Quand j'écris vivre, c'est essentiellement comment ressentir, considérer psychologiquement un 10km.
D'abord, il faut replacer un 10km dans son contexte.
Si vous prenez ce 10km comme objectif principal, que vous visez soit une place au scratch, un podium, un titre ou une performance, c'est à dire un record personnel, vous avez tout fait pour:
- diététique
- préparation spécifique de 4 semaines par exemple avec de belles séances à allure de compétition
- une dernière semaine comprenant un peu de rappel de vma courte dans une séance allégée à J-5 et des footings légers pour arriver frais à la compétition, c'est ce qu'on appelle communément faire du jus.
Vous abordez la compétition avec les batteries rechargées à bloc, les batteries ce sont à la fois l'énergie des muscles mais surtout un mental préparé pour "péter le chrono".
Vous courez au maximum de vos possibilités et le résultat, c'est la sanction du chrono ou la place, le titre de champion ou rien du tout, pas de record, une place quelconque.
C'est le succès, ça a couronné votre travail, c'est l'échec, vous devez faire un bilan critique et trouver le point faible, le détail qui a fait basculer le résultat du mauvais côté. Ceci doit vous motiver pour rebondir, pour être meilleur une prochaine fois.
Maintenant, considérons ensemble ce que j'ai vécu et ce qu'ont vécu ce week-end mes athlètes. L'objectif de ce journal n'est-il pas la mise en commun d'expériences de plusieurs coureurs qui s'entrainent et qui vivent des hauts et des bas et qui savent ou non relativiser des contreperformances.
Le décor: un 10km couru en pleine préparation d'un marathon d'automne, c'était donc un 10km à 5 ou 6 semaines de l'objectif PRINCIPAL. Voilà ce qu'il faut retenir, cette course est une compétition certes, mais sans réel objectif sinon d'agrémenter un plan qui sans course intermédiaire de préparation pourrait être vécu comme de la répétition de séances connues, archi-connues: vma, spécifique, allures variées, footing de régénération, sortie longue.
Dans 2 semaines nous aurons pour la plupart une autre compétition intermédiaire, ce sera un semi ... d'entrainement.
Pour donc resituer le 10km, pour moi, c'est le remplacement d'une séance de vma longue que je trouve toujours dure à vivre alors que quand on court avec un dossard, on ne se pose pas de question, on essaie d'aller le plus vite possible avec ses capacités du moment.
Si je tenais à faire lire cet article c'est parce que les marathoniens qui ont couru ce week-end, ont eu des réactions diverses en fonction de résultats variés. Je n'avais pas donné de consigne car ce n'était pas pour faire un chrono ou une place qu'on courait mais bien pour S'ENTRAINER.
Pour ma part, mon chrono a été un des plus mauvais depuis des années, en fait à cause du profil du parcours, je n'ai même pas tenu une allure que je tiens à l'entrainement en séance spécifique marathon. Peut-être ai-je aussi une autre excuse, j'avais dans les pattes une semaine d'entrainement marathon très dure; je ne m'en plains pas, d'ailleurs tous les marathoniens, dix-bornards d'un jour étaient au même régime. Un copain a fait sa sortie longue la veille et devait se faire plaisir sur la course, il a battu au sprint un très bon marathonien breton, lui aussi en prépa, le copain termine deuxième avec un chrono modeste, largement une minute de plus que son record personnel. Mais quelle plaisir il a eu ! Un autre qui a vu tout le début de l'année 2006 lui priver de compétition a donc couru ce 10km avec une appréhension car pendant des mois il a souffert de ne pouvoir courir puis il a douté lors de sa reprise; pareil, chrono 1 minute moins bon que son record personnel, mais il a eu un grand bonheur à retrouver ses sensations de compétiteur. D'autres copains ont été déçus, car ils pensaient être "mieux", plus proches de leur anciens "beaux" chronos. Voilà sur quoi, il ne faut pas s'apesantir. C'est dans le même ordre d'idée que l'enquête sur "le ratage de séance". Autant je suis pour bien analyser une course importante"ratée" pour en tirer des enseignements pour progresser, autant je suis pour effacer les pseudo-résultats moyens sur des courses intermédiaires de préparation sur fond de fatigue.
En guise de conclusion, dans 2 semaines nous allons faire un semi, la consigne c'est :
5km de répétition générale du marathon, donc nous partirons à allure marathon et tiendrons le tempo 5 kilomètres et après le ravitaillement, nous nous lacherons pour atteindre notre vitesse de semi-marathon, nous aurons encore pas mal de kilomètres dans les pattes, alors un résultat moyen ne signifirait ... rien!
