lundi 24 novembre 2008

Entrainement, diététique, mental, etc ... Questions Réponses


Chers lecteurs,
je rencontre en vrai sur les courses, sur les stades et dans le virtuel par courriel, par forum des vrais passionnés de course à pied. Ils se posent des questions de tous ordres. Certaines questions sont simples, il suffit de se promener un peu sur le blog et sur le site web et il y a la réponse. Quelquefois le coureur-internaute est déboussolé car il se dit et il s'écrit tant et tant de choses contradictoires ou imprécises. Par exemple il y a un maximum de confusion entre pourcentage de VMA et pourcentage de FCM. Il y a même des termes qui sont expliqués avec des dizaines de définitions différentes.
Mon emploi du temps est de plus en plus serré à l'approche de cette fin d'année. Ceux qui me connaissent savent que j'ai des responsabiiltés importantes et si je ne m'organise pas c'est l'explosion assurée. Il me faut mettre des urgences et des priorités et ... tant pis, je ne peux pas être au chevet de tous alors le suivi d'athlètes est moins fréquent mais je reste quand même à l'écoute sans pour cela écrire 50 courriels par jour.

Je suis quand même disponible pour répondre à des questions sans prétendre que c'est la seule vérité. Rien n'a été démontré depuis qu'il existe des entraineurs. Rien ne dit que les succès que j'ai eus avec mes athlètes me sont imputables, il y a des gars qui même s'ils font n'importe quoi, réussiront à leur niveau avec ou sans moi.

Mon seul apport est, dans le temps qui m'est donné de faire progresser, tout en progressant moi-même et sur cette période prédéterminée, nous allons ensemble entraineur-athlète vers le plus haut niveau accessible, sachez que le plus haut niveau de chacun est relatif. Un garçon qui a du talent qui est champion en junior n'aura pas autant de mérite que quelqu'un qui n'est pas né avec un héritage fantastique mais qui parce qu'il est besogneux et tenace arrive à des très bonnes performances.

Ainsi j'ouvre quelques temps une fenêtre pour des questions réponses, vous verrez que certains d'entre vous ont les réponses, je les publierai.

