulses restent maîtrisées, toujours sous 170. On arrive au demi-tour, chouette, maintenant, c’est vent dans le dos. Donc, des kilos a priori rapides, sans tirer sur la machine. Bon, là, malgré mes efforts pour rester sage, je franchis définitivement les 170 pulses. Mais le semi est passé (1h22’10’’, toujours 20’’ d’avance). Et je déroule : 24ème km en 3’45’. Mais, que se passe-t-il ? Nous revenons toujours vers Amsterdam, et le vent se manifeste de nouveau : il a tourné… Je ne l’aurai pas eu longtemps avec moi. Du coup, les pulses continuent de monter, et là ça devient un peu inquiétant : je suis à 174 au 30ème km (1h56’45’’, 15 secondes d’avance). Bon, on va bien voir, les jambes continuent de tourner. J’avance toujours comme un métronome, l’allure est bonne : 31ème en 3’56’’, 32ème en 3’55’’. Il reste 10 km. Mais je sens que ça devient compliqué. Le petit groupe devant moi s’éloigne lentement. Et là, je suis toujours à 15 km/h, mais je sais déjà que mon sort est scellé. Je sens que les réserves sont presque vides, et que je n’en ai plus pour longtemps. J’essaie quand même… Mais cela devient soudain très difficile. Le 33ème passe en 4’03’’… Le 34ème en 4’11’’, le 35ème en 4’24’’, le 36ème en 4’23’’… C’est terminé. J’ai encore une grosse avance sur le plan B (2h48’) et même sur le plan C (2h50’), mais je sais bien que c’est mort. Mon réservoir est à sec. Le moteur commence à tousser… Et là, je passe sous un pont juste avant le 37ème km, en remontant, pour la première fois je marche. Je me dis que, quitte à marcher, autant le faire dans une montée, je perdrais moins de temps qu’ailleurs… 37ème km en 5’02’’. Le chant du cygne : je parviens à trouver la force de courir un peu pour faire le 38ème km en 4’26’’, je me demande encore comment j’ai fait. Le 39ème est encore " honnête " : 4’53’’, mais à quel prix ? J’ai beau essayer, je n’ai plus rien dans les jambes. Impossible de courir. Et je commence à avoir faim. Très faim… Je me dis que le ravitaillement du 40ème est bien loin… Il est bien trop loin ! Je marche, je marche, je n’arrive même pas à marcher vite. J’essaie de courir, un coureur mal en point comme moi m’encourage, et nous courrons côte à côte au moins… 150 mètres. Et je remarche. Je suis sans force. Je réclame du sucre : une petite fille en sort de sa poche 2 morceaux enveloppés dans du papier, et elle me pousse à courir de nouveau : désolé petite supportrice sympathique, j’aurais bien voulu, mais je ne pouvais pas. Un immense merci quand même, sans toi, je ne pense pas que j’aurais pu terminer. Je commençais à ce moment à avoir la tête qui tournait, ça va un peu mieux ensuite. Mais je ne peux plus courir. 40ème km : 7’16’’. Je suis à ce moment en 2h43’. Même les 3 heures paraissent inatteignables. Je me restaure au ravitaillement, j’ai bien dû boire 5 verres de boisson énergétique, 2 bananes, 3 verres d’eau. Et je repars, mais toujours en marchant. J’essaie de me relancer : crampe au mollet droit. Il ne manquait plus que ça ! OK. J’ai compris. Je marche. 41ème km : 10’22’’. Le pire, c’est que je suis hyper lucide. Et je ne souffre pas (sauf des crampes, mais quand je marche, elles me laissent tranquille), je n’ai juste pas de carburant. Et je repense à la veille de la course, à notre recherche désespérée d’un resto qui servirait des pâtes : ils étaient tous pris d’assaut. On s’est contenté d’un bon repas, mais pas adapté aux besoins de marathoniens. Et je me rappelle de ce petit déjeuner de ce matin, finalement bien léger quand on y pense. Mais bon sang ! Ça t’est déjà arrivé ces trucs : tu ne bouffes pas assez avant la course. Je croyais que tu étais vacciné ! Eh bien non. C’est mon 5ème marathon, et je ne sais toujours pas aborder cette épreuve. C’est en faisant des erreurs qu’on apprend paraît-il. Eh bien moi, j’apprends lentement…
Bon, maintenant, il s’agit de terminer la plaisanterie. Je marche encore et encore, je vois le stade. Je rassemble mes dernières forces, et à 100 mètres de l’entrée du stade, je cours. J’arrive à l’entrée du tunnel, et là, cerise sur le gâteau : crampes simultanées aux deux quadriceps. Je suis cloué au sol, je ne peux pas avancer. Je hurle de douleur. Un bénévole me dit : " only 300 meters left ! go on ! " et moi je ne peux que lui répondre : " but I cannot make a single step !!! ". Un type demande à passer de l’autre côté du grillage, il est kiné. Il passe, je ne sais pas ce qu’il me fait, il ne tire pas sur mes jambes, j’ai juste l’impression qu’il passe ses paumes sur mes quadris douloureux, la douleur passe. Cela fait juste 3 minutes que je suis là comme un con à l’entrée du stade… Au total, je vais y passer 5 bonnes minutes. Je repars clopin-clopant, j’entre dans ce stade, et à 50 mètres de la ligne d’arrivée, je décide de finir quand même en courant. Résultat : les 1295 derniers mètres en plus de 15 minutes, un temps final de 3h08’41’’. Bien loin de mes espérances. Mais ça fait longtemps que je me suis fait une raison, d’ailleurs, je souris au photographe…
Je ne suis même pas déçu, juste une immense frustration, car je sais que j’étais fort. Ce qui est arrivé est ma faute, que cela me serve de leçon. Peut-être qu’un jour je saurai courir un marathon, ce n’est pas encore le cas. Merci Charlie pour cette prépa qui s’est avérée parfaite, désolé d’avoir déconné…

