courbes comparées en compétition

Les coureurs mettent leur polar en compétition, ce n'est pas pour réguler leur allure ou tout juste ne pas se cramer en début de course mais c'est surtout pour regarder et comparer plus tard.
On voit bien qu'ils sont à fond et même quand il y a des descentes au niveau du parcours la FC reste en haut puisqu'il faudrait qu'ils s'arrêtent quasiment pour que la FC redescende.
Pour vous donner quelques éléments de compréhension, on voit bien que karim est très haut, il termine à 193 pulsations/minute à l'entrainement il ne plafonne qu'à 185, alors que benoît est au maximum à 178, d'ailleurs c'est la FC à la fin de ses fractions en spécifique cross. Thierry termine à 180 sa compétition comme à l'entrainement.
La condition physique de chacun était différente, leurs calendriers respectifs étaient très différents, benoit a fait un ultra-trail qui reste encore dans ses jambes et dans sa tête, Thierry a couru un marathon mi-octobre et karim le marathon de Florence fin novembre. Un autre détail, il y a un écart de 9 ans entre les jeunes et le futur vétéran.
Maintenant que ceux-ci passent à la route, je peux vous dire que dans quelques semaines, ils n'iront plus chatouiller ces FC très hautes car ils vont travailler l'allure spécifique semi ou marathon et même en VMA, les FC seront relativement basses malgré la vitesse élevée.

à chacun ses rythmes, ses obligations professionnelles ou personnelles

avant tout, je tiens à vous inviter à aller consulter les photos faites par kreestel au championnat de Bretagne de cross et aussi celles de patrick qui brille surtout sur marathon mais en ce dimanche il a accompagné les copains vétérans.
photos de kreestel cliquez sur diaporama et laissez défiler
montage de patrick Helleux, marathonien photographe

Johnny a participé au championnat régional de basse normandie, lui qui n'aimait pas le cross, il y a pris goût et termine 9ème, il va s'entrainer dur les deux semaines à venir pour espérer se qualifier au France à Laval. Au départ, c'est parce qu'on lui avait dit que le cross endurcissait le coureur qu'il a accepté d'aller se faire chi.. dans la boue. Aujourd'hui il a gouté au plaisir de s'arracher sans compter, sans chrono juste avec les tripes et les séances marathon n'en seront que plus ... faciles !

