un 10km de Vincennes sous la chaleur puis un podium pour Oliv

Facile pour moi d'alimenter mon blog même quand j'ai un agenda terrifique, il suffit de me reposer sur les jambes et la plume de mes amis, aujourd'hui c'est olivier Bersot qui avait couru aux 10km de Vincennes à peine remis il a couru à la défense dans le cadre d'Action contre la Faim voici son récit

grand raid du golfe du Morbihan

Vendredi prochain, partiront deux adorables trailers, ultra-marathoniens pour couvrir chacun les 177 kms autour du golfe du Morbihan. Ils ont une motivation supplémentaire aux autres ... ils vont faire cela pour des enfants allez voir et soutenir "les rêves d'enfants"

France de 10km, karim à Andrezieux

Voilà encore un courrier que j'ai reçu, c'est du pur Karim, nous nous sommes vus juste après ce message mais je n'avais pas eu le temps de le lire alors découvrez avec moi "l'ambiance" :

... j'ai eu le temps d'ecrire mes impressions sur cette course de championnat.

Je n'ai pas l'habitude de faire ça pour des 10 km car ça passe trop vite pour racotner quelque chose d'interessant, mais là ça valait le coup tellement c'était bon, tellement c'était dur, tellement les coureurs qui ont explosé sont de mauvaise foi.

Alors qu'on était dans la voiture avec Jacques, direction Andrezieux-Boutheon, je scrute l'horizon ...
Nord, Sud, Est et Ouest, même constat: pas même un putain de petit nuage.
On est sous une sphère bleue, chauffés à blanc par le soleil.
Je dis à Jacques "sérieux, on s'est levés super tôt un samedi matin, prit le train pour Lyon , et nous
voilà en pleine campagne en voiture pour aller courir dans une fournaise pas possible...faut vraiment être timbré".
Jacques acquiesce.


Arrivés à Andrezieux, c'est une fournaise pas possible.
On rejoint quelques amis et essaye de trouver le retrait des dossards et on en profite pour faire une p'tite reconnaissance du parcours.
Il est 15h20 et moi j'ai déjà super chaud et je vois déjà quelques coureurs inconscients ou abrutis, trotter pour s'echauffer 2h avant leur course.
Une fois le sésame récupéré, je choppe mes affaires, bouteilles d'eau, carbo-cake, rouleau de PQ, et je me refugie vers une zone ombrée à côté du Parking.
Tout le monde essaye de dénichier une place à l'ombre et ne plus bouger.
L'ambiance est bizarre...même les speakers ont l'air ecrasés par le soleil.

Puis on entend le coup de pétard de la course Open, il est 16h...puis silence...
De temps en temps le speaker donne des infos...km 4, secours demandés. km 8, secours demandés...
arrivés, secours submergés, annonce des officiels: toutes les courses des championnats retardées de 30min.
Pourquoi 30min ? Juste pour absorber la déroute des coureurs de la course Open ; ça promet.

A 18h, les vétérans se lèvent, direction l'echaffaut, bye bye Jacques.
Allongés dans l'herbe avec Paulo, on les voit passer à travers les grillage...et c'est parti très vite malgré
les recommandations des officiels au micro avant le départ, allez-y molo les gars quoi !
Tu parles, pas plus tête brulée qu'un Vétéran !

Au km 5, ils sont dans des temps respectables...Mais au km 9, on se rend compte que pas un seul ne passera
la barrière des 32'...Ca en dit long sur les conditions de course et leur départ trop rapide.
En-effet, le champion de France V1 finit dans le dur en 32'17"...

Jacques revient après 38' d'effort, lessivé...il nous dit simplement: "l'enfer sur terre"
Et un nombre important d'abandons et de malaises à l'arrivée.
Moi le stress commence à monter, ça va être une belle baston de championnat.
Je suis excité comme un gamin la veille de Noel ;o)
En attendant, on reste allongés, on ne bouge pas, on boit et on ne s'éparpille pas.


Bon 19h20, il est temps de se préparer...Je trotte avec Paulo doucement.
Mes pulses bien qu'assez basses au repos, montent effectivement vite même en trottant...normal.
Va falloir jouer serrer et limitter la casse.
J'exulte, glousse, me lèche les babines, comme Homer simpson devant des Donuts.