vendredi 14 novembre 2008

compte-rendu de la séance de groupe du jeudi 13 novembre

Quand cela plait pourquoi s'en priver, je recopie le CR déjà publié sur courir en bretagne, mais comme je suis partie intégrante, il va de soi que je fasse ce que je veux du compte rendu rédigé par thierry et moi.
XIII est pris au boulot et ne peut se libérer. Plusieurs de ses collègues de travail ont répondu présent à l'appel, en bon coach, il a donc transmis les consignes de la séance aux 2 autres entraîneurs présents, Charlie et Thierry.
Que de monde dans les vestiaires des gars ce midi. Et bien sûr comme la dernière fois, les féminines sont déjà prêtes, alors que les garçons traînent à se changer ….
Qui papote le plus finalement ???
Il est déjà pratiquement midi 25, il en manque quelques uns mais nous partons pour le footing d'échauffement autour des étangs. Pour Karine et Lionel, c'est la première fois qu'ils viennent à la séance de groupe à Cesson. Charlie est allé se changer, quitter ses habits de "travailleur" pour se retrouver à l'aise dans ses baskets. Pendant ce temps Patrick a montré les marques sur la piste en prévision de la séance "test" de VMA courte (150 m ,200 m ,300 m). Et ils nous rejoignent sur le parcours d’échauffement.
Ça fait un sacré paquet d’athlètes là !Les 2 groupes qui se sont formés se retrouvent au bout de 30' et c'est Charlie qui dirige les éducatifs. C'est parti pour un passage en revue d'un bon paquet d'exercices sur lesquels nous nous concentrerons sur les prochaines séances : la pose du pied, sur le talon, sur la pointe mais surtout sur la plante; le pas chassé ; la course arrière ; le « grattage » de l'oreille ; le pas de sioux ….... un vrai régal, on aimerait bien continuer mais il est déjà plus que temps d’attaquer le cœur de séance. Pour Camille, Bénédicte, Sabine, Frankie, Mickaël et Christophe (BretagneTV sur le forum de courir en Bretagne), c’est également une découverte et l'objectif sera de se familiariser un peu plus avec le travail de la VMA. Philippe L et Jean Lou, rodés à ce genre de séance, sont autonomes et filent au rythme de leur chronomètre.
Au programme : 2x(9x30''/30'') avec une Récupération de 2' entre les séries, sur la piste, chacun son couloir et chacun sa distance précise à parcourir. Thierry encadre la séance et donne le rythme. L'intérêt ici est de permettre à tous, quel que soit le niveau de s'entraîner avec le reste du groupe. Les distances vont de 115 m à 160 m mais avec toujours le même temps d'effort et de repos (30’’). Ça permet de se retrouver 1 répétition sur 2, sympa non ?
Encadrés par Charlie, Karine et Lionel partent également pour une séance de VMA faite de 300m, 200m et 150m. Ce n'est pas une séance de VMA facile puisqu'on dira que le plus facile à gérer en VMA courte c'est le 30’’-30’’ avec 30’’ à VMA et 30’’ en trottinant pour récupérer.
En 30’’ la FC monte mais cette montée s'arrête et n'atteint pas des valeurs très hautes. En effet on peut être pile à 100% de VMA et n'atteindre qu'environ 95% de sa FC max.
moins pour certains. Seule Karine fait l'intégralité des répétitions à VMA, Charlie et Lionel ne feront que l'accompagner sur le début des intervalles pour évaluer le rythme, entendre le souffle, regarder la gestuelle et conseiller pour qu'elle ne se crispe pas. Il y avait l'évaluation "empirique" de la VMA par le coach mais il lui fallait vérifier avec la distance précise (d’où la nécessité du stade) et le chrono sur plusieurs intervalles. Un athlète peut faire illusion sur quelques 200m en allongeant la récupération mais quand sur du fractionné il arrive à faire au total 10' à une vitesse donnée, avec récupération courte en trottinant, alors ce n'est pas loin de sa VMA. Karine qui revient de blessure a fait 3x300 6x200 5x150, attention comme je le disais ce n'est pas une séance standard. C'est suffisamment dur pour que l'athlète ait envie d'arrêter en cours de route surtout sur les 200 m. D'ailleurs quand cela fait longtemps que ce type de travail n'a pas été fait, 300m à 18km/h ça fait 1' de VMA, c'est pénible.
Pour la FC (qui ne monte pas très haut sur 30 secondes), là c'est une durée double alors pour certains coureurs, cela monte continuellement et pour certains cela atteint déjà un plateau à 50 secondes (plateau qui n'est pas à FC max). Comme pour tous les débuts de séances VMA non maîtrisée, le premier intervalle est trop rapide. C'était le cas pour le premier 300 m, la vitesse a été réduite et c'est passé "juste". Avec des distances et des durées qui se raccourcissent, les dernières courses de 150m deviennent "du bonheur", cela semble facile alors que si on avait programmé 20 fois 150 m, c'est vers le 17ème que la lassitude serait arrivée avec l'envie ... d'arrêter.
Pour le coach c'était très instructif de voir en temps réel, la réaction de Karine pendant une séance de qualité. Le temps est passé trop vite pour Camille et Sabine, la séance doit être abrégée à la fin de la 1ère série. Pour les prochaines séances, il nous faut absolument démarrer à l'heure. Les autres ont tout "mangé" , Bravo !
Pour conclure, cette séance a été bien vécue à la finale parce qu'elle avait un caractère nouveau, c'était une découverte de sensations et chaque athlète qu'il soit à 12 ou 20km/h de VMA est content de terminer une séance pas facile mais jugée nécessaire ou qu'on pense efficace pour le moyen et long terme. Et de l'avis général, il n'y a pas de comparaison entre l'entraînement en groupe et une telle séance à faire seul.
Prochaine séance, mardi 18/11!
Charlie, XIII et Thierry35

mardi 11 novembre 2008

Oliv au marathon Nice-Cannes

Oliv a écrit sur son blog et sur le site courirlemonde.org en abrégé CLM, oliv est heureux et dans sa bonté m'attribue beaucoup trop de responsabilité sur sa performance, c'est vrai que j'ai regardé les compte-rendus de chacune de ses séances, j'ai adapté en fonction de ce que je comprenais de son état de forme et de la fatigue, il est toujours difficile de savoir s'il faut en ajouter ou en enlever, la récupération est essentielle et seuls les CR me donnent une indication, heureusement qu'on s'est parlé au téléphone car cela ajoute de la qualité à la communication que seul le courriel ne permet pas, voici donc tout ce qu'il a réussi à retranscrire de son beau marathon, je peux faire un dernier commentaire, il a montré qu'il a le mental qui va bien et a su tenir malgré la surprise d'un profil pas si roulant :