Je suis au milieu de mes crossmen séniors, ils ont fait une dernière sortie parmi l'élite bretonne sur un merveilleux parcours dans le centre bretagne, à Carhaix, c'est difficile de trouver plus amoureux du cross que ceux qui nous ont accueillis.
De gauche à droite, se trouvent sur la photo, Thierry, momo, le coach, benoit et karim, même pas sales, même pas mal, que du bonheur !
Dimanche matin d'autres coureurs étaient en compétition, les résultats étaient variés. Serge de retour de blessure a fait un cross avec un chrono à la hauteur de sa forme actuelle. Alain D est revenu à la course après avoir était blessé (en roller) il va s'entrainer pour un semi début mars et un trail en avril, en bretagne nous avons des beaux parcours en campagne, en sous bois et en bord de mer: Belle Isle en terre, Fréhel-Erquy par exemple. Patrick avait fait un break de 2 mois après le marathon de Florence, il a donc fait son plus mauvais chrono depuis plusieurs années sur le 15km du canal St Martin. Bruno R, après avoir explosé son record de plusieurs minutes sur 10km à St Grégoire a réédité un petit exploit, il a bouclé les 15km en 59'50. Cela le condamne à faire une super préparation pour le marathon de Paris avec un objectif de gain de plusieurs dizaines de minutes, rien que ça. Normal, il a bossé tout l'hiver contrairement à Patrick, il s'est enquillé des séances spécifiques cross, des côtes, de la vma courte, du travail de foulées (PPS Préparation Physique Spécifique), il a passé le 1er niveau pour être entraineur et il redécouvre les plans d'entrainement avec un angle entraineur et plus simple athlète. Oliv était à Paris il a couru le 10km de Vincennes, il a gagné 3 secondes sur son record, il est un peu déçu. Mon commentaire à froid et avec du recul: "quand on gagne, ne serait-ce que quelques secondes c'est déjà un record". Il y a un moment dans la vie où on ne cherche plus à gagner des secondes mais on cherche à ne plus trop en perdre, le rapport au temps change, la notion de performance change. Un jogger qui ne s'entraine que 2 ou 3 fois par semaine doit être déjà content de rester en bonne santé après avoir tout donné sur un marathon, quel que soit le chrono. Même si je radote, je répète que je suis admiratif des anciens champions qui 40 ans après leurs exploits continuent à participer à des courses, des cross; oui, cela existe des crossmen approchant les quatre vingts ans. On me demande quelquefois mes propres chronos, je n'en ai pas qui me permettent d'épater la galerie alors je dis que je ne vais pas vite mais que je cours longtemps et je dis que je suis cent-bornard, quelquefois ça casse, en tous cas, ça suscite le respect et ensuite je parle avec enthousiasme de mes athlètes, là j'ai de la fierté à décrire ce qu'il font à l'entrainement et ce qu'ils concrétisent en compétition. Revenons au plaisir que j'ai eu ce Dimanche, les quatre "jeunes" ont fait leur boulot et ils l'ont très bien fait, ils ont été à fond et sur la photo d'après course leurs sourires ne sont pas forcés. C'est quand même l'officialisation de la sortie des cross, ils vont revenir sur la route et ils auront le plaisir d'être ... devant ! Rendez vous compte que des gars qui sont sur les podiums sur des marathons ne sont quelquefois qu'au milieu du peloton au niveau régional en cross.
Toujours de gauche à droite sur la photo, je prédis un super record à Thierry qui va courir le semi-marathon de Liffré, un record pour momo au marathon de Paris, pour le coach qui ne s'est pas qualifié au Bretagne de cross et qui a fait une virée africaine pour raison professionnelle, rien de bien performant pour cause de sous-entrainement, une très belle course au marathon de Nantes pour Benoit à moins qu'il renonce pour "événement majeur" et un record au semi-marathon de Paris pour Karim. Voilà, il y en aura pour tout le monde surtout ceux qui ont fait une belle préparation hivernale sous la forme de la préparation des cross.
Si avec ça vous n'avez pas encore compris que le coach est à fond pour le cross, c'est à se demander si je m'exprime clairement !
Vive, les courses de printemps ... sur route et chemins.

faire ce qui est bon pour soi pas ce que font les autres

Voyez comme le minibus qui transporte 12 personnes est petit comparé au baobab. Lors de cette promenade, c'était confortable par moment de rester comme tout le groupe dans ce véhicule climatisé. Certes, au mois de janvier il ne fait pas énormément chaud en Afrique équatoriale et de sortir pour prendre un cliché c'est quand même bien ce qu'il me fallait pour dégourdir les jambes. Comme tout marathonien quand cela fait plusieurs jours que vous n'avez pas couru, vous ressentez un manque. Dans ce minibus, il n'y avait que 2 marathoniens et déjà, ils étaient assez différents. Ceci pour vous expliquer encore une fois que chaque coureur est différent et que chacun doit s'entrainer avec un plan personnalisé.
Revenons sur des notions qui semblent être une base dans beaucoup de comparaisons de coureurs: VO2max et VMA, le VO2max est le volume d'oxygène maximum, la VMA, la vitesse maximale aérobie. Pour préciser le rapport entre les deux, à des fins pédagogiques, je reprendrais l'image usuelle de la voiture. Vous pouvez avoir un moteur très fort par exemple avec une belle cylindrée, ce moteur vous le mettez dans deux véhicules différents, bien qu'ayant le même moteur, les véhicules ne roulent pas à la même vitesse maximale. Les raisons de ces différences de vitesse sont multiples: la carosserie, le poids, la forme, la pénétration dans l'air, les transmissions, les boîtes de vitesse, les cardans, les amortisseurs, les pneumatiques etc ... le carburant, si en plus ce n'est pas un circuit facile, il y a aussi le pilote qui influe sur le résultat.
Donc ne regarder que le VO2max, ce n'est que considérer le moteur, prendre en compte la VMA c'est déjà prendre en compte plusieurs éléments intervenant sur l'efficacité du mouvement, certains parlent d'économie de course.
Etant admis que l'entrainement de course à pied peut être en partie basé sur la VMA, il faut ensuite déterminer la capacité du coureur à durer avec un bon pourcentage de sa VMA.
On pourra jouer sur la possibilité de gagner de la vma et/ou gagner sur l'endurance. Pour un coureur débutant, venant d'un sport aérobie, il est à parier que son VO2max soit correct alors suivant son age on pourra travailler sur l'aspect économie de course et plus il sera jeune plus on aura de latitude à soigner sa foulée, sa posture. Pour un ancien, l'expérience montre qu'on peut à peine légèrement modifier la gestuelle mais c'est beaucoup, l'endurance, la capacité à encaisser la distance à un haut régime moteur qui permettra de gagner en performance quand ce sera possible de ne pas régresser trop vite.
Ce midi, j'ai eu le plaisir de participer à un regroupement de plusieurs coureurs (séniors et vétérans), c'étaient tous des marathoniens qui prenaient le temps du repas pour s'entrainer.
Les dates des futures compétitions sont variées, les objectifs de chronos aussi et l'expérience va de 3 à 20 marathons aux compteurs. Nous étions ensemble à faire l'échauffement avec le plaisir de papoter et je rappelais à mes confrères qu'on n'entraine pas de la même manière, un jeune, un sénior.
Nous avons le luxe de nous rassembler de temps en temps au stade mais chacun fait selon son profil, ses capacités, son age et ses objectifs, c'est pour cela que quelques uns ont fait de la vma courte avec des éducatifs incluant du travail de foulée et d'autres n'ont fait qu'un footing, soit parce qu'ils étaient en récupération, soit parce qu'ils sont en reprise, soit parce que physiquement ils n'étaient pas aptes à faire de la qualité. Il est donc possible de se rencontrer, de discuter de ce que chacun fait, de comparer sans pour cela copier les plans des autres car ce qui est bon pour un coureur n'est rarement bon pour un autre, c'est en cela que réside l'intérêt d'un plan personnalisé.

