Pascal Guimond, Résumé de la saison 2013-2014

Je vous reproduis tel quel le papier que m'a fait Pascal, un athlète avec qui il m'arrive de discuter très longtemps au téléphone. Quelquefois, il passe en Bretagne et il en profite pour faire une séance de cross par exemple en hiver.

"Cette saison est en terme de planification, la même que l’année dernière,  soit : un marathon d’automne, un objectif de qualification au championnat de France de cross, un marathon printanier,  les interclubs (5000m) puis finir sur des courses de village (2 courses). Cette saison est la meilleure en termes de résultats  c’est sans doute à l’issue de ma troisième saison de collaboration avec coach Charlie.
Dès le mois d’août la préparation  pour le marathon de Toulouse commence pour un objectif non pas de chrono mais de place. En effet c’est un championnat de France et dans la tête c’est différent de courir pour une place que pour un chrono. D’ailleurs ce jour -là  le temps était ensoleillé et comme le dit Charlie, avec la chaleur : «  tu regardes tes puls et oublis le chrono » ca enlève aussi un peu de pression. Ce marathon aura été une réussite car je termine 9ème vétéran Français en 2h36 et surtout sans être détruit par la chaleur.
Après une régénération de 2 semaines,  en novembre j’entame  la préparation cross. Charlie aime le cross et il ne me semble pas avoir trouvé plus grand supporter de cette discipline que lui. Moi aussi je suis fan  et cette saison je me suis éclaté en cross en gagnant le championnat départemental  âprement disputé comme chaque année. Puis j’ai obtenu la qualification au France.  Ce championnat de France de cross restera un très bon souvenir. Il y a  beaucoup de monde comme d’habitude au départ mais je suis serein car j’ai une préparation marathon en cours mais la planification adaptée  de la semaine avant compétition me permettra de courir le cross avec tous mes moyens. Quelle chance Coach Charlie est sur le parcours et moi je fais ma course à fond, résultat, je finis devant des mecs plus forts que moi, un signe positif qui me permettra de bien terminer ma préparation marathon et de croire en mon étoile. 
Début avril le marathon de Paris est déjà là et je pense être solide pour faire un 2h34 car mes chronos à l’entraînement sont très bons,  les meilleurs depuis que je fais du marathon.  J’ai eu dans la préparation un bon ressenti,  en particulier ce jour où j’ai senti  que le corps avait bien absorbé la charge de travail alors que deux jours avant mes cuisses étaient très chaudes (sensation). Toujours est-il que ce marathon a été avalé alors que je redoutais les fameux tunnels.  Quel  bonheur  de se voir au 30ème en pleine possession de ses moyens et d’éliminer un à un ses adversaires. (résultat obtenu : 2h32’59  -  44ème au général).
En mai, après une récupération écourtée faute aux interclubs, il fallait enfin que je fasse tomber le chrono sur 5000m piste. Charlie m’a encore une fois prodigué  ses bons conseils et le chrono est tombé (15’53) alors que mon record était à 16’07.
Enfin, en juin pour finir la saison sur une dernière note positive, je me suis donné un dernier défi : gagner le championnat de semi-marathon départemental.  Charlie a encore répondu à mes sollicitations et la préparation d’un mois a suffi  pour que je remporte le titre.

Coach Charlie a individualisé ma préparation, il a été à mon écoute car un athlète qui a un projet sportif avec des objectifs précis a besoin d’être accompagné. Charlie m’a tout simplement rendu plus fort, plus serein dans ma façon d’aborder ma discipline. Je suis heureux à l’idée que je fais partie sans doute  de la longue liste des athlètes atypiques de Coach Charlie."

C6 - Courir Cool ou en Compétition avec les Conseils de Coach Charlie

Les mois sont passés très vite. Ce blog a quelque peu été délaissé. Certains nostalgiques m'ont confié qu'ils ont relu tous les articles. C'est agréable de se savoir lu et apprendre que son écriture plait. D'ailleurs, c'est parce que j'ai passé des journées entières à écrire un roman que j'ai oublié de venir ici, sur ce blog. Mes journées se partageaient entre l'écriture et l'encadrement de séances sur les stades et aussi à distance via les courriels et les lectures de courbe de Fréquence Cardiaque sur Logiciel Polar ou Garmin.

Mes dernières activités liées à la course à pied ont été centrées sur les athlètes que j'entraîne. Le principe est toujours le même, chacun a un plan personnalisé. Chaque coureur a des objectifs qui lui sont propres et sa pratique doit être adaptée à ses capacités du moment et ses autres contraintes. Sa vie familiale et professionnelle sont d'autres aspects qui doivent être mis en avant en priorité.

Entraîner, suivre l'évolution des personnes, c'est passionnant, c'est varié, cela concerne des coureurs de toutes distances et avec toutes sortes de parcours.

Une de mes très belles récentes expériences a été de conseiller une jeune maman qui voulait reprendre le sport après la naissance de son bout d'chou. Elle avait de la peine à courir à 9km/h et ce, pendant très peu de temps. Sur mon conseil, elle a été très patiente et en quelques semaines, elle a progressé avec du plaisir et de la satisfaction. Au début, elle ne faisait que des intervalles de quelques minutes de course avec des passages par la marche et au bout de quelques séances elle a réussi à courir plus de 30 minutes. Nous étions heureux car elle avait remporté un défi.

Il y a aussi les coureurs qui aiment la compétition et qui cherchent à se surpasser. Certains sont jeunes et débutent et progressent très vite, certains ont l'age d'être grand-père et préparent des 10km ou des courses natures avec le seul but de terminer avec toujours le sourire. Des coureuses mènent de front leur métier, l'éducation de leurs enfants et même certaines ont la joie d'avoir des petits enfants et continuent à s'entraîner pour courir un marathon ou un trail.

Vous avez envie de courir cool sur stade, sur route, sur chemin, une demi-heure, une heure et beaucoup plus si l'envie de boucler une compétition vous démange.Vous désirez des conseils, un suivi pour adapter les séances en fonction de vos possibilités, un plan d'entraînement personnalisé, contactez moi. charlie.lehoangan@gmail.com

Dès à présent, sachez que plusieurs dates  en septembre et octobre vous sont proposées pour des stages de 2 ou 3 jours avec hébergement, la photo vous donne un avant-goût de la sérénité du lieu.

deux exemples de début de préparation de marathon

Voici 3 semaines présentées avec entraînement à la FC et l'autre à l'allure.
Pour la FC, c'est basé sur une observation lors des séances de préparation générale et avec le test de paliers de FC de christian Delerue.
C'est pour un coureur qui veut terminer le marathon avec 3 séances par semaine avec un chrono approximatif de 4 heures. L'idéal c'est qu'il communique avec un entraîneur pour donner ses impressions sur les séances, surtout après le bloc du WE qui est assez difficile. L'entraîneur saura modifier si nécessaire la charge ou les intensités.

compétitions intermédiaires dans une préparation marathon

Certains de mes athlètes sont entrés dans une préparation spécifique pour un marathon de Printemps.
Les marathons préparés sont :
- Cheverny que j'affectionne car l'organisation autour de christian Hurson est adorable, ce sont des marathoniens au service de marathoniens,
- Paris qui n'a pas du tout la même saveur et constitue une expérience si on veut participer à une grosse manifestation à plus de 35000 inscrits et plus question d'être bichonné personnellement,
- Sénart, Nantes, le Mont St Michel en mai.
Pour ce qui est de la durée de la préparation cela peut varier de 16 à 8 semaines selon qu'on intégre ou non la préparation générale, selon le type de coureur, selon la "sensibilité" de l'entraîneur.
Si vous prenez un coureur qui ne s'entraîne pas l'hiver mais fait juste quelques footings pour s'entraîner alors oui, mettons 16 semaines d'entraînement avec 8 semaines pour le remettre en état avec une préparation générale et enchaîner avec 6 semaines de travail spécifique marathon puis 2 semaines de relâchement pour qu'il soit frais pour son 42,195 km.
SI vous prenez à l'opposé, un gras qui s'est tapé les cross, qui a commencé en décembre avec des cross d'entraînemet et a enchaîné en janvier les championnats, à priori il n'a pas besoin d'en remttre une couche pour la vma mais plutôt des rappels pour l'endurance et le ciblage des allures et des FC correspondantes.
Dans mon entourage, il est très souvent question d'entraînement à la FC mais aussi des séances au chrono. On ne crache pas sur la vma courte, moyenne ou longue suivant le profil du coureur.
On ne crache pas non plus sur les compétitions intermédiaires pour agrémenter les longues semaines d'entraînement.
Cependant il faut utiliser ces courses intermédiaires avec du bons sens.
La planification des séances tient compte de la fatigue de l'athlète. Si on parle fatigue alors on parle récupération.
On dit souvent, telle séance a laissé des traces, sur telle course on a laissé de la gomme.

La difficulté est d'abord de trouver des courses intéressantes à caser dans le planning et il faut aussi souvent refuser une course qui serait mal placée.