8h35, le départ est dans 10mn je rentre dans mon sas faire le vide dans ma tête avant de partir, super confiant mais tendu comme un arc. L’élite est encore devant à faire des ultimes lignes droites et j’aperçois sans trop comprendre le meneur d’allure 3h parmi eux ou en première ligne du sas préférentiel où j’ai décidé de me mettre au fond pour ne pas me faire embarquer dans une allure qui mène à l’abattoir.
PAN! C’est parti tranquillement sur le premier kilo le long de la promenade des anglais en 4’14, à peine gêné. Je surveille mon cardio que je trouve déjà assez haut pour cette allure mais Charlie m’a prévenu qu’il connaît beaucoup de gars dont la FC en compétition ne veut plus rien dire. Dès que la mienne aura atteint les 153/155 puls/min il faut que je cesse de regarder et c’est chose faite dès le second km où j'atteins mon allure de croisière de 4’07/km. J’arrive sans surprise dans les temps au 5ième km mais surpris par la distribution d’eau dans des gobelets (je m’attendais à des bouteilles …) je m’empêtre avec mon gel et vais perdre de précieuses secondes bêtement pris de panique. Aller du calme rien de grave mec, mais la prochaine fois tu avales ton gel 300m avant! La Marina sur la baie des anges en ligne de mire, le décor est des plus splendides sous un radieux soleil. J’aperçois Ronald-tintin que j’encourage au passage puis Sjaubert me rejoint me demandant comment je vais, surpris en fait que je sois encore là. Je dévoile ma perte de temps au ravito du 5ième, mais je suis encore très confiant le moteur tourne comme à l’entraînement et les sensations sont bonnes.
Nous arrivons au niveau du meneur d’allure 3h suivi par une bonne centaine de gars qui font barrage sur tout le boulevard. Je voulais rentrer dans le sas préférentiel pour m’éviter ce genre de tracas à devoir remonter une vague, c’est raté. En fait c’est dangereux et usant: il faut faire attention à ne pas faire tomber personne en slalomant tous les gars pour gagner du terrain: le 7ième km sera passé en 4’11 ça va je n’ai pas trop perdu de temps, Stéphane est resté derrière le groupe et aura l’intelligence de suivre son allure sans se cramer. Le 8ième kilomètre est euphorique. J’attrape à l’arrachée une éponge tendue par de sympathiques bénévoles que j’ai le temps de remercier, pour humidifier mon Buff et ma nuque: il fait chaud et je soupçonne ma FC d’être sacrément plus haute que d’habitude…. Non malheureux ne sois pas tenté de regarder, tout roule pour l’instant. 4’03/km whaou fais gaffe mec ça va te coûter cher cette erreur, encore un km à cette vitesse et tu finiras en marchant ….
J’arrive au 10ième km en 41’44 avec donc seulement 4’’ de retard par rapport à mon plan de route: que du bonheur. Et dire qu’il y a 2 ans c’était mon record sur 10km… incroyable Charlie où tu m’as emmené. Je suis sur une base 2h56 / 2h57 et je dois de plus en plus contrôler des réactions totalement euphoriques dont il faut se méfier comme de la peste sur marathon, t’as vite fait de te retrouver sur une allure trop rapide. Les km s’enchaînent dans un décors de carte postale avec un publique un peu timide car nous ne sommes pas nombreux encore, mais les quelques encouragements sont bons à prendre: 4’08, 4’07, 4’08, 4’08 … et le pire c’est que je ne regarde pas ma montre car cette allure est gravée dans mon corps. Au 14ième km grand rayon de soleil puisqu’au détour d’une ruelle j’aperçois mes parents qui filment et m’encouragent, je fais signe que tout va au poil c’est géant.
15ième km cette fois j’ai pris soin d’avaler mon gel avant, et prends un gobelet en ralentissant pour ne pas m’asperger: 4’14 c’est bien maîtrisé cette fois! Les bénévoles sont nombreux, très souriants et font tout pour nous faire gagner du temps, l’organisation est au top ici. Première surprise de taille: une belle bosse au 17ième km qui va me faire ralentir. Mais elle sort d’où?? les premières difficultés étaient annoncées pour le 25ième km à Antibes. Il y a plusieurs façons de gérer une bosse, il y a ceux qui freinent carrément, d’autres qui gèrent au cardio, qui lèvent les coudes en faisant des petits pas … et puis il y a la méthode Karim alias Zyend:
«Hé Karim y’a une bosse là tu gères comment toi?»
«Une bosse? ben tu l’avales la bosse et tu ferme ta g….»