PS: je me suis mis devant le baobab, ne faut-il pas rester humble quand on est si petit ?

quantité ou qualité, quel est le bon choix ?

Tôt le matin quand tout le monde dort encore, il fait nuit noire, je n'ai pas envie d'aller courir dans le froid alors après avoir traité mes courriels, analysé les compte-rendus de séance, établi le contenu des prochaines séances, je navigue sur Internet. Comme la course à pied est ma passion, je passe sur des forums puis sur des blogs en fonction du temps qui me reste avant le début de la journée dont le signal de départ est le reveil de la maisonnée.
Quelquefois, je me dis qu'il y a beaucoup de bruit sur l'Internet, il me faut faire la part de l'information qui me semblera utile de tout ce qui n'est que du bavardage quand même nécessaire à ceux qui se font plaisir à s'exprimer, c'est donc utile pour eux.
Les blogs et les forums sont-ils des vecteurs de savoir ? oui sans doute, déjà en quelques dizaines de minutes, ce matin j'ai ingéré de l'information, elle n'est pas encore digérée mais cela aboutit à ma première constatation:
Des coureurs Internautes écrivent beaucoup, des courriels, sur les forums , sur leur blog. Certains ne privilégient qu'un seul des moyens,
-le timide se confie par courriel, c'est plus intime,
-celui qui veut se montrer arrose sur les forums et
-quelques uns veulent s'exprimer avec un temps de reflexion pour que le message soit construit, réfléchi, lisible, compréhensible et cela passe par le blog.
- bien sûr il y a l'Internaute composite (mail, forum, blog), j'en suis donc un exemple.
En tous cas, si on est tolérant, on regarde les autres s'exprimer, on s'aperçoit que les autres ne pratiquent pas nécessairement comme soi; la qualité de l'Internet est liée aux personnes qui l'utilisent et c'est la variété qui est fantastique.
A la lecture d'un message où je constate qu'il y a des boulimiques de courses, du style: "j'ai planifié pour cette année 3 cent-bornes, 5 marathons, 1 ultra-trail" je pourrais statuer, p... quel c.. est-ce qu'il cherche à frimer ou bien se détruire. En fait, ce qui le motive et cela fait peut-être plsuieurs années qu'il fait ça, c'est le plaisir, le plaisir d'enfiler les courses.
Sur un autre profil, je vois que le marathon est son truc comme pour beaucoup de coureurs que j'ai rencontrés, c'est mythique. Il faut l'avoir fait.
Un autre en aura déjà fait pas mal alors il se fixera comme défi d'en faire plein plein plein et si possible suivant ses finances plein à l'étranger, le must, les plus fameux new-york, boston, londres,berlin, chicago, ça en jète sur un CV.
En tant qu'entraineur de marathoniens assez performants, mon plaisir est qu'ils réalisent des beaux chronos. Pour arriver à faire une superbe performance, je ne crois pas que cumuler de nombreux marathons dans une année soit la meilleure solution. Sans affirmer détenir la vérité absolue puisque je soutiens que c'est la variété qui fait la richesse de la vie, mon sentiment est qu'on ne peut être super performant qu'une ou deux fois dans une année. Ce n'est pas seulement au niveau de la préparation du corps que cela se joue mais aussi au niveau du mental, de la mobilisation de la concentration.
Pour conclure, si vous êtes encore capable de vous motiver pour accrocher des chronos choisissez la qualité à la quantité, préparez et faites un ou deux marathons dans une année, si vous vous en foutez de courir vite et que c'est pour le plaisir d'avoir fait et vécu de beaux voyages extérieurs et intérieurs, ne vous donnez comme limite que ce que le corps accepte. Parce que j'aime les courses, parce que j'aime ce que j'ai vécu en visitant des endroits inconnus lors de courses ultras, je comprends ceux que je pourrais traiter de fou, ils ont choisi la quantité, moi-même je dois me raisonner pour ne pas aller m'enquiller des cent-bornes et des nombreux marathons.