Désolé si cet article a été pensé, rédigé pour un public très ciblé, des compétiteurs en préparation sont actuellement ma source d'inspiration.
mercredi 5 septembre 2007
petit rappel: un bilan pour savoir à quelles allures s'entrainer
avec la rentrée, les jours passent à une vitesse affreusement culpabilisante; je m'étais dit que je mettrais un article très souvent, l'activité professionnelle et l'activité sportive m'ont débordé. Puisque ce soir, j'ai fait de nouvelles connaissances bien sympathiques, j'ai papoté à l'échauffement et je me suis aperçu que des choses qui me sont tellement évidentes ne sont pas réellement intégrées par les coureurs "isolés". Ils ont beau être des lecteurs de magazines "spécialisés" de jogging, ils n'ont pas forcément les outils pour s'entrainer aux bonnes vitesses.
Pour planifier des séances et pour doser l'intensité de celle-ci souvent on se réfère à la VMA et/ou la FCM dans les magazines. Le gros problème est que si on veut courir une séance de VMA courte avec des intervalles de 30 secondes par exemple, il faut déterminer la distance exacte si on veut courir à 100% de VMA (exemple 16km/h= 133m en 30 secondes). Avant de faire le moindre calcul, il faut bien sûr déterminer cette fameuse VMA, il y a de nombreux tests de terrain et je recommande encore une fois un test que je fais passer plusieurs fois par an et ce jusqu'à plusieurs fois par mois, c'est le test VamEval. Ceci n'est pas un réquisitoire contre l'entrainement au cardiofréquencemètre puisque je fais plus de 80% de mes séances avec, mais je le répète, sur une séance de vma courte, les intervalles étant très courts, la FC n'a pas le temps de monter pour atteindre des valeurs proches de 100% de FCM. Donc il n'y a pas d'équivalence entre pourcentage de FCM et pourcentage de VMA.
Pour conclure, quand j'entends des coureurs qui me disent qu'ils font des séances à 95-100% de FCM, quand en plus la détermination de leur FCM (Fréquence Cardiaque Maximale) a été faite "approximativement" je ne peux que recommander de passer un test "valide" qui déterminera la VMA et la FCM. Sur le court, on se base sur chrono-distance et pas la FC. L'entrainement au cardio est adapté pour des allures stabilisées pendant des durées assez longues (plusieurs minutes). Pour toute rentrée sportive, en tant qu'entraineur, j'ai besoin d'un bilan de l'athlète avant de pouvoir établir un plan d'entrainement. Je ne peux que recommander: les tests de terrain (test de paliers de FC, Vameval, Gacon ...), les visites chez le médecin, le dentiste et autres spécialistes si nécessaire (médecin du sport, cardiologue, podologue, ostéopathe).
Pour planifier des séances et pour doser l'intensité de celle-ci souvent on se réfère à la VMA et/ou la FCM dans les magazines. Le gros problème est que si on veut courir une séance de VMA courte avec des intervalles de 30 secondes par exemple, il faut déterminer la distance exacte si on veut courir à 100% de VMA (exemple 16km/h= 133m en 30 secondes). Avant de faire le moindre calcul, il faut bien sûr déterminer cette fameuse VMA, il y a de nombreux tests de terrain et je recommande encore une fois un test que je fais passer plusieurs fois par an et ce jusqu'à plusieurs fois par mois, c'est le test VamEval. Ceci n'est pas un réquisitoire contre l'entrainement au cardiofréquencemètre puisque je fais plus de 80% de mes séances avec, mais je le répète, sur une séance de vma courte, les intervalles étant très courts, la FC n'a pas le temps de monter pour atteindre des valeurs proches de 100% de FCM. Donc il n'y a pas d'équivalence entre pourcentage de FCM et pourcentage de VMA.
Pour conclure, quand j'entends des coureurs qui me disent qu'ils font des séances à 95-100% de FCM, quand en plus la détermination de leur FCM (Fréquence Cardiaque Maximale) a été faite "approximativement" je ne peux que recommander de passer un test "valide" qui déterminera la VMA et la FCM. Sur le court, on se base sur chrono-distance et pas la FC. L'entrainement au cardio est adapté pour des allures stabilisées pendant des durées assez longues (plusieurs minutes). Pour toute rentrée sportive, en tant qu'entraineur, j'ai besoin d'un bilan de l'athlète avant de pouvoir établir un plan d'entrainement. Je ne peux que recommander: les tests de terrain (test de paliers de FC, Vameval, Gacon ...), les visites chez le médecin, le dentiste et autres spécialistes si nécessaire (médecin du sport, cardiologue, podologue, ostéopathe).
mercredi 29 août 2007
de l'intensité à mettre suivant les séances et suivant les périodes
quelquefois, on peut lire il faut faire la séance de vma courte entre 100 et 105% de vma.
désolé si pour certains cela ressemble à des gros mots, donc clarifions encore une fois ces termes barbares.
la vma c'est la vitesse maximale aérobie qui est mesurée de plusieurs façons en laboratoire ou sur le terrain. (par exemple vameval sur le terrain). Une fois mesurée, exprimée en kilomètre/heure ou en mètre/seconde, la vma sert de base pour les calculs d'intensité des séances.