J’adore!! Voilà un des nombreux secrets pour manger un marathon en 2h38, alors respect. Hop avalé la bosse et je relance dans la descente, mais y’a quand même des secondes qui se perdent dans l’affaire…J’arrive au 20ième km en 1h23’36 avec donc seulement 16 secondes de retard sur l’objectif, c’est grandiose on va y arriver Charlie je sens que c’est mon jour. Le semi est passé en 1h28’30 avec cette fois 35 secondes de retard à cause d’une ou deux autres satanées bosses pas prévues au programme et le ravito où j’y laisse 5 secondes. Là je prends conscience que malgré mon allure bien maîtrisée sur plat, je perds quand même pas mal de secondes aux ravitos et quand ça grimpe, et hop encore une pour passer le 21ième km en 4’21 cette fois: ça m’inquiète l’euphorie est loin derrière. Ensuite c’est du 4’12, 4’15, 4’09 ouf je reviens petit à petit sur mes bases pour entamer la fameuse montée de la Garoupe: 2 km en 9’08 et je suis au taquet plutôt inquiet.
J’arrive au 30ième km avec encore la bonne surprise d’entendre mon père qui m’appelle, je lève le bras au passage ça fait un bien fou mais le chrono me balance un 2h06’37 dans les dents, soit 1’37 de retard cette fois que je ne rattraperais jamais. Le mental tient bon et je reste confiant car j’ai encore du jus malgré les difficultés. Je me dis que si le parcours était plat comme annoncé je n’aurai pas perdu tout ce temps, aller accroches toi gars tu peux finir sous les 3h.
34ième km, ça y est le marathon démarre pour moi… Je le jure je sens encore ses lèvres s’approcher du creux de mon oreille venir m’y susurrer d’une voix mielleuse «ralenti bonhomme, t’en peux plus. Ca sert à rien tout ça, viens dans mes bras…» Merde ça y est je craque, hors de ma vue démon je veux m’accrocher! Ce sera le plus mauvais km en 4’41 précédé d’une bosse qui m’a cloué en 4’32: ça commence à puer cette histoire ça fini quand les bosses!!! J’avale mon gel coup de fouet que j’avais prévu de prendre au 38ième km, du red-tonic-atomik-punk, il y a urgence là et je boirais bien au 35ième. Malgré les difficultés je me rends compte que les paysages valent le coup d’œil, punaise que c’est magnifique ce marathon avec les villages qu’on traverse plantés sur les hauteurs de mer, et les petits ports bien mignons. Ca ne suffit pas à me remonter le moral qui commence à tomber dans les chaussettes, jusqu’à ce coup de poignard au 36ième où le meneur d’allure 3h me double. Alors là je crois que ça vaut toutes les bosses du parcours, pour survivre à ça faut avoir un de ces mental j’ai failli fondre en larme sur place. Mais je me ressaisi pour l’accrocher, et pense surtout à Charlie et tout le temps qu’il a passé à me préparer: t’as pas le droit de te laisser aller gars faut que tu t’accroches. Je me retourne pour voir si je vais me prendre la vague des 3h dans le dos: la vache il n'y a plus personne dis-donc, ils ne sont plus que 5 ou 6, tous ont explosé.
Je m’accroche tant bien que mal au meneur d’allure en faisant un trait sur le moins de 3h pour moi, c’est une horreur sans nom de courir à se faire si mal sachant que l’objectif ne sera pas atteint, mais j’ai pas envie de lâcher pour autant et reste au taquet. J’essaye de penser à des trucs rigolos, comme les sourires aux éclats de César qui me font fondre, où à Barbie qui m’a avoué au départ de la course avoir oublié son soutif en Auvergne (!), même ça ça neme fait pas rire du tout c'est dire à quel point je suis désespéré, et l’autre il m’énerve à filer loin je n’arrive plus à l’accrocher c’est la misère totale.
Au passage du 40ième en 2h50’13, je comprends soudain que c’est encore jouable pour passer l’arrivée en moins de 3h: quelle soudaine illumination heureusement que je ne me suis pas laissé aller à l’abandon. Le meneur d’allure 3h était en fait bien trop rapide, il a fait crever tout le groupe qui ne pouvait pas résister à cette allure dans les bosses. Aller poses tes valises gars et maintenant tu donnes tout ce que t’as, faut foncer et plus réfléchir. 41ième km en 4’10, transcendé par les acclamations du public qui hurle à tout rompre «3h bravo 3h!!!!», ma respiration est si bruyante qu’elle couvre mes pas qui fracassent le sol. 42ième en 4’05, p… je commence à voir des étoiles, je suffoque quelle bataille! Tapis rouge en vue, le visage tordu par l’espoir d’y arriver à temps je vois enfin le chrono officiel qui affiche 2h59 et des poussières, faut tout balancer on va y arriver Charlie alleeeeeeeer 2h59’25 c’est enfin gagné, mais je m’arrête trop brutalement exténué, je n’y vois plus rien, qui a éteint la lumière?
Je sens deux bénévoles qui m’attrapent par les épaules me posant des questions et boum … à terre quelques minutes le temps de retrouver mes esprits je me retrouve sur une civière entouré de médecins prêt à dégainer leur défibrillateurs. Mais ça va c’est juste un coup de chaud, mon pouls est normal, la tension aussi ainsiq ue le taux de sucre dans le sang, pas d’hypo: si ma mère me voit dans une civière c’est elle qui faudra réanimer faut que je sorte de là vite …. Le médecin va m’expliquer que l’arrêt trop brutal après un finish à l’arrachée provoque un ralentissement brutal du rythme cardiaque qui répond au quart de tour chez un sportif. Malheureusement les artères au diamètre rendu énorme par 3h d’efforts soutenus n’ont pas cette réactivité plastique, et ça se traduit par une chute de pression artérielle immédiate. Le cerveau alors mal alimenté en oxygène (d’où la perte de vue) provoque alors l’arrêt de tout ce qui n’est pas vital: les genoux se dérobent, c’est l’évanouissement garanti, et y’a plus personne. Impressionnant, mais rien de grave.
Ma médaille autour du coup et de nouveau sur pattes, si je n’ai pas pu tenir le rythme escompté je me sens vainqueur pour avoir franchi l’arrivée en moins de 3h et le semi en 1h28’30, avec cette seconde moitié beaucoup plus difficile que le départ, et rien à voir avec le parcours «plat et roulant» annoncé. Si j’avais couru à Paris ou à Berlin ce jour là j’aurai claqué un 2h57 j’en suis certain. J’avais du Rock’n Roll dans les veines aujourd’hui et tout cela grâce à Charlie sans aucun doute: je ne serai jamais arrivé seul à ce niveau et ce n’est pas fini …
En tout cas l’organisation de ce marathon est parfaitement réussie, ils savent accueillir 10 000 coureurs avec honneur. Le parcours quand a lui malgré la difficulté est un vrai bijou, grandiose à l’image de la Baie des Anges. Un grand merci à tous les CLM présents aux pastas et aux rendez-vous pour tous ces bons moments passés ensembles avant le départ, à cette synergie spontanée et amicale qui pousse chacun de nous à s’entraider c’est admirable. Je ne cache pas ma joie d’avoir enfin pu rencontrer Chjou2 et Symphorien que je ne voulais pas rater pour rien au monde. Mille merci à mon admirable épouse qui a supporté mon entraînement durant 2 mois un peu perturbé par nos nuits écourtées, mes enfants qui m’admirent et mes parents qui étaient là pour me suivre, qui n’ont pas douté.
Et particulièrement à Charlie: merci, ce chrono c’est le notre.
Merci oliv mais moi je n'ai pas couru, ni à l'entrainement ni au marathon, c'est toi qui a eu ce mental qui fait la différence !!!