Bon choix madame, bon choix mademoiselle, bon choix monsieur, pas de choix l'athlète.

le même gars mais avec une pointe d'adaptation

voilà ma bobine, dimanche après en avoir bavé sur le cross départemental, je me suis entrainé, j'ai retrouvé des sensations en courant avec les copains et pendant la course, je me suis fait prendre un tour par les meilleurs crossmen, dont des copains de club, snif ... je ne suis pas qualifié.
Malgré ça, j'adore ce passage de l'hiver où on change complètement de registre, on rencontre des copains qui sont bons sur le court et dans la boue qui ne passent pas aussi bien sur le long et l'ultra.

après çà, je suis allé faire un footing de décrassage et j'étais vidé physiquement.











Depuis, je n'ai pas rechaussé et c'est seulement ce soir que j'ai quitté mon rôle dans le monde du travail et j'ai regouté furtivement au bonheur de trotter un peu.
Il y a des moments où il faut faire un break avec la course mais dès que les contraintes de la vraie vie vous accaparent trop fortement, quel plaisir on a à enlever le déguisement et c'est reparti avec un simple footing.
De toutes façons, bientôt mes marathoniens me demanderont leur plan spécifique et la préparation de printemps mobilisera toute notre concentration. Nous travaillerons, le rythme soit avec des consignes d'allure à la seconde près soit des séquences de progression de la FC Fréque"nce Cardiaque à une pulsation près ... ou deux si on est laxiste.
voilà l'adaptation se fera lentement, on passera du cross au marathon, on changera un poil !

le gars des champs, le gars des villes.

répéter sans cesse les "basiques"

Un de mes amis professeurs m'a encore rappelé qu'il faut sans cesse redire, reformuler, rappeler pour que ça finisse par être compris.

Un pianiste avant toute représentation et toute répétition échauffe ses doigts, c'est pour que ceux-ci soient dans les meilleures conditions pour que ce soit fluide, la musique ne doit elle pas être naturelle ? l'art, ce doit être du ressenti, on ne doit pas faire semblant , se forcer et on ne doit pas être géné par la technique.
Si on est trop juste techniquement alors ce ne sera pas de l'art mais de l'approximation, de l'à peu-près, une tentative avortée d'approche de son art.
Voilà pourquoi un pianiste, s'échauffe, fait des gammes, il ne se pose plus la question, dois-je passer mon pouce en dessous de mon majeur, il le fait comme s'il avait fait ça même avant de naître.