On commence les lignes droites, et malgré tout, mes sensations sont très bonnes et la foulée assez légère.
Faut dire que là, j'arrive pour cette course après une super prépa calibré au millimètre, je suis affûté comme une lame de rasoir.

Je trempe mon bandana dans l'eau froide avant de me le foutre sur la tête.
On rentre dans le SAS et on attend notre tour.

La tension est palpable car chacun est conscient que la course va être très dure, très vite.
Côté chrono, on n'est pas dupe, ca sera pour une autre fois.
Dans ces conditions là, ce qui est bien, c'est que même un coureur potentiellement plus rapide en condition optimale, n'est
pas sûr du tout de finir devant un coureur moins rapide mais plus teigneux.
La chaleur, la difficulté de la course change la donne, le mental prend le relais très vite, le chrono ne sert plus à rien.
En outre, même à ce niveau, on sait que même les coureurs les plus aguerris commettent toujours la même connerie: partir trop vite.

Pan c'est parti...et c'est la bousculade ! Paulo tombe lourdement devant moi ! Je l'enjambe de justesse.
Je me retourne, je ne le vois pas se lever, j'hésite à retourner le voir.
Ouf je le vois se relever et reprendre la course cahin-caha ; je continue dans ma lancée sans mon camarade de course. Snif.
Hallucinant, j'étais dans le SAS préférentiel, et malgré tout après le départ je me suis quasiment retrouvé dans les derniers !
Z'êtes fous les mecs ! On se revoit dans 4 km !

Putain que c'est dur ! Le bitume est brulant bordel, et les jambes en prennent plein la gueule.

Au bout de 3km, le constat est simple, je suis dans le dur, la gorge seche.
Je passe les kilo en 3'22, 3'18, 3'21, incapable de tenir l'objectif de 3'15", ça serait du suicide.
Je me mets en mode championnat et remonte coureur sur coureur.
C'est très simple, du 3ème kilo jusqu'à l'arrivée, personne ne m'aura doublé et j'ai remonté un sacré paquets de coureurs
dont certains à l'agonie. D'autres ont mis le clignotant brutalement en maudissant le soleil.

Le parcours en lui même n'est pas difficile, je le trouve même plutôt pas mal. Il passe dans zones pavillonaires où les riverains ont été
vraiment sympas à nous encourager et à nous arroser avec leur jet d'eau.
C'était une bénédiction, et sans ça personnellement je n'aurai pas tenu le coup.
La chaleur était lourde, envahissante.

A partir du 5ème kilo la FC passe directe à 190...putain ça promet une belle fin de course mais pas question de ralentir
on maintient la cadence et advienne que pourra.
Bizarrement je me surprends à accélérer un peu, je repasse dans kilos en 3'20, 3'21, 3'22"...3'26" aïe un faux plat.
J'essaye de gérer au mieux la chaleur, c'est dur mais ca l'est pour tout le monde.

8ème kilo, je remets un coup d'accelerateur, je frôle les 195...ouh la on se calme, j'approche de la zone écarlate.
Enfin le 9ème, un gars me rejoint, rapide coup d'oeil sur le chrono, ça va être chaud de passer sous les 34',
mais si je me donne à fond, si je sers les dents, si j'oublie mon envie de degueuler, de m'arrêter et de souffle, et mon envie de plonger dans un tonneau
de bière fraiche...alors ça peut le faire.

Le pire dans tout ça, c'est que mes sensations sont bonnes et je prends un max de plaisir à me démener dans cette foutue fournaise.
Un pied terrible. Je passe devant quelques gars que je connais vaguement et je sais que leurs chronos sont normalement meilleurs que les miens...gnarf gnarf gnarf...
Ils sont mal, je leur passe devant, et j'aime ça.

L'arrivée se passe sur un stade, c'est toujours chouette d'arriver sur un stade.
Bon sang 300m à courir, on s'approche de l'arrivée et je vois le chrono: 33'28" ô putain je me dis, là maintenant tu te bouges
le cul et tu passes sous les 34', faut sauver l'honneur et la qualif !
Je sprinte, je vole, je double 3 autres gars par la même occasion, je passe la ligne d'arrive en 33'54" au scratch!