Il y a les accrocs qui courent quasiment tous les dimanches, ils sont complètement addicts soit parce que cela fait des années qu'ils font cela et du coup leur entraînement n'est rien d'autre que courir en compétition, soit parce qu'ils sont drogués aux podiums et ne peuvent plus s'en passer soit parce que derrière cela il y a d'autres problèmes.

J'ai des gars qui sont à l'inverse de tout cela, il y en a qui ne veulent pas entendre parler de compétition intermédiaire parce que tout simplement que quand ils s'alignent, suivant la date de la course, je leur demande de gérer l'effort et de ne pas se crâmer avant le vrai objectif qui est le MARATHON.

Donc si à 2 semaines du marathon on leur propose un semi, je dis NON.
si à 3 semaines c'est un semi, je dis oui mais .... fifty/fifty, moitié pour encore travailler le départ du marathon, donc à l'allure marathon et du coup on mesure la dérive de FC. et l'autre moitié vite voire à fond si affinité.
à 4 semaines on peut avoir le même schéma allure marathon puis vite avec seulement 5 km avec le frein, cela dépend aussi du gars.
à 5 6 ou 7 semaines je préfère que le gars se fasse plaisir à fond mais sur 10km. Cela fait l'équivalent d'une grosse séance de vma longue, du coup les semaines suivantes on fait des séances de maintien de vma légères et on se focalise sur les allures autour du marathon.

Dans tous les cas, il faut toujours se rappeler que les compétitions intermédiaires ne doivent pas détourner de l'objectif principal. Mettre toute son énergie sur un semi peut avoir comme conséquence de faire un très beau chrono mais l'expérience a montré que le marathon qui suivait été "moins pêchu" soit pas manque de fraîcheur physique (pas de canne au 36ème par exemple) soit parce que la gnaque avait été mobilisée sur la compétition "d'avant" et du coup plus d'envie de se faire mal

du cross au semi, au marathon ou au trail

Dimanche dernier il y avait championnat de Bretagne de cross et quand j'ai regardé la photo de l'équipe junior, je me suis dit: "pas mal, mon garçon tu as réussi à convaincre ces 7 gars à faire les cross cette année" c'est vrai que ces 7 jeunes garçons ne sont pas nains et je ne suis pas blanche neige et ce n'était pas un dessin animé, c'était quand même dur et ces 7 là sont des durs au mal sur le marathon et certains sur les trails. C'est amusant ce chiffre 7, il est dans beaucoup de légendes, de croyances, de constructions intellectuelles ou physiques. Avant de ne parler que de ces séniors, il y avait quand même l'équipe vétéran et en plus il y avait pas mal de gars qualifiés individuels. Mais bon, ils n'étaient pas 7
Je disais l'autre jour lors d'un entraînement collectif à Melesse pour expliquer que certains éducatifs ne sont pas naturels, qu'il faut les répéter. On pouvait appliquer la règle des 3 fois 7.
7 fois pour apprendre, 7 fois pour maîtriser et 7 fois pour oublier.
En effet quand on a oublié c'est que c'est devenu naturel.
Pour un "professeur" ce pourrait être décliné par 7 fois pour montrer, 7 fois pour améliorer et 7 fois pour que l'élève devienne maître à son tour.

C'est une image.

En tous cas, si ça me permet d'avoir des certitudes, pourquoi pas; moi qui doute de beaucoup de choses en ce qui concerne la compréhension du corps humain et surtout de la cabôche qui fait bouger tout çà.

Un petit mot de chacun des 7 crossmen:

olivier Bersot, il débute, c'est sa première saison avec le maillot et sa première saison de cross, il est en quelque sorte au milieu de son cycle des premiers 7 marathons, on ne pas certifier que les cross de cet hiver vont lui faire passer un cap sur marathon mais avec le recul de plusieurs dizaines de crossmen, ce serait exceptionnel qu'il ne sorte pas plus fort au printemps. Le marathon de Paris est une promesse !

bruno Rageau, je ne me risquerais pas à critiquer le bonhomme, il aime tant le cross, il s'entraîne cross tout l'hiver, il réfléchit cross, il respire cross il entraîne les autres pour le cross et je suis d'accord avec lui. Pour l'instant, rien n'est décidé pour le printemps, je le verrais bien au semi de Liffré

benoît Blanchard s'est fait coiffé par un copain sur la ligne d'arrivée, benoît aime le trail, je crois qu'il a un souvenir grandiose du grand raid de la Réunion en 2008, il a encore pas mal de regret sur ses courses. Benoît se donne des objectifs ambitieux et c'est pour cela que cela ne passe pas souvent. Il est dur avec lui-même, c'est un compétiteur. Il va basculer vers la route, je suis persuadé qu'au marathon de Marseille il va me faire une belle course.

franck Blaecke, comme olivier, première saison avec le maillot et premiers cross en compétition sénior. C'est lui qui a coiffé benoît. Il est un peu diesel le bonhomme car même s'il a préparé par le passé des marathons avec suivi d'un de mes plans marathon après il a tâté deux fois aux 100km, Millau et Chavagne en Paillers et même du 24 heures. Sur le GR du Morbihan, il a coincé à Sarzeau soit à 145km ... comme moi (snif).
franck bascule de suite au trail, d'ailleurs moi aussi et nous serons au trail Glazig. Quelque part, le trail c'est du maxi cross quand c'est 100% en nature. Moi j'n'aime pas le mélange 50% bitûme 50% chemins. Quand je cross c'est terre voire boue, quand je traile, c'est chemin, terre, caillasse, quand je fais du 10k, du semi ou du marathon, je préfère faire un chrono et c'est sur un bel enrobé que c'est possible pas avec des passages dans la boue ou le sable, les galets, le gravier, j'en passe et des meilleures. Bon on me dira que je suis un peu c.. mais c'est ainsi si je cherche une qualif sur route c'est sur un parcours à label avec profil qui s'y prête. Sinon, je fais une autre course comme par exemple accompagner une joëlette et là pas question de bourrer, il faut que tout l'équipage ait du plaisir et savoure le paysage. Bon pour clore le crossmen-trailer, avant le Glazig du dimanche 14 février, la veille, je fais le Noz-Trail avec Dunes d'espoir ... Ouaissss !
pour celà, ce matin je me suis fais une séance avec le sac à dos bien chargé, je vous fais un topo juste après.

Anthony Davourie a aussi été novice, il avait fait un cross pompier en tant qu'invité et pour le départemental, il était bloqué par la neige, donc ce fût son premier cross sous le maillot de la JA. Il n'a pas eu le temps de changer de pointes et a laissé les 9mm, sauf qu'elles étaient déjà usées et cela faisait du pas long du tout. Monsieur a sans doute eu les sensations d'un patineur avec des lames très mal aiguisées. Bon il termine troisième de l'équipe et pas qualifié aux inters. Il va repartir sur la route dès la fin de sa récupération et il n'a plus qu'à trouver un bon marathon pour faire le chrono de qualif sénior c'est à dire 2h45'00.

Cédric Faucon fait sa deuxième saison de cross et a bien progressé puisque l'année dernière il n'est pas passé et là, oui il est qualifié individuel, donc lui va encore faire le cross de la demi-finale à Evreux, officieusement on appelle toujours cette compétition les inters mais c'est bien demi-finale du championnat de France qui est le terme qu'on retrouve sur les docs officiels. Après il fera le marathon de Paris.

Karim a gagné aussi par rapport à l'année dernière, il devrait courir à Evreux et ensuite, nous préparerons sans doute le semi-marathon de Paris. Ces derniers temps il a préfé ne faire qu'un marathon par an et c'était celui d'automne à Berlin 2008 et Berlin 2009.

Tous comptes faits, sur 7 crossmen il y a un qui passe au trail, 4 au marathon, 2 au semi et le coach passe au trail.

Pour l'anecdote, ce matin je suis sortie à la frontale, j'ai chargé mon sac avec appareil photo, 2 bouteilles de badoit qui traînaient par là et des bricoles comme des pâtes de fruits, le but était de courir avec une charge pour oublier la page des cross en débardeur, c'est à dire avec rien sur le dos.
Voici ce que ça a donné:
en gros j'étais à un poil au dessus de 10km/h
j'avais mal aux jambes après 1h30 (normal, les cuisses à cause de la charge)
à la maison j'ai voulu savoir le poids des choses, j'ai fait des retraits par paquets.
Mes chaussures de trail en gore-tex : 900g
Bonnet+Veste+Frontale+gants: 700g
Sac plein (bouteilles, pâtes, téléphone, appareil photo, sifflet) : 3kg
Montre et ceinture CFM, collant, Tshirt: 600g
Total : 5,2 kg.

Pour ne pas être obscène je ne vous donne pas mon poids à poil ... il y a de quoi gratter (autour du bidon)... est-ce que les privations sont justifiées ? ... NON,
je vais m'entraîner plus pour plus de plaisir et pour cramer le surplus !
D'ailleurs ce matin, pendant que je courais, je faisais un bilan des athlètes et je commençais à imaginer les quelques mois à venir. Du plaisir: même sans la boue on arrive à trouver du plaisir en courant !

du cross avant le marathon de printemps

Autour de moi, il y a quand même pas mal de coureurs qui vont faire les cross.
C'est pour nous l'occasion de pratiquer un sport d'équipe.