Prenons un exemple simple pour les calculs, soit une vma de 20km/h qui n'est pas celle du jogger moyen. Mais 20km/h c'est tout rond cela donne 3 minutes au kilo ou 180 secondes au kilo ou 18 secondes au 100m.
Si le coureur fait un 200m à 100% de vma cela fait 36".
s'il fait 200m à 105% de vma cela fait 36"/1,05 = 34,28".
Si vous êtes géné par ces chronos parce que vous n'avez jamais osé imaginer de telles vitesses à l'entrainement je vous fais un autre exemple: cela devient pour un coureur à 16km/h de vma, 3'45 au kilo soit 225", ses 200m à 100% 45" à 105% 42,85"
C'était juste une introduction pour illustrer les chronos. Un gars à 20km/h de vma s'il fait 20 fois 200m en 34,3" avec 30" de récup sera très fatigué, un gars à 16km/h de vma qui fera 20 fois 200m en 43" avec 30" de récup sera quasiment épuisé, c'est là qu'on voit des séances à 105% ne sont pas du tout les mêmes pour des vma différentes si on garde les mêmes fractions; si on modifie l'intensité et qu'on redescend à 100%, on aura des séances du genre
15x200 36" r30" + 5 x100 18" r20" pour l'un et
17x150 33,5" r30" pour l'autre
qui seront ressenties "faciles", d'ailleurs j'aime bien car c'est bon pour le moral.
Un autre élément qu'il faut tenir compte c'est la période dans laquelle se trouve l'athlète.
S'il est en période de préparation générale, autrement dit, il n'a pas d'objectif ciblé à court terme, alors dans une semaine type, il n'aura pas de séance à allure spécifique 10km, semi ou marathon, il n'aura pas à mobiliser de l'énergie et de la motivation à bien faire une telle séance (ressentie dure, exemple 4x1500 allure 10km). On peut dire qu'une fois dans la semaine il peut supporter de se concentrer sur une séance à intensité importante.
Là je pourrais être d'accord pour coller de la vma courte à 105%. Notez bien le "pourrais" car encore une fois cela dépend de l'athlète, certains ont besoin de chrono toute l'année, d'autres peuvent ressentir un raz le bol à aller tout le temps à l'entrainement avec une idée de "contrat" à remplir, donc tout est envisageable et modulable.
S'il est en période de préparation spécifique, prenons l'exemple de beaucoup de mes amis en ce moment qui préparent un marathon. Les séances importantes sont la spécifique marathon où on mémorise l'allure qu'on devra tenir le jour de la compétition et la sortie longue pour préparer le corps à endurer, à tenir à une intensité relativement haute pendant longtemps.
Dans ce cas, j'aime à dire et redire, les autres séances sont là, d'abord pour la récupération et ensuite pour maintenir les qualités de l'athlète; il faut donc voir les séances de vma courtes, moyennes ou longues comme du maintien de la vma et non pas du travail d'amélioration de celle-ci.
D'où ma position: "pourquoi dépenser trop d'énergie, de mental dans les séances de maintien ?".
La conclusion de cet article:
"marathoniens qui êtes en train de vous préparer pour Dunkerque ou La baule, ne cherchez pas à vomir vos tripes sur les séances de vma, assurez, recherchez le plaisir d'une séance relâchée, avec des beaux gestes, une belle posture, pensez positif faites vous plaisir à courir vite sans aller trop vite. Les chiffres, les calculs à 100% de vma sont indicatifs alors si vous allez plus vite et que vous êtes faciles en respirant bien, continuez mais si vous êtes trop vite parce que vous croyez qu'aller à fond et se faire mal ça sera toujours bénéfique, vous avez peut-être raison mais moi, j'en doute et je vois des très bons marathoniens qui ne s'arrachent pas sur la vma mais qui lors de la compétition s'arracheront et c'est aussi une des clés du succès: le bon dosage de l'intensité de l'effort au moment qu'il faut, à la fois sur les bonnes séances d'entrainement et sur les bons moments de la course.
nb: c'est incroyable de constater qu'après un superbe entrainement de judo où j'ai eu de belles sensations, j'ai la pêche et toujours la même envie de bien courir et de bien faire courir.
désolé si pour certains cela ressemble à des gros mots, donc clarifions encore une fois ces termes barbares.
la vma c'est la vitesse maximale aérobie qui est mesurée de plusieurs façons en laboratoire ou sur le terrain. (par exemple vameval sur le terrain). Une fois mesurée, exprimée en kilomètre/heure ou en mètre/seconde, la vma sert de base pour les calculs d'intensité des séances.