Je suis dépouillé, lessivé, le cardio dans les hautes sphères himalayennes.
C'est une des courses les plus difficiles que j'ai couru avec le Marathon de Paris en 2007.
Peut-être parce que les conditions ont fait qu'on retrouvait l'ambiance de baston des cross qui sait ?

Moi, j'ai trouvé ça motivant, un poil excitant.

Que du bonheur quoi.

Karim ATIKI

que la balade était belle du côté de Cancale sur les sentiers douaniers

Allez jeter un oeil sur mes photos

En attendant un éventuel article sur mes propres séances d'entrainement, voici un résumé:
depuis le trail de Guerlédan, j'ai retrouvé un énorme plaisir à courir et varier mes séances donc voici ce que j'ai fait :

lundi : rien

mardi : séance au stade de Cesson VMA courte seulement 15x30-30 souples

mercredi : footing très lent sur le canal

jeudi : footing lent sur le canal

vendredi : footing + travail quadriceps/accélération + escaliers des tribunes du stade

samedi : footing à Melesse

dimanche :
départ 6h de Rennes avec patrice Dubois et thierry Dehais, récupération de jeanlou Mathieu à St Grégoire,
7h arrivée à la plage Roz Ven pas loin de l'anse Du Guesclin, habillage, vérification des sacs avec l'équipement obligatoire du raid 56, lampe, pommade AINS, elastoplaste, sifflet, couverture de survie, téléphone portable, minimum d'alimentation (sucré et salé pour moi) 2 litres d'eau,
en prime, appareil photo, casquette, argent pour boire un coup ou acheter des huitres.
7h15 départ du trail off
4h30 de rando-course avec pause tranquille pour manger les sandwiches et prises de photos
passage au port de Cancale, on a bu un coup, acheté des huitres et retour vers Rennes

du bonheur !

CR d'un échec au marathon du futuroscope

Anthony Davourie m'a envoyé ce compte-rendu :

Préparation :

8 semaines d'entrainement pour arriver au top le jour J sous la baguette de Charlie, avec des séances variées et une progression de ma vitesse et FC à allure marathon.

Deux compétitions sur 10kms sont venues briser la monotonie de l'entrainement. J'ai réalisé 5 séances de càp par semaine.

Si j'avais des choses à modifier sur mon approche de ce marathon celà serait peut-être ces 4 points suivants car je trouve que ma préparation était vraiment idéale.

- suppression de ma séance de vélo de route en récup (je me demande si elle ne m'a pas occasionné de la fatigue musculaire).
- essayer de réaliser mes footings de régé sur du plat
- ne pas refaire l'enchaînement 10kms le vendredi apm et sortie longue (2h05mn avec spé marathon) le samedi matin.
- alléger encore plus les deux dernières semaines en ne faisant que quatre séances au lieu de cinq .

Marathon :

Dès le lever le matin je m'aperçois que la journée va être chaude avec du vent, mais l'organisateur a annoncé un circuit roulant, donc pas d'inquiétude à avoir.

Le départ est donné et je pars sur les bases prévues mais je m'aperçois aussitôt que ma FC est légérement supérieure d'environ 5 pulsations (je ne m'inquiéte pas trop après avoir lu les CR du marathon du mt st michel), je continue sur ma lancée jusqu'au semi en me disant que le circuit est loin d'être aussi facile qu'annoncé, en plus le vent est de face et la chaleur est bien présente. Jusqu'au semi j'arrive tant bien que mal à trouver des gens pour courir avec moi, même si certains coureurs ne veulent absolument pas prendre de relais alors que leur niveau leur permet largement .

Je passe la mi-course en 1h21mn38s, bref dans les temps prévus mais avec une FC de plus en plus haute et un parcours qui ce durcit encore et toujours et ce vent de face et cette chaleur qui ne fait qu'augmenter. Jusqu'aux environs de 2h-2h10mn de course je maintiens plus au moins l'allure même si elle a baissé et ensuite c'est l'effondrement et une seule chose m'importe maintenant c'est de rallier l'arrivée coûte que coûte car je n'imagine pas l'idée d'un abandon, il y a trop de gens qui serait heureux de pouvoir faire ce que l'on fait et en plus j'essaye d'enseigner à mes enfants que l'abandon ne peut intervenir que sur blessure, tant qu'on a un minimum de force il faut continuer. Bref un calvaire qui a duré 50 longues minutes et où je fûs relativement étonné de ne perdre que 9 places au scratch par rapport à ma place à mi course.