En effet, lors des championnats, nous nous arrachons pour gagner des places et ainsi mettre des points aux gars qu'on dépasse, du coup leurs équipes rétrogradent ou plus exactement notre équipe remonte au classement.
Bien sûr si certains d'entre nous n'ont aucune chance de rentrer dans les 6, (4 dont on totalise les points et 2 remplaçants) alors on fait nombre et ainsi, au départemental, on permet à plus de copains de passer et ils auront la joie d'aller au Régional.

Sans divulguer de secret, voici des principes de l'entraînement pour le cross.
D'abord, on met le plus important en avant: la récupération.

Nous sommes un club avec beaucoup de marathoniens et s'ils ont fait celui d'automne alors ils ont encore de la fatigue dans les jambes, dans le coeur et la tête.
Cela apparaît de plusieurs façons.
Par exemple, certains ne veulent absolument pas entendre parler de plan.
Cela tombe bien, je suis pour laisser les chronos au placard, les séances totalement rigides et les 30-30 au millimètre ce sera plus tard, au printemps.
Les chronos risquent de donner le blues à des gars qui voient bien qu'ils vont moins vite.
D'autres au contraire ont envie de se faire mal parce que souffrance égale travail et travail égale résultat.
Sauf que ce n'est pas toujours vrai.
Si on travaille mal on peut avoir des résultats certes, mais des résultats mauvais.
Si on s'entraîne plus dur que ne peut supporter son corps et/ou sa tête, on va au sur-entraînement.

Pour en revenir à la période présente, les feuilles tombent, c'est quand même un signe, certains coureurs doivent s'entrainer mais en adaptant leurs séances, nous y reviendrons.

La planification n'est pas la même pour celui qui vise une place à la finale, au championnat de France début mars et celui qui espère juste passer le premier tour ou celui qui veut juste arriver à se qualifier pour la finale.

Car pour le premier, la performance doit être réalisée début mars, pour le deuxième mi-janvier et le troisième mi-février.

Pour certains costauds, c'est simple, ils ont l'habitude tous les hivers de s'aligner sur 6 ou 7 cross et cela leur sert de guide pour l'entraînement. Ce qu'il y a a autour est du "bricolage".
Pour d'autres, plus modestes, ce sera des séances spécifiques cross improvisées sur leurs lieux d'entraînement avec deux ou trois cross pour le plaisir et seulement une ou deux courses officielles.

Sans s'imposer de séances rigides il faut de toutes façons, se programmer de quoi s'amuser et aussi se préparer alors voici les ingrédients. Déjà, plus besoin de sorties longues comme en préparation marathon. De toutes façons avec les jours qui raccourcissent, il ne faut pas trainer.

- Des footings et encore des footings,
cependant, cherchez à aller sur des terrains en nature, amusez vous à poser vos pieds sur autre chose que du bitûme extra plat ou du tartan.
Cherchez des bosses que vous prendrez de face, de travers, en montée ou en descente, changez les appuis, intérieur, extérieur, point, médio-pied, pensez à utiliser les bras.
Cherchez aussi des côtes, des longues des courtes.
En fait à l'origine le nom c'était cross country, c'est à dire, traverser la campagne.
En somme, s'entraîner pour le cross, c'est tout simplement aller courir dans la campagne, sauter des ruisseaux, sauter des troncs d'arbre, glisser dans la boue.
Ce n'est pas un hasard si dans le passé, en Bretagne, les meilleurs crossmen étaient des gars de la campagne, ils allaient tout simplement jouer et courir dans les champs, les sous bois etc ...
N'est-ce pas rafraîchissant de se dire que si on veut être un meilleur coureur, il faut aller retrouver le terrain de jeux des enfants en nature.

- Bon à part les footings où on se fera plaisir il faut quand même un peu d'élément qui aujourd'hui est considéré comme fondamental : la VMA.
Si vous faites partie de ceux qui aiment qui adorent la VMA chronométrée, allez y ne changez rien, faites vos 30-30 mesurés ou vos 200m au dixième de seconde. Mais n'allez pas pleurer si au lieu du 200 en 34" vous êtes maintenant en 35".
Pour ma part, je préconise d'aller faire du 30-30 en nature et ainsi ne pas s'apercevoir que c'est l'automne/l'hiver et que l'on n'est moins rapide.
On peut faire la séance double effet, vma + renforcement musculaire en faisant des côtes courtes.
Prendre la même base de temps d'effort aux environs de 10' et faire des 20 à 30 secondes de montée et récupératin dans la descente.
exemple 15 à 20 fois 25" de montée et récupération en 55" dans la descente en trottinant.

- les semaines où il n'y a pas de compétition alors on s'invente des séances spé cross.
il s'agit de reproduire la course mais en fractionnant.
j'aime bien faire une progression du style 5 fois 3'45, 5 fois 4' et 4 fois 5'
une fraction n'est pas courue à vitesse constante.
il faut trouver un circuit avec des similitudes avec un parcours de cross
départ en général sur un champ et au bout un goulot d'étranglement
arrivée avec possibilité de bagarre au sprint.
donc j'aime bien que le gars fasse la ligne droite (200m environ) de départ au dessus de sa vma
ensuite il doit redescendre à sa vitesse de croisière, en terme de sensation c'est proche du 10k, c'est intense mais il faut tenir plus de 30' le jour de la compétition.
sur les 100 derniers mètres on peut en mettre un coup pour simuler le sprint et gratter une ou deux places.
Pour la récupération, il y a aussi plusieurs écoles.
Pour moi, il faut voir que le départ du cross doit être travaillé alors je demande qu'on soit à l'arrêt doigt sur le chrono et le coeur est retombé.

en résumé par semaine:
une vma courte ou des côtes courtes
une spé cross ou une compétition
deux footings faciles mais en allant en nature pour travailler le pied

moi j'ai du bol car j'ai un terrain de jeu impeccable le samedi matin à Melesse et question travail de pied, ceux qui viennent ne sont pas déçus

même si les marathoniens du club savent déjà qu'ils vont faire qui le marathon de Paris, qui le marathon de Cheverny, qui le le marathon du Mt St Michel, ils sont quasiment obligés de passer par la case : championnats de cross, départemental le 10 janvier à Bruz, Régional le 31 janvier à Betton, après c'est selon leurs capacités ... demi finale à Evreux le 21 février peut-être le France à la Roche sur Yon le 7 mars

profiter de l'expérience des autres

Quelle situation cocasse !
Je regarde comment se passe les séances des coureurs, aussi bien sur le stade que sur les fichiers qu'ils m'envoient, je fais attention à leurs commentaires. Un me dit qu'il est usé, l'autre qu'il a de superbes sensations, un autre est enrhumé. On pense de suite à la gripe H1N1. L'athlète n'a pas de fièvre, juste le nez encombré.
Dans la planification d'un entraînement pour une épreuve longue comme le marathon ou plus longue comme un grand raid, il y a bien un moment où on a augmenté et augmenté la charge que le corps est fatigué. Tous les coureurs n'ont pas la même réaction, certains sont sur les genous et d'autres se sentent bien.
C'est là qu'il faut se méfier.
Et pan sur ma tête, moi-même depuis ce matin, j'ai le nez qui coule et je n'ai pas du tout envie d'aller courir.
Les gars qui vont courir le marathon de Reims sont à 2 semaines de leur objectif. Je n'ai programmé pour certains plus qu'une seule séance spécifique marathon ce samedi. Pour d'autres elle a déjà eu lieu dans le milieu de la semaine car ils vont faire un 10km dimanche.
Cette fin de semaine, ils ont atteint le plus haut niveau de charge de toute la préparation, ils vont maintenant faire du jus, c'est là que certains seront à cran et que d'autres très fatigués ... vont choper ... un rhume alors qu'ils se sentaient bien.

ça a beau être l'été indien, le soir quand le soleil est couché, il fait frais et on peut attraper froid quand on est un poil plus faible (mon cas).

Pendant que j'y suis à faire le bilan des séances d'entraînement, je vais vous livrer quelques chiffres intéressants sur la préparation de Karim avant le marathon de Berlin.

Démarrage le 27 juillet soit 8 semaines avant l'objectif.
6 séances par semaine
repos le vendredi
environ 600km courus
donc autour de 100km/semaine
répartition en temps
76% en endurance footings de régénération, échauffement et intégré à toutes les séances
18,5% en allure marathon dans les allures variées, les spécifiques marathons et dans les longues
3% en allure semi dans les séances d'allures variées
2,5% en VMA (courte avec des 200, longue avec des 400, 500, 600)

aucune compétition intermédiaire

sortie longue la plus longue 2h15
séance spécifique marathon la plus volumineuse 1 heure soit un peu plus de 16km

2 semaines de relâchement dans lesquelles une séance légère de rappel d'allure marathon.
un jour de repos en plus, le lundi.

il faisait beau, très beau et pas de rhume pour Karim.

s'entraîner spécifiquement pour le marathon avec un travail physique

Encore bravo à mon ami Laurent qui vient de battre son record personnel au marathon du Mont St Michel en 2h35 et quelques secondes.