Prenons un exemple simple pour les calculs, soit une vma de 20km/h qui n'est pas celle du jogger moyen. Mais 20km/h c'est tout rond cela donne 3 minutes au kilo ou 180 secondes au kilo ou 18 secondes au 100m.
Si le coureur fait un 200m à 100% de vma cela fait 36".
s'il fait 200m à 105% de vma cela fait 36"/1,05 = 34,28".
Si vous êtes géné par ces chronos parce que vous n'avez jamais osé imaginer de telles vitesses à l'entrainement je vous fais un autre exemple: cela devient pour un coureur à 16km/h de vma, 3'45 au kilo soit 225", ses 200m à 100% 45" à 105% 42,85"
C'était juste une introduction pour illustrer les chronos. Un gars à 20km/h de vma s'il fait 20 fois 200m en 34,3" avec 30" de récup sera très fatigué, un gars à 16km/h de vma qui fera 20 fois 200m en 43" avec 30" de récup sera quasiment épuisé, c'est là qu'on voit des séances à 105% ne sont pas du tout les mêmes pour des vma différentes si on garde les mêmes fractions; si on modifie l'intensité et qu'on redescend à 100%, on aura des séances du genre
15x200 36" r30" + 5 x100 18" r20" pour l'un et
17x150 33,5" r30" pour l'autre
qui seront ressenties "faciles", d'ailleurs j'aime bien car c'est bon pour le moral.
Un autre élément qu'il faut tenir compte c'est la période dans laquelle se trouve l'athlète.
S'il est en période de préparation générale, autrement dit, il n'a pas d'objectif ciblé à court terme, alors dans une semaine type, il n'aura pas de séance à allure spécifique 10km, semi ou marathon, il n'aura pas à mobiliser de l'énergie et de la motivation à bien faire une telle séance (ressentie dure, exemple 4x1500 allure 10km). On peut dire qu'une fois dans la semaine il peut supporter de se concentrer sur une séance à intensité importante.
Là je pourrais être d'accord pour coller de la vma courte à 105%. Notez bien le "pourrais" car encore une fois cela dépend de l'athlète, certains ont besoin de chrono toute l'année, d'autres peuvent ressentir un raz le bol à aller tout le temps à l'entrainement avec une idée de "contrat" à remplir, donc tout est envisageable et modulable.
S'il est en période de préparation spécifique, prenons l'exemple de beaucoup de mes amis en ce moment qui préparent un marathon. Les séances importantes sont la spécifique marathon où on mémorise l'allure qu'on devra tenir le jour de la compétition et la sortie longue pour préparer le corps à endurer, à tenir à une intensité relativement haute pendant longtemps.
Dans ce cas, j'aime à dire et redire, les autres séances sont là, d'abord pour la récupération et ensuite pour maintenir les qualités de l'athlète; il faut donc voir les séances de vma courtes, moyennes ou longues comme du maintien de la vma et non pas du travail d'amélioration de celle-ci.
D'où ma position: "pourquoi dépenser trop d'énergie, de mental dans les séances de maintien ?".
La conclusion de cet article:
"marathoniens qui êtes en train de vous préparer pour Dunkerque ou La baule, ne cherchez pas à vomir vos tripes sur les séances de vma, assurez, recherchez le plaisir d'une séance relâchée, avec des beaux gestes, une belle posture, pensez positif faites vous plaisir à courir vite sans aller trop vite. Les chiffres, les calculs à 100% de vma sont indicatifs alors si vous allez plus vite et que vous êtes faciles en respirant bien, continuez mais si vous êtes trop vite parce que vous croyez qu'aller à fond et se faire mal ça sera toujours bénéfique, vous avez peut-être raison mais moi, j'en doute et je vois des très bons marathoniens qui ne s'arrachent pas sur la vma mais qui lors de la compétition s'arracheront et c'est aussi une des clés du succès: le bon dosage de l'intensité de l'effort au moment qu'il faut, à la fois sur les bonnes séances d'entrainement et sur les bons moments de la course.
nb: c'est incroyable de constater qu'après un superbe entrainement de judo où j'ai eu de belles sensations, j'ai la pêche et toujours la même envie de bien courir et de bien faire courir.
lundi 27 août 2007
questions: je rentre de l'entrainement et ...
Q1 pourquoi ai-je le sentiment d'avoir raté ma séance ?
Q2 qu'est-ce qu'une séance ratée ?
Q3 en ai-je raté,
- jamais en une année
- une fois
- deux fois
- une fois par mois
- plus souvent ?
Q4 dans quel état mental me suis-je retrouvé ?
à vos claviers!
Q2 qu'est-ce qu'une séance ratée ?
Q3 en ai-je raté,
- jamais en une année
- une fois
- deux fois
- une fois par mois
- plus souvent ?