Je termine épuisé et déçu pour moi et pour Charlie qui se donne tant de mal. Mon chrono 3h00mn41s ( 21ème au scratch / 558 classées )

Récupération :

Les jours qui ont suivi le marathon ont était placés sous le signe de la fatigue avec un pic ce week end où j'ai fait la sieste l'apm. J'ai également cherché à comprendre les causes de mon échec.
Je tiens d'ailleurs a remercier Charlie qui a été également présent après le marathon pour me soutenir.
Bon encore une petite phrase en espérant n'avoir pas était trop long.

RDV à REIMS . Anthony
Je vous mets des courbes de FC pour voir quelques éléments intéressants pour connaître un peu mieux l'entraînement d'Anthony.
Cette courbe est celle d'une séance spécifique marathon où l'on a correspondance entre l'allure 3'47 et la FC 175, ceci a été obtenu après plusieurs semaines de spécifique, pendant lesquelles nous avons vu que quelques pulses et c'était plusieurs secondes d'écart, par exemple à FC 171 celà pouvait donner 4'00 et à 173 3'55 au début.
Encore à titre de comparaison, vous avez une séance de VMA courte avec des 200m et là au bout de 16 intervalles nous obtenons la FC 186, il va sans dire que cette FC ne peut pas être tenu longtemps.
Enfin nous visionnons la courbe du marathon, la chûte de la FC et la chûte de l'allure sont là pour montrer qu'Anthony n'en pouvait plus, il a juste terminé son marathon avec ce qui restait dans les jambes et a fait en gros un quart d'heure de plus par rapport à son objectif. Il ne pouvait pas lutter seul contre le vent et il n'avait plus de jus.

Les images qui suivent sont les superpositions des trois courbes du dessus avec pour dernière un zoom sur la partie qui précède le passage au semi-marathon. Rappelez vous qu'en cliquant sur l'image vous l'avez en résolution 800 pixels.

Pour me répéter, Anthony, sur la base des CR des copains du marathon mont st michel a crû qu'il pourrait tenir avec des FC hautes, c'est une prise de risque mais là, seul, il a explosé, c'est facile pour un observateur mais quand on est en course, ce n'est pas pareil, le cerveau est moins oxygéné surtout quand on frôle avec les FC des séances de VMA. Attention c'est une image, le cerveau est toujours prioritaire, mais par là je veux dire qu'en course, on est toujours moins lucide et c'est normal, la compétition s'accompagne toujours de toutes sortes de sensations, de sentiments, d'illusions, d'euphorie et quelquefois de déceptions.

Amis lecteurs, je vous invite à vous exprimer, ne croyez pas qu'il y a ceux qui savent tout en physiologie, en psychologie en coaching etc ... il y a des coureurs qui s'entrainent, il y a des entraîneurs qui se posent sans cesse des questions, les réponses sont sur le terrain.


Sur certaines courbes de mes athlètes, il y a quelquefois des FC max qui sont atteintes, cependant, c'est sur les dernières minutes car si on "caresse" la zone dangereuse trop tôt, on le paie, souvent ... assez tôt et s'il reste pas mal de kilomètres à parcourir, c'est infernal.

En tous cas, j'espère que cet exercice de lecture de courbes vous permettra vous aussi de vous poser des questions pour essayer progresser