Mais qu’on se le dise :

I’ll be back."

Benoît, cette préparation n'était pas parfaite, la prochaine fois, le plan B pour la nourriture c'est d'apporter avec toi des "nouilles liquides" c'est à dire une boîte de malto-dextrines à mettre dans des bouteilles d'eau.

En plus de ça il faut maintenir ta glycémie en reprenant suffisament et régulièrement du glucose, soit en ravitaillement personnalisé avec bouteille contenant par exemple du miel (fructose) soit en gel qui combine plusieurs types de glucose (fructose, dextrose ou autre) . Si par malheur tu prends les gobelets, ce sera la loterie car les organisateurs même s'ils sont très précautionneux, font les mélanges dans d'énormes bassines, plongent les gobelets dedans et mettent sur les tables. La variation de concentration est telle que pour certains c'est de l'eau qu'ils prennent, ce n'est pas trop grave mais ils n'ont pas beaucoup de glocuse et pour d'autres c'est le contraire, la concentration est très au dessus des 5% (isotonique) et là ça provoque souvent des crampes d'estomac et d'autres désagréments liés au fait que l'eau du corps est "aspirée" vers la concentraion trop élevée, d'où les phénomènes de deshydratation.

L'avant veille et la veille, Si tu as des vrais bons repas avec pâtes ou riz comme il faut, tu gardes la boîte de malto-dextrines pour une prochaine fois par exemple pour remplir ton camel bag sur un trail mais si le vendredi matin tu vois que ça se complique, commence à boire les nouilles liquides dès l'après-midi, de toutes façons tu seras au moins bien hydraté et tu iras tous les 1/4 d'heure aux pissotoires.

courbe de benoît

courbes superposées de karim et benoît

à l'entrainement la FC marathon de Karim était stabilisée en dessous de 172 pour la première heure à3'45

pour benoît c'était 170 pour 3'54