Q4 dans quel état mental me suis-je retrouvé ?
à vos claviers!
dimanche 26 août 2007
du plaisir dans la variété des coureurs
ou bien dans le désordre, la variété des plaisirs des coureurs.
Lundi, la reprise de mon travail salarié va m'accaparer un maximum, je ne m'en plains pas, c'est la vie! elle est faite de contraintes, de choix mais aussi de plaisirs. Il y a des gens qui ont une vie sans surprise, sans objectifs, éternellement dans la continuité, ils ne se posent peut-être pas la question: "est-ce que je m'ennuie ?". Le coureur qui s'entraine n'a pas le temps de se poser la question est-ce que je m'ennuie; quand il n'a pas de plan, il se pose souvent la question:" quelle séance vais-je faire ?", sauf bien sûr s'il fait partie d'un groupe et suit les consignes d'un meneur de bande ou d'un entraineur. Dans mon cas qui suis entraineur et coureur, j'ai la chance d'avoir une multitude d'expériences de vécus de cette période de rentrée après le repos estival. C'est la rentrée scolaire en vue pour les jeunes et c'est le démarrage des plans marathon pour ceux qui ont choisi par exemple, La Baule le 7 octobre ou Dunkerque le 14 octobre.
Ceux de La Baule en sont à la fin de leur deuxième semaine de préparation spécifique, ceux de Dunkerque viennent ce Week-End de boucler leur première vraie sortie longue .
En plus d'avoir la chance d'avoir un bon groupe à encadrer, le hasard et ma façon de faire m'ont amené à coacher des coureurs proches de chez moi avec qui je peux faire assez souvent des séances et aussi des marathoniens éloignés voire très éloignés que je vois très rarement.
Grace aux courriels que nous échangeons, les locaux et les distants sont ainsi sur un pied d'égalité, nous pouvons partager des expériences semblables mais toutefois différentes et c'est en celà que moi, l'entraineur trouve énormément de plaisir dans la variété des réactions à mes consignes d'entrainement. Cette fin de semaine pas mal se sont tapé des longues fractions à allure spécifique marathon, suivis le lendemain d'une sortie longue.
Hier, samedi matin, j'ai fait une séance avec mes plus anciens athlètes, ceux qui ont connu leur premier marathon avec plan structuré et avec suivi en direct sur le stade ou sur les routes; même si cela fait quelques années que nous démarrons ensemble des séances "dures" en vue du marathon, ils me confiaient et moi je pensais la même chose : "quel plaisir de s'y mettre, de faire une séance qu'on pensait ne pas pouvoir supporter et à la finale, nous étions bien sûr fatigués mais contents de ressentir à nouveau cette fameuse allure rapide qui devra être tenue ... 42,195 kms". Nous n'avons pas tous vécu la séance de la même façon car le piège dans les séances en groupe c'est le gars qui est plus fatigué que les autres qui essaie de suivre et qui ... ne tient pas.
Nous sommes coutumiers du fait alors ce dimanche matin, nous nous sommes retrouvés pour la sortie longue avec 1h30 de footing tranquille à allure très très lente, déjà pour récupérer d'hier et aussi parce que nous avons intégré une bonne partie à allure marathon. Sur ce coup, chacun a couru à son allure et cela n'a pas été une sinécure. Le principe c'est de faire de l'allure sur la fatigue de la séance de la veille et cela dans la fin de la longue. C'était réussi. Sur le moment, je n'en voulais plus, mais au bavardage de bilan de fin de séance, le plaisir était encore là, le mental est très bon.
Pour revenir à la variété des coureurs, il y en a qui ne supportent pas des plans structurés, ils doivent se sentir stressés ou trop contraints, ceux-là, c'est la vie, ne peuvent pas rester dans mon groupe. Pourtant, dans le même registre de la variété, je suis pour que dans une année, il y ait des périodes avec des plans mais ceux-ci sans réréfence au chrono, à la VMA, ..., juste des consignes de variété de séance (vma courte, longue,côtes,footing,fartleck, longue) où le coureur peut se fixer des objectifs de "beauté du geste" de l'aisance respiratoire, du relâchement ...
Il y a des coureurs qui s'entrainent plus que d'autres, c'est à dire qu'ils ne font pas le même nombre de sorties par semaine. Pour toujours enfoncer le clou, j'ai tendance à le répéter encore et encore, plus il y a de sorties et plus on ajoute des séances de récupération, des footings lents. Il est rare de voir des plans pour des athlètes de très bon niveau (biquotidien systématique) , mais je peux vous assurer que plus il y a de séances plus c'est facile de les varier mais plus ça va et plus la proportion des footings lents est grande.