où l'on parle de différence entre coureurs

mardi à l'entrainement, thierry Collen était très content de sa performance au 10km de St Jacques, après coup, je me dis que je suis trop dur avec lui ! en effet, je ne l'ai pas félicité alors que ce n'est pas rien pour lui de claquer des chronos inimaginables quand il a commencé à courir sérieusement. C'est comme si un verrou avait sauté, il a fait un podium sur une course locale et là 35'41 alors qu'avant il restait derrière des copains sans oser doubler ou prendre une course à son compte.
Soudain il m'a dit:" je me sens fort, je suis bien depuis les cross". Est-ce ça la grande différence entre les coureurs que je côtoie, je n'en sais rien mais en tous cas c'est vrai que passé l'hiver à s'arracher dans la boue, les côtes, cela doit faire quelque chose si ce n'est physiologiquement c'est au moins au niveau mental. Je pensais à cédric, c'était la première fois qu'il faisait la saison avec le club, il découvrait et il était content d'être avec les copains séniors. Nous les vétérans, nous allons moins vite mais nous nous régalons à nous moquer des jeunes qui doivent attendre jusqu'à la fin de l'après midi pour s'élancer et enfin lâcher les chevaux. Pendant ce temps, les vieux savourent ... ils se restaurent, regardent partagent des bibines. En tous cas, Thierry m'a bien fait gamberger, j'étais en train de chercher les différences entre mes marathoniens, Anthony s'est aligné deux semaines après les autres, il a couru à Poitiers et il a "raté" son marathon, il termine 18ème au scratch sur un marathon où il n'y avait pas de densité mais il n'avait pas le choix., il fait 3h alors qu'il est passé au semi en 1h21. En plus anthony avait croisé Cédric sur des 10km en Normandie et il n'a pas pu éviter de se comparer à lui. Alors que Cédric était très déçu de son chrono à Avranches quelques semaines avant le marathon du Mont St Michel, Anthony était pas mal et terminait devant. C'est toujours la même histoire, il ne faut pas se tromper d'objectif. Qu'importe un chrono sur une course intermédiaire, l'objectif principal comme son nom l'indique doit être au centre de sa concentration de sa motivation, les courses intermédiaires ne sont que pour agrémeter les plans d'entrainement.

Est-ce les cross cet hiver qui ont fait la différence ? nous ne le saurons jamais et de toutes façons, notre école, c'est quand même, cross l'hiver sans les chronos mais à fond sans arrière pensée et ensuite travail au cardio et au chrono pour être les plus précis possible sur les courses mesurées sur route.

Chacun court comme il l'entend mais courir pour une place au scratch et courir pour claquer un chrono cela se fait en général en s'entrainant dur et c'est notre choix.

Revenons à ce qui se passe le jour J, l'avantage de courir après les autres c'est d'avoir l'expérience des autres, un avantage peut s'avérer être un élément d'information trompeur.
Le marathon du mont St Michel n'est pas le marathon du futuroscope, le profil n'est pas le même, la météo n'était pas la même et la densité de coureurs non plus. Cédric et Anthony avaient des chronos semblables avec des objectifs proches. Pour ma part, je voyais 2H42 pour tous les deux. Cédric lui était branché 2h40 et en prenant des risques, il a tourné à une FC largement supérieure à celle de l'entrainement, il n'a pas craqué et a fait ... 2H40. Anthony a eu le compte rendu des marathoniens du 17 mai, ils avaient des pulses quasiment 10 au dessus de leur FC d'entrainement, cela venait à priori du vent de face dans les premiers kilos, cependant, nous savons que quand la FC reste sur un plateau, il est très difficile de la faire descendre à moins de couper son effort. Pour les gars johnny et bruno entre autres, cela a tenu pendant pas mal de temps mais à regarder de près, bruno a craqué dans les derniers kilos et johnny avec un léger coup de mou dans les polders s'est relancé car toute sa famille et tous ses amis l'ont littéralement porté sur la digue, en effet c'était le premier "local" à arriver au Mont. Sans cette aide des proches, je crois que johnny n'aurait pas tenu, c'est cela le charme du sport, même pour une épreuce individuelle, "l'équipe", la famille les proches font un peu partie de la course et aident.

Donc Anthony est parti avec çà dans sa tête, possibilité d'être un poil au dessus, mais la course était différente et il est passé au semi 12ème au scratch, il était en compagnie de marathoniens chevronnés qui se cachent quand il y a vent de face et il a fait sa course ... sans être aidé.

La différence viendrait sûrement dans le fait qu'il a couru seul et avec cette fois le handicap qu'il avait l'illusion qu'il tiendrait avec des pulses très très hautes. C'était un risque !