Laurent a des horaires pas si simples, quelquefois il est fatigué d'une journée de travail où il a passé du temps dans des salles froides. Le mercredi il peut néanmoins de temps en temps accompagner ses enfants au sport et il adapte les horaires de ses séances. Nous avons bien sûr remarqué que si la semaine avant un marathon il était en congé, cela changeait complètement la donne. Ce n'est pas pour cela qu'il faut s'entrainer plus quand on est au repos du travail, il faut respecter des temps de relâchement. Il faut être frais pour attaquer une compétition.
Pour le mont st michel, nous n'avons rien fait d'extraordinaire en terme de planification. En faisant un rétro-planning, cela a donné, 2 semaines de repos relatif avec 5 séances par semaine soit lundi et vendredi comme jours de repos. Les 6 semaines avant c'était la préparation spécifique et la semaine avant nous avons décidé de faire un test Delerue pour déterminer les correspondances FC et Allures. Pour Laurent l'entrainement à la FC va très bien, c'est à dire les séances en continue avec des changements de FC. Cela rend plus difficile la lecture d'un plan mais il n'y a que lui qui lit et moi qui rédige alors cela nous va très bien. De temps en temps, il repasse par un stade pour faire quelques kilos à la FC et constater à quoi cela correspond en chrono.
Quleques chiffres pour son entrainement :
En période de préparation spécifique, 6 séances par semaine, en général c'est le vendredi le jour de repos.
Une semaine d'entrainement c'est entre 98 et 117km parcourus. Vous avez avec le graphique ,la répartition en terme de temps passé dans les différentes allures. 71% en endurance qui correspondant à environ 65% de VMA. l'active c'est autour de 75% de VMA. Dans les séances d'allures variées, il y a un peu de toutes les allures depuis la régénération, qui est l'endurance la plus basse jusqu'à l'allure semi-marathon, Laurent est en 1h13 au semi. Les allures autour de 100% de vma sont sur des séances d'intervalles courts, la vma moyenne et longue peut-être de temps en temps travaillées et la vitesse spécifique 10km est gardée pour les courses intermédiaires, sur cette préparation il n'y a pas eu de séance de VMA Longue. Laurent n'a fait que 3 séances de VMA courtes. Par contre il a fait deux classiques Alençon-Médavy et St Hilaire Mortain. Ces deux grandes courses normandes lui ont permis de faire du rythme et c'est moins dur mentalement qu'une grosse séance de vma longue (type 10x600). A priori, travailler à la FC semble mieux convenir à quelqu'un qui a déjà "donné" physiquement dans son travail. Cela reste à vérifier sur d'autres coureurs avec des activités comparables.

deux regards, deux angles, un seul objectif

vous pourriez croire que mon objectif c'est être fin prêt, affûté pour faire des beaux trails puisque je ne m'aligne plus pour des courses sur route pour claquer des chronos et que par contre je me suis engagé sur quelques ultra-trails d'ici l'automne.

Dimanche 19 avril j'ai couru puis discuté avec mon ami Pilou qui a une plume qui retranscrit extrémement bien sa passion (voir son blog)

Pilou m'a dit: "charlie, met sur ton blog que le marathon avec Dunes d'Espoir c'est une belle séance d'entrainement de trail". Je ne vous rappelle que très brièvement que c'était surtout un immense bonheur partagé avec les enfants dans les joëlettes et les parents quand nous avons pique-niqué ensemble. Et oui, les changements d'intensité d'effort ressemblent plus à du trail qu'à la gestion de course lors d'un marathon "plat" avec courbe de FC "plate".

Alors si on regarde le côté technique, on peut déjà voir le début de la courbe de FC du marathon et l'on voit que le gars charlie est monté haut dans les tours, sachez pour pouvoir comparer que sur un semi marathon je suis autour de la FC 170. Sur une séance VMA, en général je monte à 176.
Quand je suis en footing de récupération ma FC est située à l'entraînement à moins de 140, quand à Nantes je ne prenais pas de relais j'étais en dessous de 160, par contre avec la joëlette ... !!!

Après quand j'ai décroché du groupe, j'ai traînassé et j'ai pas mal marché pour attendre la deuxième joëlette. Il faut savoir que l'allure de croisière de la première avec Pilou, bruno, didier, paul et les autres était aux alentours de 5'20. La deuxième était à peu près à 6'00/km je suppose car elle termine en 4h33 et il faut tenir compte des arrêts pour transférer les enfants. Donc il m'a fallu attendre au 39ème kilo pour avoir le plaisir de terminer avec le deuxième groupe et surtout, quelques dizaines de mètres avant la ligne, nous avons récupéré tous les enfants qui avaient participé au marathon, ils ont pu avoir leur médaille et recevoir les bravos du public et de leurs parents. Rien que cela c'est déjà beaucoup d'émotions, de joie, de plaisir, de larmes qu'on retient. J'ai eu raison d'attendre.

Il faut passer à la suite de ma vie de coureur-trailer et je vous ai mis mon calendrier polar pour visualiser l'enchainement de mes séances. Bien sûr la régularité est importante mais il arrive que j'ai un agenda professionnel qui m'empêche de courir plusieurs jours de suite, même cet hiver j'ai eu des périodes avec des semaines entières sans courir (en Afrique).

J'ai repris l'entraînement et j'ai testé une séance de qualité 2 jours après le marathon, sincèrement j'avais encore mal aux jambes durant la séance, je n'ai fait que 5 côtes avec les copains et c'est dans les descentes que je sentais mes quadriceps, comme quoi, même sans avoir tapé dedans pendant 42 kms, il y avait des traces de muscles détériorés.

Le jeudi, soit 4 jours après, j'ai opté pour un footing de récupération et arrivé au stade, j'ai voulu tester encore le niveau de récupération, j'ai fait quelques montées et descentes d'escalier et là je n'avais plus mal, mais je sentais la fatigue, c'est à dire les jambes lourdes, j'ai aussi testé quelques lignes droites et ça passait très bien, même un 200m en sensations d'aisance m'a fait plaisir.( j'ai regardé mon chrono !)

Comme j'ai constaté qu'à part de la fatigue normale j'étais pas mal alors je me suis dit qu'en encadrant la séance de samedi, je m'entrainerai aussi "normalement".

Samedi à Melesse 9h, comme tous les samedis maintenant, je me suis pointé avec les copains, ce coup là il n'y avait personne d'autres, plus tard j'apprenais avec un petit mot sur mon pare-brise que patrick était en intervention pompier, que d'autres nous ont ratés. Bon, comme j'étais avec les copains traileurs, j'ai décidé d'aller sur un terrain de jeu réputé pour sa configuration "trail", ce fût une superbe séance avec des passages techniques, avec des montées longues, avec des sous bois, des passages dans la caillasse et nous somme rentrés en footing bien contents de la séance.

Le dimanche vous avez la possibilité d'avoir ce même regard technique sur la courbe de la course d'Acigné. Ce 10k, je l'ai couru en accompagnant mon ami henri qui a connu des pépins de santé et il a donné tout ce qu'il pouvait et c'était loin de ce qu'il faisait il y a un an. J'ai rongé mon frein et c'est seulement au kilo 9 que je me suis permis d'accélérer pour faire le dernier kilo à fond.

Passons maintenant au deuxième regard, je vous propose d'aller voir un des albums photos du 10K mais sachez qu'il y avait surtout un pique-nique, j'ai mis des légendes aux photos et vous aurez mon deuxième regard. (pendant ma course j'ai confié mon appareil à une copine).

Alors, dans tout ça, quel est le seul objectif ... garder le plaisir de courir et le partager avec des amis, mes récents amis de Dunes d'espoir et mes amis du club JA Melesse .

trop, pas assez, bien ?

Pour rebondir, "à cloche-pied" sur l'article à propos de la blessure de Patrick Helleux, il faut regarder de près la planification de cette fin d'automne et de début d'hiver.

Patrick nous livre son expérience pour que cela serve à d'autres coureurs.

Il insiste : "il faut écouter son corps!"

Mais voilà, écouter, que ce soit écouter les autres, s'écouter, ou écouter son corps c'est bien la base qui permet de constater, de tirer des leçons et de progresser mais c'est pour certains ce qu'il y a de plus difficile, pire, certains ne veulent même pas écouter de peur d'entendre des choses qui les fâchent ou bien de prendre la réalité en pleine figure.

Dans un groupe, un coach peut avoir plusieurs personnalités différentes avec des qualités et des défauts différents, cependant son rôle c'est de faire progresser le groupe jusqu'au maximum de ses possibilités dans le temps qu'il a. C'est dans ce sens que coacher une équipe c'est plus passionnant que coacher un seul athlète. Certains se croient le centre du monde. Certains veulent être la vedette. D'autres ont trop de modestie et ne sont pas confiants en leurs capacités.