Voilà, alors que certains ne feront un marathon que fin novembre, donc ils sont en période de préparation générale avec ou sans plan, nous sommes un grand nombre à entrer dans la préparation spécifique, il y aura progressivité dans le volume des séances, ce ne sera pas tous les jours de la rigolade, mais j'ai une pensée à mes athlètes qui sont loin et je suis sûr qu'ils pensent comme moi: "nous allons nous faire plaisir à tout faire pour être le mieux préparé possible pour notre prochain marathon".
Dans le groupe, il y a donc des objectifs différents (il y a des semis en préparation), des dates différentes, des motivations différentes, certains veulent des podiums, d'autres juste terminer "pas cassé", j'ai du plaisir à animer cette variété de coureurs et avec leur personnalité propre, leurs certitudes, leurs doutes, leurs forces et leurs faiblesses ceux-ci ont des plaisirs différents mais à l'entrainement et en compétition, il faut toujours garder ces plaisirs.
Lundi, la reprise de mon travail salarié va m'accaparer un maximum, je ne m'en plains pas, c'est la vie! elle est faite de contraintes, de choix mais aussi de plaisirs. Il y a des gens qui ont une vie sans surprise, sans objectifs, éternellement dans la continuité, ils ne se posent peut-être pas la question: "est-ce que je m'ennuie ?". Le coureur qui s'entraine n'a pas le temps de se poser la question est-ce que je m'ennuie; quand il n'a pas de plan, il se pose souvent la question:" quelle séance vais-je faire ?", sauf bien sûr s'il fait partie d'un groupe et suit les consignes d'un meneur de bande ou d'un entraineur. Dans mon cas qui suis entraineur et coureur, j'ai la chance d'avoir une multitude d'expériences de vécus de cette période de rentrée après le repos estival. C'est la rentrée scolaire en vue pour les jeunes et c'est le démarrage des plans marathon pour ceux qui ont choisi par exemple, La Baule le 7 octobre ou Dunkerque le 14 octobre.
Ceux de La Baule en sont à la fin de leur deuxième semaine de préparation spécifique, ceux de Dunkerque viennent ce Week-End de boucler leur première vraie sortie longue .
En plus d'avoir la chance d'avoir un bon groupe à encadrer, le hasard et ma façon de faire m'ont amené à coacher des coureurs proches de chez moi avec qui je peux faire assez souvent des séances et aussi des marathoniens éloignés voire très éloignés que je vois très rarement.
Grace aux courriels que nous échangeons, les locaux et les distants sont ainsi sur un pied d'égalité, nous pouvons partager des expériences semblables mais toutefois différentes et c'est en celà que moi, l'entraineur trouve énormément de plaisir dans la variété des réactions à mes consignes d'entrainement. Cette fin de semaine pas mal se sont tapé des longues fractions à allure spécifique marathon, suivis le lendemain d'une sortie longue.
Hier, samedi matin, j'ai fait une séance avec mes plus anciens athlètes, ceux qui ont connu leur premier marathon avec plan structuré et avec suivi en direct sur le stade ou sur les routes; même si cela fait quelques années que nous démarrons ensemble des séances "dures" en vue du marathon, ils me confiaient et moi je pensais la même chose : "quel plaisir de s'y mettre, de faire une séance qu'on pensait ne pas pouvoir supporter et à la finale, nous étions bien sûr fatigués mais contents de ressentir à nouveau cette fameuse allure rapide qui devra être tenue ... 42,195 kms". Nous n'avons pas tous vécu la séance de la même façon car le piège dans les séances en groupe c'est le gars qui est plus fatigué que les autres qui essaie de suivre et qui ... ne tient pas.
Nous sommes coutumiers du fait alors ce dimanche matin, nous nous sommes retrouvés pour la sortie longue avec 1h30 de footing tranquille à allure très très lente, déjà pour récupérer d'hier et aussi parce que nous avons intégré une bonne partie à allure marathon. Sur ce coup, chacun a couru à son allure et cela n'a pas été une sinécure. Le principe c'est de faire de l'allure sur la fatigue de la séance de la veille et cela dans la fin de la longue. C'était réussi. Sur le moment, je n'en voulais plus, mais au bavardage de bilan de fin de séance, le plaisir était encore là, le mental est très bon.
Pour revenir à la variété des coureurs, il y en a qui ne supportent pas des plans structurés, ils doivent se sentir stressés ou trop contraints, ceux-là, c'est la vie, ne peuvent pas rester dans mon groupe. Pourtant, dans le même registre de la variété, je suis pour que dans une année, il y ait des périodes avec des plans mais ceux-ci sans réréfence au chrono, à la VMA, ..., juste des consignes de variété de séance (vma courte, longue,côtes,footing,fartleck, longue) où le coureur peut se fixer des objectifs de "beauté du geste" de l'aisance respiratoire, du relâchement ...