lundi 10 novembre 2008

nouvelles en vrac

olivier a fait le marathon Nice-Cannes 1ère édition, il est très content 2h59'25 tps puce et 2h59'36 au scratch c'est la première fois qu'il descend sous les 3h00.
Le travail a payé.
Bravo oliv, nous attendons un beau récit de ton marathon pas si facile que çà.

johnny, manu et anthony ont fait le semi de Normandie dans le cadre de la préparation du marathon de La Rochelle dans 3 semaines.

consigne: 10km allure marathon pour apprendre à se freiner, comme il y avait du vent, cela ne servait à rien de prendre l'allure comme base mais c'est bien au cardio qu'ils ont couru, tout du moins johnny et anthony qui m'ont donné des nouvelles.

Ensuite, ils ont pu se lâcher et faire un negative split, ce qui est bien c'est que dans ce cas, on a des chances de doubler ou bien si on ne double pas on ne craque pas.

Ce semi a été dominé par les kenyans et les russes ou ukrainiens, ensuite quelques coureurs régionaux ont pu constater qu'il ne peuvent pas entrer dans le top 10. Johnny a fait la course avec la première féminine, la même qui a gagné à St Pol Morlaix, pour Emily Rotich le semi en Normandie a duré plus longtemps que celui en Bretagne il y a 2 semaines

Johnny fait une belle sortie de préparation en 1h13 et anthony de même en 1h18, certes ils n'ont pas fait un chrono d'anthologie mais ils ont bien fait leur répétition générale et cela sans se fracasser donc ils ont bon espoir de faire un beau marathon bientôt en sachant que si les conditions ne sont pas là alors ils se cadreront sur le cardio les 10 premiers kilos et ensuite ce sera ... un combat contre eux-mêmes.