Si dans une équipe de cross il y a 6 coureurs ce n'est pas par hasard, durant un championnat, ce ne sont pas toujours les mêmes qui arrivent aux 4 meilleures places, dans les tours préliminaires à la finale, on est bien content quand un copain se vautre dans la gadoue et qu'il est remplacé.

En équipe, il faut écouter chacun et écouter tout le monde.

Bon, je m'égare, c'était une parenthèse sur la gestion de groupe mais il faut absolument écouter le message de Patrick: écouter.

Sénior on peut avoir l'impression d'être invincible, plus tard en vétéran 2, on paie cher ses erreurs.

Une fois finie cette introduction, on constate quand même que des jeunes coureurs se posent la question: "je me suis inscrit à telle course, puis tel trail, puis tel cross, puis au marathon en relais, pour le téléthon et .... est-ce trop, pas assez, juste ?"

Qu'est-ce qui va me permettre de trouver la réponse ?

Encore une fois, pensons relâchement et récupération.

Si je cours La Rochelle, il me faudra en gros deux semaines sans qualité, c'est la récupération; si je veux attaquer une nouvelle compétition ou une série de cross de préparation, je ne serais pas mentalement prêt avant janvier ... c'est trop tard pour préparer les premiers tours des championnats de cross.

Si je cours un 10km à fond un dimanche, il me faut relâcher avant pour avoir du jus, il me faut récupérer après pour ne pas martyriser mon corps, résultat je ne fais de la qualité que le mercredi avant et le mercredi après. Si je cours tous les dimanches, je ne fais jamais d'entrainement spécifique car c'est la compétition qui me sert de séance spécifique.

Déjà relâchement et récupération imposent de ne faire qu'une séance de qualité, en général de la vma courte par semaine.

Rapidement, on fait la constation qu'une compétition toutes les 2 semaines c'est déjà beaucoup, trop ?! .

Bien sûr, on me fera remarquer qu'il y a des gars qui tournent et qui gagnent des courses toutes les semaines, il y a même des gars qui doublent dans le weekend, une course le samedi et une le dimanche. Il y a toujours des exceptions, faut-il les imiter, de plus, demandez vous s'ils progressent.

N'oubliez pas non plus que si pour un 10km on récupère en 2 ou 3 jours, pour un semi c'est plutôt 5 à 7 jours, un marathon 10 à 15 jours et pour un trail, cela dépend du profil, de votre entrainement adapté ou non à solliciter des muscles en excentrique (casse musculaire car impact alors que le muscle est en extension). Si un trail intermédiaire est fait "en dedans" cela correspond à du travail spécifique mais il faudra aussi bien écouter son corps et ne faire que des footings léger si les jambes crient bien fort les jours qui suivent!

pas assez: qu'est-ce que le pas assez ?

Là je crois qu'on atterrit dans le psy, c'est sans doute le manque qui dit que ce n'est pas assez.

Il y a quand même dans ce monde de coureurs un maximum de comportement addictif. Chacun est différent et chacun savoure à sa façon, comme pour la nourriture. Il y a les boulimiques, des malades, et des gastronomes qui par petite quantité savourent et profitent de moments rares.

De temps en temps même si on ne se garde qu'une grande "fête" gustative, par exemple un seul super restaurant dans un trimestre, il arrive qu'on soit malgré tout, malade, ce n'est pas à cause du succulent repas mais la cause est ailleurs et elle arrive malheureusement à ce moment là.

A propos de nos amis marathoniens, il arrive qu'un coureur ne fasse qu'une seule compétition dans un semestre, et ce jour là, il se blesse.

Où est la vérité ?

En tous cas, mettez sur un calendrier vos futures compétitions de novembre et décembre et interrogez vous, trop, pas assez, bien ? qui peut dire ce qui est bien ?

marathon dans 3 semaines

Dans moins de trois semaines, je serai à Berlin, tout d'abord c'est une rencontre avec mon grand fils Julien que j'adore qui se profile, la dernière fois où j'étais dans cette très belle ville, c'était avec lui mon grand mais aussi et surtout avec toute ma famille, sa maman, mon épouse, son frère et ses soeurs, mes filles et mon garçon, c'était tout simplement du bonheur. Le 28 septembre je serai avec d'autres marathoniens sur le parcours le plus rapide du monde. Il y a un an, Hailé Gebresselassié a établi un beau chrono : 2h04'26", combien de temps ce record tiendra t'il ?. Cet année Hailé revient, il n'a pas couru le marathon des JO de pékin, il va s'attaquer à nouveau 

à son record du monde, il faudra que ce soit grandiose car un petit jeune kenyan Wanjiru, le tout récent champion olympique a aussi l'ambition dans un futur marathon de taper fort, d'ailleurs vu son jeune age, il a de nombreuses années pour progresser, il est encore espoir, son chrono sur semi (Record du monde 58'33") est prometteur, nul doute que ce pourrait être le Usain Bolt du 422 fois le 100m voire le 211 fois 200m.

Pour nous modestes coureurs d'associations de course à pied ou athlètes de club amateur, nous aurons des ambitions à la hauteur de nos capacités, à la hauteur de nos rèves. Pour un coureur qui n'a jamais bouclé la distance, juste terminer en bonne santé c'est déjà beaucoup de bonheur en perspectives. Pour certains qui ont déjà terminé plusieurs dizaines de marathons, le plaisir, le rêve ou la satisfaction peuvent être de nature différente. Pour quelqu'un qui ne pouvait courir 45' sans avoir mal, déjà de courir de bout en bout le marathon, c'est un objectif difficile mais réaliste. Pour un jeune athlète qui gagne à chaq

ue course une ou deux minutes, quand il approche des 2h35 c'est déjà une belle performance qui se profile et il voit que seulement 2 ans et demi avant il était 50 minutes plus lent. Pour des champions de France vétéran par équipe, là aussi une petite minute de gagnée, c'est énorme. Passer de 2h31 à 2h30, cela peut passer pour ridicule mais cela nécessite des heures et des heures d'entrainement pour gagner1 à 2 secondes par kilomètre, et c'est pareil pour passer de 2h37 à 2h35.

En effet, pour le commun des mortels cela peut sembler futile.

Gagner une ou deux secondes c'est faire attention à la diététique, c'est faire attention à la récupération c'est éviter d'aller faire la java avec les copains car on sait que cela coûtera plusieurs jours pour s'en remettre correctement et cela va empêcher d'aligner les séances de qualité et d'aligner de la qualité dans les séances.

Gagner ces secondes c'est aussi se faire violence pour refuser d'

aller à des courses de village où on pourrait monter sur le podium, recevoir une coupe, gagner un bouquet de fleurs qu'on offre à son épouse, gagner des bons d'achats pour des chaussures neuves, avoir sa photo dans le journal local.

Gagner ces secondes c'est savoir Faire du jus, le temps qu'il faut et ne pas cra

mer stupidement le travail de plusieurs semaines.

Pour parler clairement, quand un athlète fait de la préparation générale toute l'année puis à l'approche du marathon fait une préparation spécifique avec de l'allure marathon, du maintien des autres qualités, des sorties longues et difficiles, il lui faut savoir dire non aux compétitions tous les dimanches, mieux, il faut savoir planifier une ou deux compétitions intermédiaires. Si l'objectif est le marathon alors si jamais il y a un semi-marathon à l'intérieur du plan, il faut se dire que ce n'est pas un objectif, il faut courir avec le frein à main. Par exemple, Karim a couru le semi de Lille ce WE, c'était à 3 semaines de Berlin. S'il avait fait le c.. il aurait claqué un chrono, avec tout le travail effectué en préparation il aurait sans doute battu son record personnel sur semi. Mais voilà, il y avait un accord, on avait convenu qu'il ne fallait pas mettre par terre tout un travail de précision au cardiofréquencemètre. Karim a fait 10km à exactement son allure marathon à une FC conforme à ce qui était travaillé (<172) puis les derniers 11,1km il a laché les chevaux et s'est mis en allure semi (fc 180). C'était donc l'équivalent d'une excellente séance d'entrainement avec spé marathon et spé semi. 

C'est tout bête, il y a comme un stockage de puissance dans une batterie et le jour J, on décharge la batterie. En conséquence, c'est le jour J qu'on utilise son JUS ce n'est pas 1, 2 ou 3 semaines avant. Faire 100% à vitesse semi c'était tout décharger, ne faire que la moitié cela ressemble bien à un entrainement.

Chacun fait ce qu'il veut, chacun peut tenter des expériences, on a vu des garçons faire de beaux chronos sur semis avant le marathon, malheureusement un semi ce n'est pas anodin, cela laisse des traces et lors du marathons, le corps s'en souvient. Ces supers chronos sur semi se sont retournés en chronos médiocres sur marathon, c'est bête car certains font celà en se disant qu'ils seront rassurés. En effet ils étaient rassurés par rapport au potentiel ... qui ne reste qu'un potentiel, "ya pu ka mé 1 ote foi"

Il y a des coureurs qui savent faire une petite course de village en s'entendant dire: "ta place n'est pas là!" d'autre ne le supportent pas alors ils foncent et ... perdent le bénéfice d'un entrainement structuré, planifié, conçu pour le jour J. C'est comme si on économisait pour acheter une maison et avant de passer chez le notaire on se payait une belle voiture, super on a la voiture mais on ne peut plus acquérir la maison.