Il y a des coureurs qui s'entrainent plus que d'autres, c'est à dire qu'ils ne font pas le même nombre de sorties par semaine. Pour toujours enfoncer le clou, j'ai tendance à le répéter encore et encore, plus il y a de sorties et plus on ajoute des séances de récupération, des footings lents. Il est rare de voir des plans pour des athlètes de très bon niveau (biquotidien systématique) , mais je peux vous assurer que plus il y a de séances plus c'est facile de les varier mais plus ça va et plus la proportion des footings lents est grande.
Voilà, alors que certains ne feront un marathon que fin novembre, donc ils sont en période de préparation générale avec ou sans plan, nous sommes un grand nombre à entrer dans la préparation spécifique, il y aura progressivité dans le volume des séances, ce ne sera pas tous les jours de la rigolade, mais j'ai une pensée à mes athlètes qui sont loin et je suis sûr qu'ils pensent comme moi: "nous allons nous faire plaisir à tout faire pour être le mieux préparé possible pour notre prochain marathon".
Dans le groupe, il y a donc des objectifs différents (il y a des semis en préparation), des dates différentes, des motivations différentes, certains veulent des podiums, d'autres juste terminer "pas cassé", j'ai du plaisir à animer cette variété de coureurs et avec leur personnalité propre, leurs certitudes, leurs doutes, leurs forces et leurs faiblesses ceux-ci ont des plaisirs différents mais à l'entrainement et en compétition, il faut toujours garder ces plaisirs.
mercredi 22 août 2007
ne pas se décourager en comparant des séances
me voilà de retour,
passé par le début de la route des vins d'Alsace, qui part de Marlenheim non loin de Strasbourg et se termine vers le sud en dessous de Colmar, en villégiature à me promener sur les crêtes marquant la frontière avec la Lorraine, la ligne bleue des Vosges, j'ai rechargé mes batteries.
Le bonheur est aussi fait de rencontre et mon ami Serge de Marlenheim m'a superbement accueilli et m'a aussi montré son terrain de jeu, il y a de quoi faire des sorties longues sur de belles pistes cyclables et quelques dénivellées dans les vignes.
Même si nous nous échangeons pas mal de courriels avec des courbes de FC et des CR avec les sensations, rien ne remplace une soirée à communiquer en direct.
Après avoir beaucoup couru avec des pentes avec des pourcentages à deux chiffres, j'ai retrouvé mon canal, ses bornes, mon stade de Courtemanche et son bon tartan.
Mais voilà, il a le mérite d'être très bien mesuré !
Donc si je me réfère à une courbe brute d'un 5000m que j'ai couru ce matin "au seuil" c'est à dire en étant à fond sans exploser, j'ai fait 4'15 au kilo à ène moyenne de 169 pulses.
si maintenant, je prend les marques que j'ai faites tous les 400m, cela donnent encore plus d'informations.
D'abord, le maximum atteint a été de 179, ensuite, on voit que les moyennes cachent le fait qu'au début la FC monte tranquilement et diminue la moyenne. Sur la fin, la FC est réellement à 177.
La première conclusion est qu'actuellement à 177 je suis au tquet donc si je passe au dessus, c'est la zone rouge, si ensuite je regarde l'allure, cela correspond à mon dernier 10km et comme par hasrad, cela correspond aussi à mon dernier palier du test Delerue.
Il y a quelques années, c'était à cette allure que je m'entrainais en spécifique marathon, d'ailleurs c'était mon allure au passage au semi. Si je ne faisais que comparer brutalement les allures, je pourrais déprimer car cela voudrait dire que je ne peux espérer tout au plus tenir un 15km à cette allure.
Par expérience, je sais et mes athlètes doivent se le mettre dans le crâne que nous sommes au début du plan spécifique marathon et que les séances de travail spé semi sont vécues comme de l'allure 10km et que l'allure spé marathon est aussi vécue comme de l'allure semi.
Il nous reste 5 à 6 semaines pour nous préparer à être ... des marathoniens, c'est à dire courir longtemps et vite.
passé par le début de la route des vins d'Alsace, qui part de Marlenheim non loin de Strasbourg et se termine vers le sud en dessous de Colmar, en villégiature à me promener sur les crêtes marquant la frontière avec la Lorraine, la ligne bleue des Vosges, j'ai rechargé mes batteries.
Le bonheur est aussi fait de rencontre et mon ami Serge de Marlenheim m'a superbement accueilli et m'a aussi montré son terrain de jeu, il y a de quoi faire des sorties longues sur de belles pistes cyclables et quelques dénivellées dans les vignes.
Même si nous nous échangeons pas mal de courriels avec des courbes de FC et des CR avec les sensations, rien ne remplace une soirée à communiquer en direct.
Après avoir beaucoup couru avec des pentes avec des pourcentages à deux chiffres, j'ai retrouvé mon canal, ses bornes, mon stade de Courtemanche et son bon tartan.