Bon, je sais qu'Anthony va me sortir un compte-rendu de sa course. La semaine dernière ce n'était pas envisageable car je l'avais senti très fatigué, surtout mentalement., il fallait qu'il récupère de son marathon. Quelque part cela me rassure car il n'aura pas de regret, pour tout vous dire, je n'aime pas quand un garçon en a encore sous la semelle après un marathon car pour moi cela veut dire que je ne saurai jamais s'il aurait pu faire une perf. Quand on se prépare c'est comme qui si on chargeait la batterie à bloc et la course doit la décharger complètement , s'il reste de l'énergie c'est ... que le boulot n' a pas été fait, alors il faudra travailler la motivation, le mental la prochaine fois et si c'est récurrent, ... pourquoi s'entrainer, pourquoi entrainer?

C'est sur les échecs qu'on doit faire le plus d'analyses, comprendre et envisager le futur pour gommer ou tout du moins atténuer les faiblesses. La réussite nous conforte, l'échec doit nous renforcer.

Mes amis que j'entraine, (je ne vais pas les énumérer) me font bien réfléchir et cela maintient sans cesse une activité cérébrale. De temps en temps, moi-même je vais courir et j'essaie de ne plus penser et de savourer ma propre pratique, il faudra bien que je vous parle de mes sorties trail mais ces "satanés" marathons sont toujours au centre de mes réflexions d'entraineur.

s'entraîner spécifiquement pour le marathon avec un travail physique

Encore bravo à mon ami Laurent qui vient de battre son record personnel au marathon du Mont St Michel en 2h35 et quelques secondes.

Laurent a des horaires pas si simples, quelquefois il est fatigué d'une journée de travail où il a passé du temps dans des salles froides. Le mercredi il peut néanmoins de temps en temps accompagner ses enfants au sport et il adapte les horaires de ses séances. Nous avons bien sûr remarqué que si la semaine avant un marathon il était en congé, cela changeait complètement la donne. Ce n'est pas pour cela qu'il faut s'entrainer plus quand on est au repos du travail, il faut respecter des temps de relâchement. Il faut être frais pour attaquer une compétition.
Pour le mont st michel, nous n'avons rien fait d'extraordinaire en terme de planification. En faisant un rétro-planning, cela a donné, 2 semaines de repos relatif avec 5 séances par semaine soit lundi et vendredi comme jours de repos. Les 6 semaines avant c'était la préparation spécifique et la semaine avant nous avons décidé de faire un test Delerue pour déterminer les correspondances FC et Allures. Pour Laurent l'entrainement à la FC va très bien, c'est à dire les séances en continue avec des changements de FC. Cela rend plus difficile la lecture d'un plan mais il n'y a que lui qui lit et moi qui rédige alors cela nous va très bien. De temps en temps, il repasse par un stade pour faire quelques kilos à la FC et constater à quoi cela correspond en chrono.
Quleques chiffres pour son entrainement :
En période de préparation spécifique, 6 séances par semaine, en général c'est le vendredi le jour de repos.
Une semaine d'entrainement c'est entre 98 et 117km parcourus. Vous avez avec le graphique ,la répartition en terme de temps passé dans les différentes allures. 71% en endurance qui correspondant à environ 65% de VMA. l'active c'est autour de 75% de VMA. Dans les séances d'allures variées, il y a un peu de toutes les allures depuis la régénération, qui est l'endurance la plus basse jusqu'à l'allure semi-marathon, Laurent est en 1h13 au semi. Les allures autour de 100% de vma sont sur des séances d'intervalles courts, la vma moyenne et longue peut-être de temps en temps travaillées et la vitesse spécifique 10km est gardée pour les courses intermédiaires, sur cette préparation il n'y a pas eu de séance de VMA Longue. Laurent n'a fait que 3 séances de VMA courtes. Par contre il a fait deux classiques Alençon-Médavy et St Hilaire Mortain. Ces deux grandes courses normandes lui ont permis de faire du rythme et c'est moins dur mentalement qu'une grosse séance de vma longue (type 10x600). A priori, travailler à la FC semble mieux convenir à quelqu'un qui a déjà "donné" physiquement dans son travail. Cela reste à vérifier sur d'autres coureurs avec des activités comparables.