Ami lecteur, si tu ne vas pas à Berlin, sache que pour La Baule, Vannes, Amsterdam, Reims, c'est du pareil au même, il faut savoir courir avec le frein à main quand on se rapproche de l'objectif principal, même si c'est dur.

que faire après un marathon ?

Quelques uns ont couru à Paris, Londres, Nantes la fameuse distance : 42 km 195m.
Pour cela, ceux qui s'entrainent toute l'année ont préparé spécifiquement la compétition avec 5, 6 ou 7 semaines de progression en volume et avec 7 à 14 jours de relâchement pour faire du jus et être fin prêts le jour J.

Quelquefois on trouve par ci, par là des plans de 12 semaines, en fait c'est destiné à ceux qui ne font rien de structuré dans l'année et qui doivent partir de loin pour affronter l'épreuve. Les 4 premières semaines correspondent à une remise à niveau comprenant de la VMA, des allures variées et des sorties moyennes à longues. Il s'agit de préparer le coureur à entrer dans le dur du plan d'entrainement.

La période qui suit la compétition est celle de la régénération, le corps et la tête sont bien fatigués même si des signes peuvent être trompeurs. Par exemple quand cela a été un franc succès, un super chrono ou une très belle place, on peut avoir la sensation d'être remis sur pied tout de suite. De la même façon que la période pour faire du jus peut durer entre 7 et 14 jours, la régénération peut être de une à deux semaines. Personne n'est égal sur cet aspect, ceux qui ont des dizaines de marathons à leur actif savent s'il est prudent et judicieux de s'aligner sur une compétition ou de faire une séance dure très rapidement.

Pour un athlète qui s'entraine 4 à 5 fois par semaine, qui a quelques années de courses en compétition, il est fréquent de reprendre l'entrainement après avoir fait 2 semaines avec seulement des footings, des sorties vélo ou natation.

Quels sont les options possibles fin avril ?
- les joggers, ne font plus rien ou seulement un footing le Week End
- les compétiteurs sans objectif précis vont s'aligner sur des courses juste pour participer
- les compétiteurs qui cherchent à optimiser leur potentiel se remettent à la préparation générale composée de VMA, renforcement musclaire, PPG/PPS, longue ...

Pour s'entrainer aux bonnes allures, ni trop vite ni trop lentement, avec les athlètes nous refaisons des tests:
- test de paliers de FC de Christian Delerue et/ou
- test vameval de Georges Cazorla

En tous cas, je vous conseille vivement de faire des courses, 10km, semi, courses natures, trail pour vous faire plaisir.

Plan d'entrainement pour un marathon.

Je ne peux m'empêcher de relater ce que j'entends autour de moi dans les associations ou dans les bandes de copains qui vont s'entrainer ensemble, ça commence par un footing d'échauffement qui est un moment privilégié pour se parler, pour papoter, dire ce qui nous passe par la tête et c'est souvent des histoires de course à pied instructives.

Combien de fois ai-je entendu: « machin a suivi un plan qu'il a chopé sur .... ça a marché, je vais faire le même » ou encore « bidule s'est fait faire un plan super par un entraineur et c'est dingue, il a amélioré son record de XX minutes, il m'a filé son fichier excel et j'ai juste à changer les allures car lui fait 2h55 et moi je vise 3h15 » ?

Certes il y a des grandes lignes qui font que ça marche souvent.

Prenons un gars qui fait 37' au 10km 1h24 au semi marathon, après 3 tentatives, son meilleur chrono est 3h26. S'il prend n'importe quel plan pour 3h15 et qu'il a une stratégie de course conforme à un objectif de 3h15 il devrait y arriver.

Les grandes lignes :

• l'objectif est plus que raisonable quand on considère ses chronos

• son chrono qu'il veut améliorer a sans doute été fait avec un grandissime positive split, c'est à dire un deuxième semi largement plus lent que le premier, je mise sur un premier semi en 1h27 et un deuxième en 1h59, le gars se disait tout ce qui est pris n'est pas à prendre.

• le plan de course prudent c'est le quasi équilibre entre le premier et le deuxième soit 1h37 et 1h38

• le plan d'entrainement est

  • soit un plan magazine qui propose 12 semaines dans lequel il y a une phase de préparation générale pour mettre le coureur sur une base correcte pendant 4 semaines puis 8 semaines classiques de préparation spécifique marathon

  • soit un plan d'entraineur sur 8 semaines, à condition que la préparation générale soit effective et c'est normalement le cas pour tout coureur suivi par un entraineur.

• Pour résumer, si la préparation générale est correcte, si le coureur fait une préparation spécifique de 8 semaines incluant le temps de relâchement pour se refaire une santé avant l'épreuve, si les différents types de séance sont bien enchainés (variétés d'allures, allure spécifique marathon mémorisée, sortie longue pour adapter le corps à encaisser) alors le coureur fera un marathon correct.

La question que je vous pose maintenant, c'est à partir du moment où il s'entraine cinq fois par semaine, n'est il pas en droit d'espérer un chrono de 3h00 ?

La question est la même pour un gars qui s'entraine 2 fois par jour, il est en 31' au 10km, 1h08 au semi doit il se contenter de 2h32 au marathon ?

La question est la même avec un gars qui s'entraine 4 fois par semaine, fait 48' au 10km 1h50 au semi et 4h30 au marathon ?

Considérons globalement un coureur qui veut préparer un marathon, examinons les motivations et les objectifs possibles, raisonables, ambitieux ou irréfléchis.

A, Un garçon très sportif (ancien champion dans un autre sport) veut se surpasser, il n'a jamais fait de marathon, il en rêve car c'est la distance mythique. Il n'a jamais fait de semi-marathon, il n'a jamais fait de 10km, il n'a fait qu'une seule fois un 15km. Il fait deux footings par semaine. S'il vous demande quoi faire pour son prochain marathon, qu'est-ce que vous lui répondrez ? Est-ce que l'objectif de terminer est raisonable, possible, ambitieux, irréfléchi ou autre ?

B, Un copain qui court Quatre fois par semaine qui a couru toutes les distances du 10km au marathon, il part avec une bonne préparation générale puisqu'il fait de la VMA, des séances spécifique de 10km ou cross, des footings de récupération et des sorties longues vous dit qu'à chaque sortie de qualité, il est bien pendant la séance mais que les jours qui suivent apparaît une gène mais pas tout à fait une douleur à la cuisse. Il n'est pas encore entré dans un plan marathon puisque c'est le 20 avril qu'il devrait courir à Nantes. Qu'est-ce que vous lui conseillez ? Est-ce que l'objectif de battre son record est raisonnable, possible, ambitieux, irréfléchi ou autre ?

C, Un excellent athlète en demi-fond et cross qui va participer au championnat de France de cross le 2 mars envisage de courir le marathon de Paris le 6 avril, soit cinq semaines après, il a fait d'excellents chronos: 31'30 sur 10km et 1h08 sur semi. Que pensez vous qu'il pourrait faire? Est-ce que l'objectif de faire un chrono de niveau national puisque c'est le cas sur 10km et semi est raisonnable, possible, ambitieux, irréfléchi ou autre ?

La question générale est la suivante: peut-on se référer à des articles dans des magazines, des écrits sur Internet, sur des forums ou des blogs comme celui-ci ou bien copier et bricoler un plan d'un autre athlète pour espérer exploiter au mieux son potentiel ou pour certains faire en sorte que cela se passe dans les meilleures conditions?

le temps perdu ne se rattrape plus

C'est la merveilleuse Barbara qui m'a inspiré ce matin quand je suis allé faire un footing de récupération/ regénération suite à la séance de côtes d'hier.

Cette séance très coûteuse musculairement et énergétiquement me le rappelle dans mon corps, il y a des courbatures qui montrent que certains muscles ne sont pas sollicités dans la période "route". Dans la préparation cross, en plus des mouvements dans l'axe, il y a des appuis latéraux qui font travailler les adducteurs et le côté extérieur des cuisses.

En ce moment j'ai des athlètes qui sont en vacances et ils peuvent, veulent et font plus de séances que d'habitude. Il faut quand même rester dans des limites raisonables à l'augmentation des séances par semaine et 4 fois la semaine ce n'est pas pareil que une fois une semaine et sept fois la suivante.
4+4 c'est différent de 1+7 et différent de 2+6.
En principe c'est la régularité qui paie.

A mon avis ne rien faire pendant des semaines et puis faire énormément de séances pour se donner bonne conscience ou bien en faisant tous les jours, on va progresser et claquer un chrono à sa prochaine compétition ne peut amener qu'à ... méditer les paroles de Barbara

... , Dis, au moins le sais-tu,
Que tout le temps qui passe,
Ne se rattrape guère, Que tout le temps perdu,

Ne se rattrape plus !

si vous voulez voir et entendre Barbara : une vidéo de la chanson

En ces périodes de fêtes, pensez qu'il n'y a pas que la course à pied, le temps file, 2007 va bientôt se terminer, il y a des choses qu'on doit faire avant de se dire,

Que tout le temps qui passe,

Ne se rattrape guère, Que tout le temps perdu,

Ne se rattrape plus !