Dans la série des bonnes nouvelles, patrick s'est fait enlever les fils et va commencer la rééducation pour "réapprendre à marcher normalement"

samedi 8 novembre 2008

après le spécifique "plat" la préparation générale "côtes"


Un bilan vite fait de la planification des coureurs qui ont fait un marathon d'automne montre qu'ils ont fait beaucoup d'entrainement spécique marathon. Certes ils ont eu des séances de maintien de la VMA, des séances d'endurance un peu de travail de PPS Préparation Physique Spécifique course et un peu de PPG Préparation Physique Générale mais je constate très vite que les groupes musculaires sollicité ont été souvent les mêmes et on a négligé certains mouvements et certains profils de course ce qui conduit à d'éventuelles blessures si on ne fait pas trop attention à la reprise de l'entrainement sur des terrains qu'on avait délaissés.

Pas mal des gars que j'entraine vont s'aligner cet hiver sur les cross et en ce moment l'entrainement est constitué de VMA, de footings de récupération de côtes. On y revient : les côtes sont intéressantes pour la musculation et si elles ne sont pas trop pentues, elles permettent en même temps du travail en aérobie maximale.

Pour illustrer mes recommandations, j'ai mis la courbe de la séance que j'ai faite ce samedi matin dans le parc du Thabor, pas très loin du centre de Rennes à 3' de chez moi. Il a l'avantage d'être beau, d'avoir un tour qui fait 1700m, une partie plate où on peut faire de la vma et des endroits avec différentes pentes avec possibilités de faire 150m en montée. C'est largement suffisant pour le travail de côtes courtes bien sûr trop court pour du travail de trail.

Tout d'abord, la séance commence par 30 minutes d'échauffement, d'habitude c'est 30' de footing et quelques éducatifs type talons-fesses, jambes-tendues et montée de genoux. Aujourd'hui j'ai beaucoup réfléchi à des coureurs qui se sont blessés récemment, par exemple un copain de CLM qui a souffert d'une tendinite à d'autres qui m'ont relaté leur entorse et à moi qui n'ai fait que des foulées sur du bitume et sur un seul axe: avant-arrière mais aucun mouvement latéral depuis la saison de cross. Alors j'ai décidé d'abréger le footing, je n'ai fait que 20 minutes dans lesquelles j'ai fait du repérage des pentes. Ensuite j'ai repéré un point de départ de mes éducatifs pour borner ceux-ci.

Premiers mouvements: de simples pas chassés, 50 pour atteindre l'autre point de repère. et 50 pour revenir bien sûr , 50 en paratnat sur ma droite puis retour 50 en partant sur la gauche. Dans tous les éducatifs il faut équilibrer.
Ensuite, sur la même distance donc plus besoin de compter les mouvements, des croisés devant-croisés derrière avec le buste qui reste paralèlle au mouvement pareil aller sur la droite retour sur la gauche. Les chevilles sont souples, le bassin aussi.
Ensuite, Course arrière, comme le terrain des éducatifs est un faux-plat, à l'aller c'est descendant et le pied va chercher assez loin au retour c'est montant le pied va cherche plus haut.
Ensuite, passage de haies fictives, avec recherche de grattage d'oreille avec le genou, c'est un mouvement pas évident où on essaie de faire partir le genou le plus loin derrière pour obtenir une bonne amplitude, on ramène le genou en le faisant monter et à la fin on remet la jambe dans l'axe de la course. Aller seul le côté droit travaille, retour c'est le genou gauche qu'on bouge beaucoup.
Ensuite les classiques, talons fesses, jambes tendues et je termine par les montées de genoux car c'est l'exercice qui me fait le plus monter la FC à l'échauffement. Aujourd'hui j'étais à 159 à la fin de mes 100 MG.
Avant d'attaquer les côtes j'ai fait 4 accélérations souples d'une qunizaine de secondes et j'étais prêt.

Côtes: j'avais repéré une pente pas trop dure qui devait faire dans les 6% à vue de nez. Le polar dira que c'est plus, je vérifierai une autre fois. J'avais deux repères , deux croisements de chemins que j'estimais à 25" pour moi alors je me suis dit : ce sera 20x25" récup descente.
En fait comme je regardais au début de la série, j'ai constaté que c'était 29 secondes de montée et 45 secondes pour redescendre et me mettre en place, dans les 45 secondes, les premières 8 secondes, je marchais et le reste je trottinais, j'atteignais le départ, me retournait expirait un bon coup et je repartais.