Mais voilà, il a le mérite d'être très bien mesuré !
Donc si je me réfère à une courbe brute d'un 5000m que j'ai couru ce matin "au seuil" c'est à dire en étant à fond sans exploser, j'ai fait 4'15 au kilo à ène moyenne de 169 pulses.
si maintenant, je prend les marques que j'ai faites tous les 400m, cela donnent encore plus d'informations.
D'abord, le maximum atteint a été de 179, ensuite, on voit que les moyennes cachent le fait qu'au début la FC monte tranquilement et diminue la moyenne. Sur la fin, la FC est réellement à 177.
La première conclusion est qu'actuellement à 177 je suis au tquet donc si je passe au dessus, c'est la zone rouge, si ensuite je regarde l'allure, cela correspond à mon dernier 10km et comme par hasrad, cela correspond aussi à mon dernier palier du test Delerue.
Il y a quelques années, c'était à cette allure que je m'entrainais en spécifique marathon, d'ailleurs c'était mon allure au passage au semi. Si je ne faisais que comparer brutalement les allures, je pourrais déprimer car cela voudrait dire que je ne peux espérer tout au plus tenir un 15km à cette allure.
Par expérience, je sais et mes athlètes doivent se le mettre dans le crâne que nous sommes au début du plan spécifique marathon et que les séances de travail spé semi sont vécues comme de l'allure 10km et que l'allure spé marathon est aussi vécue comme de l'allure semi.
Il nous reste 5 à 6 semaines pour nous préparer à être ... des marathoniens, c'est à dire courir longtemps et vite.
mardi 7 août 2007
vameval et patience
aujourd'hui, la veille de mon départ de Rennes, nous avons eu droit à un temps idéal pour faire un test vameval. Il y avait 4 coureurs avec des polars qui enregistrent et 4 sans. Ces derniers ont eu leur VMA "brute" car ils n'ont eu qu'à noter le temps de course et appliquer la formule qui va bien (temps exprimé en minute-1 minute)/2 + 8 km/h.
Voici en surimpression les 4 courbes. Avec des bons yeux ou avec le logiciel, nous pouvons voir que la courbe rouge a atteint son max avant la fin de course (exactement 35 secondes) donc pas de grosse erreur de détermination de vma (16,5), pour la bleue et la verte, la FC max a été atteinte sur la vitesse max, du grand classique en somme. Par contre sur la courbe noire, c'est plus d'une minute avant la fin de course que la FC max a été atteinte. Ce qui montre que s'il court un demi km/h moins vite que la vitesse max atteinte, il est au même niveau d'effort cardio-pulmonaire. Dans le cadre du travail aérobie, il ne sera pas la peine d'aller chercher ce demi km/h.
Si son objectif avait été de courir du demi-fond court, il se serait entrainé encore au dessus de cette vma en peu d'intervalles avec grosse récup, style 400m à fond pour gagner un ... 800m, comme son prochain défi est un marathon, les mois à venir seront consacrés à l'allure spécifique et juste du maintien de sa vma. Pour ma part, je préfère utiliser son énergie et son influx nerveux sur les grosses séances à gros volume marathon, alors les séances VMA ne seront pas "dures". La patience sera de mise pour ceux qui voudront commenter cet article et pour les marathoniens qui voudront faire de la vitesse. Dans notre cas, ce sera dans la préparation cross ... après la récupération du marathon d'automne que nous chercherons à nous "arracher".
Voici en surimpression les 4 courbes. Avec des bons yeux ou avec le logiciel, nous pouvons voir que la courbe rouge a atteint son max avant la fin de course (exactement 35 secondes) donc pas de grosse erreur de détermination de vma (16,5), pour la bleue et la verte, la FC max a été atteinte sur la vitesse max, du grand classique en somme. Par contre sur la courbe noire, c'est plus d'une minute avant la fin de course que la FC max a été atteinte. Ce qui montre que s'il court un demi km/h moins vite que la vitesse max atteinte, il est au même niveau d'effort cardio-pulmonaire. Dans le cadre du travail aérobie, il ne sera pas la peine d'aller chercher ce demi km/h.
Si son objectif avait été de courir du demi-fond court, il se serait entrainé encore au dessus de cette vma en peu d'intervalles avec grosse récup, style 400m à fond pour gagner un ... 800m, comme son prochain défi est un marathon, les mois à venir seront consacrés à l'allure spécifique et juste du maintien de sa vma. Pour ma part, je préfère utiliser son énergie et son influx nerveux sur les grosses séances à gros volume marathon, alors les séances VMA ne seront pas "dures". La patience sera de mise pour ceux qui voudront commenter cet article et pour les marathoniens qui voudront faire de la vitesse. Dans notre cas, ce sera dans la préparation cross ... après la récupération du marathon d'automne que nous chercherons à nous "arracher".
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