Pour le régime minimum question course :
lundi repos
mardi côtes
mercredi repos
jeudi footing
vendredi repos
samedi séance spé cross ou vma longue ou spé 10km
dimanche sortie moyenne ou longue de temps en temps

Le minimum c'est assurer la régénération, si vous faites plus de 4 séances, il faudrait peut-être songer à vous faire conseiller à moins bien sûr que vous soyez vous-même expert en planification.
Plus on sollicite son corps, plus on est exigeant et plus on s'approche du haut niveau et plus on risque la blessure.

Bonne fin d'année, gardez vous en bonne santé.

Fin de préparation marathon, place aux choses sérieuses

Ce 30 septembre, je n'ai rien fait comme d'habitude. Le dimanche matin, c'est souvent lever à 6 ou 7 heures, bricolage sur ordinateur (analyse des CR des athlètes) jusqu'à 9 heures et sortie longue, c'est comme çà depuis des années. Là, rien à voir parce qu'après 6 semaines d'entrainement spécifique marathon, le hasard a voulu que je sois invité à une fête chez des amis dans le XVIIème. C'est sérieux, les fêtes entre amis où on papote on se restaure, on se "deshydrate", la soirée passe et on se retrouve à des heures avancées dans la nuit; on a du bonheur à trainer au lit le matin, les liquides deshydratant ont laissé des traces. L'heure du footing est passée, d'habitude c'est l'heure à laquelle je rentre pour déjeuner et ensuite place à la sieste dominicale. Babeth et moi décidons d'aller vers l'Etoile, par l'avenue Wagram, c'est calme, puis nous descendons les champs élysées, c'est moins calme, il y a de nombreux supporters irlandais et argentins. Nous arrivons à côté de l'hotel du Crillon, Jonah Lomu se fait accoster par des supporters avec la tenue de l'équipe des pumas. En toute simplicité, cette star du ballon ovale les prend par l'épaule et pose pour une photo. Qu'est-ce que c'est sympa!
Place de la concorde, qu'est-ce que c'est bien le jour du marathon de Paris, il n'y a pas de voiture et nous n'avons couru que quelques minutes c'est le bonheur après des semaines d'entrainement.
Revenons sur le début du WE, samedi matin, avec les copains nous nous sommes retrouvés au stade de courtemanche, au programme 10+6k, soit un 10000m suivi d'un petit 6000. Un peu partout ce WE, il y a d'autres copains qui font la même séance. Les reflexions et les réactions sont variées: "le 10000m, même pas peur, par contre le 6000 derrière !" ou encore "on est dingue de faire ça au stade, p.... 40 tours ça fait!" En fait, j'ai reçu les commentaires de chacun. Tous sont contents et n'ont pas souffert de la séance. J'ai senti beaucoup de sérénité, et souvent c'est dans le 10000 que certains cherchaient encore un peu l'allure ou la Fréquence cardiaque et ensuite dans le 6000, la régularité et presque la facilité s'étaient installées. Pour ma part, j'ai tourné avec mon ami Jilali et sur la fin il m'a demandé s'il pouvait allumer et dans un premier temps j'ai trouvé que c'était inutile, ensuite je lui ai dit fais comme tu veux si ça te fait plaisir ... il a accéléré progressivement et je me suis retrouvé à des dizaines de mètres. ENsuite je crois que moi-même, j'ai déliré et celà se voit sur la courbe.
En fait c'était comme pour hurler: "c'est terminé ! ", nous avons passé la ligne les bras en signe de victoire. Voilà la joie simple. Les choses sérieuses commencent, il faut se reposer et surtout essayer de penser à autre chose pour ne pas courir le marathon avant le marathon.
Donc me revoilà à la fin de ce dimanche, nous avons un peu zigzagué, du côté du louvre, de la place vendôme et nous nous sommes dirigés vers le quartier latin en longeant la Seine. La promenade a été très agréable car le soleil était de la partie. La conclusion de ce WE, j'étais très heureux de passer aux choses sérieuses, c'est à dire faire une pause dans la course à pied et surtout passer du temps avec ceux qui comptent.

Grosses séances à 3 semaines du marathon

Nous sommes dimanche 23 septembre, pour bruno qui s'est engagé au marathon de la côte d'amour, Pornichet-La baule, est-ce le plus dur ou le plus facile qui commence ? Son entrainement marathon est terminé, cette dernière semaine il a fait la dernière séance spécifique marathon, ce samedi il a fait une dernière sortie longue, il ne lui reste que 2 semaines à se refaire une santé, c'est à dire à recharger les batteries pour être en pleine forme dans quinze jours. Cela paraît simple mais souvent c'est difficile de ne faire que des footings, c'est comme un grand vide qui se crée et on a envie d'y retourner ... Donc ce n'est pas le plus usant physiquement mais c'est dur mentalement. On a envie d'en découdre, on est impatient de voir si l'entrainement a payé.
Pour ceux qui iront au marathon de Dunkerque, cette fin de semaine a été l'occasion de faire un bloc :spécifique marathon et sortie longue sur la fatigue. Certains ont fait une séance qui faisait peur: footing puis 8000 et 6000 allure marathon. Ces mêmes ont déjà peur de la grosse sortie longue de ce dimanche matin, ce sera la plus longue du plan. Ensuite ce sera la dernière semaine avec en point d'orgue la plus volumineuse des spécifiques marathon. Quand on considère ces sacrées séances d'allure spécifique, on pourrait croire que les marathoniens qui courent ainsi sans changer de rythme sont cinglés. Le pire c'est qu'il y en a à faire ces nombreux kilomètres en nature ou sur les chemins et d'autres, et j'en fais partie, sont encore plus "dérangés" de la carafe car ils font ça sur un stade. Et bien oui, hier nous étions un petit paquet à faire la même séance. L'avantage pour l'entraineur c'est qu'il a de précieux points de comparaison. Pour effrayer encore plus ceux qui ne supportent pas de tourner en rond: en clair cela veut dire 20 tours de stade puis récupération et ensuite on remet ça pour seulement 15 tours. Pour moi en tant que coureur, j'aime tourner sur le beau tartan de Courtemanche et au début je regarde les repères au sol pour voir les temps de passage tous les 100m. A trois semaines du marathon, j'en connais qui sont très bien réglés, ils sont dans le tempo et ils ont trouvé l'allure et la FC qui correspond. Pour d'autres c'est plus difficile, il y a encore un doute sur l'allure, est-ce que celle de l'entrainement est trop basse ou trop forte? en regardant la FC, on voit bien que ça ne passera pas le jour J, prendra t-on on ne prendra t-on pas de risque ? Pour ma part, le semi m'a bien montré à quelle fréquence, j'étais limite donc je n'irais pas chatouiller cette limite. Pour illustrer les différentes manières de courir cette séance, je vous présente plusieurs courbes de FC. La note qui paraît en biais donne la FC au moment de la marque et la FC moyenne. Au début, la courbe montre bien une augmentation de la FC, elle est plus ou moins rapide en fonction du coureur et elle est différente pour le 8000 et le 6000. Sur la deuxième fraction cela monte plus rapidement. Autre remarque, certains font une marque tous les 1000m et d'autres tous les 400m.
(rappel d'un détail: cliquez sur l'image pour l'afficher en grand, ce sera plus simple pour lire les informations chiffrées)
Cette première courbe montre 8000 et 6000 à la suite, la deuxième fraction est plus maitrisée, il n'y a pas beaucoup de différence en terme d'allure, cela se joue à quelques secondes et pourtant, la FC est plus stable alors qu'il n'y a encore tout au plus 2 pulsations d'écart. Le marathonien a bien senti qu'il tournait mieux sur le 6000. Une remarque de taille: à Dunkerque si le vent est de la partie, il faudra oublier les repères au chrono car maintenir une allure contre le vent conduit à la catastrophe alors qu'accepter une baisse d'allure en maintenant le même effort, c'est à dire en gardant stable la FC est une condition nécessaire et pas obligatoirement suffisante pour aller au bout. La tactique la plus payante est toujours de s'abriter.