Les premières montées étaient difficiles et je me disais déjà, je n'en ferais que 18. Après je me donnais des consignes comme si un coach me parlait : "pense au geste, souple, respiration naturelle, expire en poussant le diaphragme", je rigolais intérieurement car je pensais à rentrer mon ventre pour bien expulser les "mauvais gaz", puis je me disais: " comme tu ne cours plus beaucoup, tu as un gros bide alors travaille les abdos au moins pour que cela ne ressemble pas à une grosse bedaine flasque", les montées et les descentes se succédaient et pour rompre la monotonie, je variais les consignes: "un coup bien monter les genoux, se concentrer sur le geste et chercher une amplitude supérieure sans forcer, un coup juste réaliser le bonheur de courir et sourire car après tout le but rechercher c'est être en forme et être heureux de courir ... vite"
Parfois je me disais:" de toutes façons sourire ça ne coûte pas plus cher alors courir et être positif c'est toujours ça de gagné".
Je ne regardais plus les chrono et je n'ai jamais regardé la FC.
Les montées commençaient à peser et j'en étais à la 14ème, là j'avais envie d'arrêter mais je me reprenais en me disant que le coach dit toujours ce sont les dernières qui font progresser, les premières ne servent qu'à entretenir la forme. ALors pour me donner le droit d'abréger la séance je me suis dit:" si au lieu de t'arrêter au croisement de chemin tu continuais à monter encore ne serait-ce que jusque l'arbre là bas, tu pourrais en faire quelques unes et sauter les dernières montées. De plus, cela montrerait bien que le fait de couper l'effort assez tôt fait que la FC ne monte pas si haut en tous cas pas à la FC max (que jatteins jamais sauf à l'hopital sur tapis ou lors du vameval au stade)
en effet lors de mes 14 premières montées je suis monté à la FC 171 et c'était après 30 secondes de courses.
quand j'ai continué la montée, j'ai mis 10 secondes de plus, j'ai grimpé donc 3 fois 40 secondes et là je sui monté trois fois au dessus avec le max à 178.
Pour bien montrer que c'était la durée de l'effort qui déterminait la FC atteinte, je refaisais 3 montées de 30 secondes et j'étais bien comme sur les autres.
A la fin, je constatais que j'avais bien fait mes 20 montées dont trois qui étaient allongées. celles-ci m'ont fait ressentir que ce n'est pas du tout le même registre car sur les dernières secondes, je commençais à être à la limite ...
Pour terminer, je rentrer tranquilement à la maison en trottinant très très lentement pour faire redescendre ma Fréquence cardiaque.

J'étais et je suis CONTENT de ma séance.



jeudi 6 novembre 2008

grand petit homme

ce soir, j'ai le sourire, j'ai vécu un petit moment de plaisir simple un peu lié à la course à pied

le titre de cet article vient d'un pur moment de bonheur que j'ai en mémoire lors de la 6ème ou 7ème fois où j'ai regardé le film avec Dustin Hoffman dans le rôle du GRAND petit homme, grand par l'humanité, petit par sa taille. En Version originale c'est little big man. Ce pourrait être aussi le surnom de Hailé Gebresselassié. Grand par sa gentillesse, grand par sa qualité de coureur, grand pour sa carrière sur piste et sur bitume, accessoirement petit par sa taille.

Little big man se résume aussi par une phrase: "grand father, it's a good day to die", cela pourrait être perçu comme un message morbide puisque cela veut dire c'est un bon jour pour mourir cependant il faut le prendre aussi comme: "je n'ai pas peur de mourir, je vais faire ce que je considère comme bien, comme nécessaire et si c'est le jour pour que ma vie s'arrête sur terre, ... c'est un jour peut-être mieux qu'un autre, car c'est un grand jour."

Resituons le contexte, je suis loin de ma famille, de ceux que j'aime, celà fait depuis 4 soirs que j'ai quitté mon nid douillet, ma ville de Rennes où je suis bien.
Ma femme, mes enfants me manquent, ce weekend, nous étions pour la première fois depuis avril tous ensemble. En effet, mon fils un moment Berlinois est passé en coup de vent à Rennes et il est reparti pour le sud-ouest de la France. Nous avons savouré quelques instants de complicité, quand je voyais mes enfants bien ensemble, je partageais avec babeth un sentiment mélangé de fierté et d'admiration. Fierté de voir qu'ils sont bien, ce n'est pas commun à toutes les familles et admiration de cette "sagesse" déjà acquise malgré leur jeune âge, ils savent profiter de moment de calme et être simplement heureux, c'est le début de la sagesse que de goûter à un rythme lent et l'apprécier. Oui, les enfants ont 22, 20, 17 et 12 ans et ils sont adorables et déjà bien ... dans leurs baskets.