Bien sûr, certains me diront: "charlie, tu débloques, la course à pied, ce n'est pas de la musique, ce n'est pas de l'art".
A celà je réponds :" c'est vrai et c'est faux, c'est vrai parce que je peux pleurer de bonheur quand je vibre à l'écoute d'une oeuvre musicale, un concerto, une chanson et je ne pleure pas quand je vois une course même une belle course; c'est faux parce qu'il m'arrive de jouer de la musique et des chansons deviennent très dures à chanter tellement elles m'émeuvent et me serrent la gorge et il m'est arrivé de vivre quelques courses où les larmes me venaient à l'oeil parce que l'émotion était intense, c'était grandiose pour moi".

Là je reviens d'un simple footing de récupération, ça aussi cela fait partie des basiques, on y va sans poser de question et on se ressource, on se regénére; mardi c'était VMA courte avec des 150m, donc la séance qui suit c'est récupération. Certes il n'y a pas de quoi faire couler des larmes de bonheur et globalement dans les séances qui ponctuent une semaine il est rare qu'on ait immensément de bonheur mais juste du plaisir, c'est déjà çà.

Parmi les autres basiques, il y a matière à polémiquer, je fais partie de ceux qui répètent que la VMA ce n'est pas du sprint, la Vitesse Maximale Aérobie peut aussi s'appeler Vitesse Aérobie Maximale et là cela me permet d'apporter des précisions.
En effet, si on ne retient que Vitesse Maximale, cela peut induire en erreur et le coureur va chercher à aller le plus vite possible, heureusement qu'il y a Aérobie c'est à dire qu'on demande à bien respirer pour que l'effort soit fait avec de l'oxygène (le maximum). C'est dans la deuxième formulation (VAM) que je peux apporter un point de précision fondamental: je demande à un coureur d'obtenir l'Aérobie Maximale, donc on cherche à atteindre le point où le transfert d'oxygène est au maximum et c'est pour cela que la VAM/VMA est bien la vitesse la plus basse à aérobie maximale.
Ensuite, je préconise une durée de récupération courte afin de rester le plus longtemps possible dans cette zone d'oxygénation maximale, d'ailleurs si vous regardez les courbes de FC qui reflètent le débit sanguin donc le Volume d'O2 transporté. (on obtient le volume sanguin en multipliant le volume à chaque éjection par le nombre de battements, VESxFC, si l'oxygénation n'est pas bonne c'est qu'il n'y a peut-être pas suffisament de transporteur (manque d'hemoglobine, manque de fer) ). Vous voyez que la FC continue à être haute pendant quelques secondes alors que vous ne faites que trottiner.
Qu'on s'entende bien quand vous trottinez vous êtes à 50 ou 60% de VMA alors que le Volume d'O2 est encore au maximum. Ensuite quand vous repartez à courir, vous êtes rapidement à 100% de VMA alors que la FC met du temps à remonter. Il y a bien un retard pour que la FC monte.

Pour résumer, sur de la vma courte, la récupération est au trot et elle est courte. Le temps de récupération est soit plus court soit égal au temps de course. Plus la durée de course augmente plus la vitesse va décliner, par exemple sur des 500m que certains vont courir en 2 minutes d'autres en 1'27 evers les 95 % de vma, la récupération ne sera pas de 1'30 à 2' mais plus vers la moitié du temps de course soit entre 45 secondes et 1'15, tout dépendra de l'objectif de la séance. Sur du 30"-30" on fait environ 100% (+ou- 5% suivant le niveau)
de vma et sur des 500 environ 95% (+ou- 3% suivant le niveau)

Pour revenir à la musique, lorsque qu'un pianiste va jouer un concerto, il ne devra plus qu' "écouter son coeur, son âme" et le mélomane appréciera la musique pas la dextérité.
Certes vous ne vous sentez peut-être pas comme des artistes mais s'il vous plait, je le répète comme un professeur de piano, répétez, répétez sans cesse vos gammes, cherchez la fluidité à l'entrainement, cherchez le relâchement, les automatismes feront que le jour de la course vous pourrez exprimer votre talent.

retenez :
1 la vma, c'est fluide
2 la récupération est trottée et courte (inférieure ou égale au temps de course)
3 les gammes impriment des automatismes
4 un footing de récupération c'est bien

séance spécifique cross au parc du Thabor

Du bon travail dans la bonne humeur avec quelques copains qui feront le départemental de cross à St Marc Le Blanc (Ille et Vilaine) dimanche 13 janvier.

c'est raconté là