Dans cette courbe, mon départ prudent montre qu'il me faut presque 2000m pour atteindre la FC "de croisière". Les 18 et 19èmes 400m ont été plus lents, la lassitude s'est installée et c'est là que je vois que c'est long comme séance, pourtant après la récupération il faut repartir ! Et dire que c'est moi-même qui m'inflige ce genre de séance! au moins quand je lis leurs compte-rendus, je ressens ce qu'ils ont vécu.
Sur cette fraction, jeanlou qui a des soucis avec une cheville décide de partir dans l'autre sens pour éviter la tendinite. En effet faites 35 tours dans le même sens et de fait, il y a un côté qui travaille plus que l'autre. Donc, je pars aussi en sens contraire. Comme il y a une école d'athlé sur la piste et qu'il y a du monde à tourner, le responsable du stade me signifie au deuxième tour qu'il me faut tourner dans le couloir 2 si je reste à contre-sens. En fait comme mon objectif est de trouver une allure à la sensation, il me faut repartir dans l'autre sens. Une fois stabilisée mon allure "naturelle", je ne regarde plus ma montre et je me mets dans ma bulle. Les psychologues du sport appelle ça la stratégie associative, c'est à dire celle qui demande à l'athlète à bien associer ses sensations avec la course qu'il est en train de courir, il guette les signes de souffrance, de faiblesse, les signes que lui donnent son corps, il est donc concentré sur son objectif et peut-être que sur marathon cela évite à certains de se mettre au dessus de leur niveau. Dans ma séance d'entrainement, je recherche, le souffle, la foulée, la pose de pied, la position des épaules et des bras qui va bien et ensuite, c'est comme de la musique, les tours s'enchainent, comme s'enchaineront plus tard les kilomètres, il n'y a pas de souffrance, juste on dira ... de l'impatience. Les derniers tours sont bien là et comme à chaque fois, c'est la joie de passer la ligne, comme dans une course, je lève un doigt comme pour me signifier que j'ai gagné! quel plaisir. Accessoirement quand je regarde ma courbe, je me dis, j'étais un poil trop haut, sur la fin car bien sûr je voulais en finir !

Bon, la dernière courbe de FC, avant d'aller me préparer pour la sortie longue ! Ce n'est que le 6000 car la partie avant est "moche", l'enregistrement a été raté, tant pis.
Pas grand chose à dire sinon que l'athlète est sortie de sa séance avec un sourire immense. Cela fait plaisir à voir. Si vous regardez de près, vous constaterez la régularité de l'allure et de la FC. Peut-être voit-on une légère dérive de la FC, il faudra juste se rappeler que les ravitaillements sont tous les 5km et il ne faut pas oublier de boire même s'il ne fait pas chaud, le corps chauffe et la deshydratation force le coeur à battre plus fort. Voilà, je signale que je pars pour plus de 2 heures avec les copains et j'ai déjà préparé mon camel-bag, il contient une solution d'eau+jus d'orange+miel.

vivre un 10km

Quand j'écris vivre, c'est essentiellement comment ressentir, considérer psychologiquement un 10km.
D'abord, il faut replacer un 10km dans son contexte.
Si vous prenez ce 10km comme objectif principal, que vous visez soit une place au scratch, un podium, un titre ou une performance, c'est à dire un record personnel, vous avez tout fait pour:
- diététique
- préparation spécifique de 4 semaines par exemple avec de belles séances à allure de compétition
- une dernière semaine comprenant un peu de rappel de vma courte dans une séance allégée à J-5 et des footings légers pour arriver frais à la compétition, c'est ce qu'on appelle communément faire du jus.
Vous abordez la compétition avec les batteries rechargées à bloc, les batteries ce sont à la fois l'énergie des muscles mais surtout un mental préparé pour "péter le chrono".
Vous courez au maximum de vos possibilités et le résultat, c'est la sanction du chrono ou la place, le titre de champion ou rien du tout, pas de record, une place quelconque.
C'est le succès, ça a couronné votre travail, c'est l'échec, vous devez faire un bilan critique et trouver le point faible, le détail qui a fait basculer le résultat du mauvais côté. Ceci doit vous motiver pour rebondir, pour être meilleur une prochaine fois.
Maintenant, considérons ensemble ce que j'ai vécu et ce qu'ont vécu ce week-end mes athlètes. L'objectif de ce journal n'est-il pas la mise en commun d'expériences de plusieurs coureurs qui s'entrainent et qui vivent des hauts et des bas et qui savent ou non relativiser des contreperformances.
Le décor: un 10km couru en pleine préparation d'un marathon d'automne, c'était donc un 10km à 5 ou 6 semaines de l'objectif PRINCIPAL. Voilà ce qu'il faut retenir, cette course est une compétition certes, mais sans réel objectif sinon d'agrémenter un plan qui sans course intermédiaire de préparation pourrait être vécu comme de la répétition de séances connues, archi-connues: vma, spécifique, allures variées, footing de régénération, sortie longue.
Dans 2 semaines nous aurons pour la plupart une autre compétition intermédiaire, ce sera un semi ... d'entrainement.
Pour donc resituer le 10km, pour moi, c'est le remplacement d'une séance de vma longue que je trouve toujours dure à vivre alors que quand on court avec un dossard, on ne se pose pas de question, on essaie d'aller le plus vite possible avec ses capacités du moment.
Si je tenais à faire lire cet article c'est parce que les marathoniens qui ont couru ce week-end, ont eu des réactions diverses en fonction de résultats variés. Je n'avais pas donné de consigne car ce n'était pas pour faire un chrono ou une place qu'on courait mais bien pour S'ENTRAINER.
Pour ma part, mon chrono a été un des plus mauvais depuis des années, en fait à cause du profil du parcours, je n'ai même pas tenu une allure que je tiens à l'entrainement en séance spécifique marathon. Peut-être ai-je aussi une autre excuse, j'avais dans les pattes une semaine d'entrainement marathon très dure; je ne m'en plains pas, d'ailleurs tous les marathoniens, dix-bornards d'un jour étaient au même régime. Un copain a fait sa sortie longue la veille et devait se faire plaisir sur la course, il a battu au sprint un très bon marathonien breton, lui aussi en prépa, le copain termine deuxième avec un chrono modeste, largement une minute de plus que son record personnel. Mais quelle plaisir il a eu ! Un autre qui a vu tout le début de l'année 2006 lui priver de compétition a donc couru ce 10km avec une appréhension car pendant des mois il a souffert de ne pouvoir courir puis il a douté lors de sa reprise; pareil, chrono 1 minute moins bon que son record personnel, mais il a eu un grand bonheur à retrouver ses sensations de compétiteur. D'autres copains ont été déçus, car ils pensaient être "mieux", plus proches de leur anciens "beaux" chronos. Voilà sur quoi, il ne faut pas s'apesantir. C'est dans le même ordre d'idée que l'enquête sur "le ratage de séance". Autant je suis pour bien analyser une course importante"ratée" pour en tirer des enseignements pour progresser, autant je suis pour effacer les pseudo-résultats moyens sur des courses intermédiaires de préparation sur fond de fatigue.
En guise de conclusion, dans 2 semaines nous allons faire un semi, la consigne c'est :
5km de répétition générale du marathon, donc nous partirons à allure marathon et tiendrons le tempo 5 kilomètres et après le ravitaillement, nous nous lacherons pour atteindre notre vitesse de semi-marathon, nous aurons encore pas mal de kilomètres dans les pattes, alors un résultat moyen ne signifirait ... rien!
Désolé si cet article a été pensé, rédigé pour un public très ciblé, des compétiteurs en préparation sont actuellement ma source d'inspiration.

du coeur de séance à la planification sur une olympiade

ou bien de l'infini petit à l'infiniment grand.
entre ces deux sujets, faisons ce qui nous paraît le plus pragmatique pour comprendre la partie planification d'un coureur.
Pour celui qui va aller faire sa séance de vma courte de la semaine, il faut se préoccuper du volume, de la vitesse et le décomposition en une, deux ou trois séries d'intervalles à allure vma avec récupérations courtes et actives. Avant ce coeur de séance, il y a une phase d'échauffement, des éducatifs de préparation, après il y a retour au calme, étirements.
Dans une semaine il faut veiller à bien agencer les séances de types différents avec de la qualité et de la récupération.
Dire qu'il y a des entraineurs qui trouvent que c'est trop court de préparer un athlète de haut niveau en seulement une olympiade c'est à dire 4 ans.
Revenons à la dimension du coureur amateur qui veut progresser, remettons dans sa cabôche, ce qui n'est jamais mais vraiment jamais évident, globalement, son entrainement est découpé en
- période de récupération après sa dernière compétition
- période de préparation générale
- période préparation spécifique se terminant avec un relâchement pour être frais à la compétition
On ne peut pas être à son meilleur niveau tout le temps, on ne peut pas être motivé tout le temps, c'est pourquoi l'entraineur doit motiver quand il le faut mais aussi laisser tranquille quand il est nécessaire de faire une coupure, mais toute cette introduction amène à mon message le plus important, la coupure ne doit pas durer trop longtemps, surtout, elle ne doit pas durer tout l'intervalle entre deux périodes de préparation spécifique. Dit autrement, si vous ne vous entrainez que 2 mois avant un marathon, vous coupez jusqu'à la prochaine période de 2 mois avant le prochain marathon, il y a de grandes chances que le résultat soit ... aléatoire.

Voilà une explication que le coeur d'une séance vma avec 10 minutes de 30"-30" est quelquefois utile dans le cadre global d'un préparation qui servira pour un marathon dans 4 mois ou bien un 100km dans un an ou bien des jeux olympiques dans 5 ans pour un jeune qui ne le sait pas encore. Le corps a toujours besoin de se régénérer, mais récupérer ne veut pas dire ne rien faire.