Donc à Clichy où je suis temporairement pour le boulot, je ne coule pas des heures tranquiles (hures tranquiles à Clichy c'est un roman d'henri Miller). Je n'arrive pas à me motiver pour aller courir sur les trottoirs. Depuis dimanche je n'ai pas eu ma dose d'endorphine. Pendant ce temps je reçois des courriels de mes copains qui me racontent qu'ils ont fait une séance bien sympathique à Cesson. Ils arriveraient presque à me déprimer car à cause du boulot, je ne peux pas courir le midi, là où il y a de la lumière qui vous fait tant de bien.

J'entends jeanlou dire, ce petit footing entre 12h et 14h me fait un BIEN FOU!

Donc je suis là dans ma chambre d'hôtel à me dire, ben ... si je me faisais un petit resto tranquile avec un bon roman pour passer le temps tout seul à une table.
Tout seul à une table, ... ça pourrait me faire un coup de blues.
Tant pis j'y vais, je ne suis pas allé courir et bien je vais me faire plaisir à bien manger.

Là dessus, en chemin, je vois le restaurant La Bonne Table, c'est un restaurant de poissons, je vais pouvoir manger équilibré.

Je me décide, j'entre, la déco a changé depuis la dernière fois et c'est vrai que c'est sympa comme ambiance. Sylvie, la patronne et épouse du chef m'accueille, je m'installe. J'ouvre mon bouquin, excellent (roman de Peter May qui se passe en chine) mais je n'ai pas le temps de lire grand chose, l'hôtesse des lieux me demande: "c'est bien de Melesse que vous êtes?". Incroyable, Melesse est un bourg à 10km de Rennes et pratiquement personne en France ne connait Melesse. Et là je commence à comprendre, elle me dit que Melesse est très connu dans la course à pied. En fait ce n'est pas Melesse qui est connu, c'est le club, la JA Melesse, mon club. Plusieurs fois on m'a félicité d'être dans ce club car notre réputation est réelle parmi les marathoniens. Mais que Sylvie dans un restaurant de Clichy me parle de notre renommée, cela me scotche, cela m'interpelle, celà me laisse pantois.

La France est un tout petit village, l'Europe est à peine plus grand car en fait, à force de bavarder, j'apprends que thierry, le chef a couru le marathon de Berlin, fin septembre 2008 ... c'est même fort probable vu le chrono honorable qu'il a fait qu'il était au début de la course pas loin de moi, (après je sombre et je suis très loin au chrono thierry a fait 3h15 soit presque 45 minutes de mieux que moi).

De fil en aiguille j'apprends que Sylvie et Thierry ont décidé d'entrer dans un club pour courir et s'entrainer mieux que tout seul avec comme seule référence un mensuel de course à pied.

Comble de coïncidence, quand Sylvie me donne le nom de son club, je ne peux m'empêcher de faire le lien avec nico que j'ai rencontré plusieurs fois sur Paris avec mon ami Karim. La boucle est bouclée, le monde est un petit village. Nous avons des connaissances communes. Après tout, il n'y a que 30000 coureurs au marathon de Paris, 40000 au marathon de Berlin. Moi qui ai couru ces deux marathons, je suis sûr que parmi mes lecteurs, il y a de dizaines peut-être des centaines de marathoniens que j'ai cotoyés dans ces marathons et qui un jour m'adresseront la parole ou bien m'enverront un courriel de sympathie.

Déjà je crois que j'ai fait presque 100 plans d'entrainements pour des marathoniens à Paris et une poignée pour le marathon de Berlin.

Pour conclure, alors que j'étais "bof" du point de vue moral, je suis allé chercher le réconfort d'un bon repas dans un restaurant qui par ailleurs sert de la cuisine savoureuse et j'ai eu plus qu'un excellent repas, j'ai eu des échanges sur l'entrainement, sur l'ambiance des courses, sur des champions, sur des chronos, sur des séances, sur la difficulté qu'a une mère de famille qui travaille à s'entrainer etc etc ... autour de la course à pied. Je n'ai pas eu mes endorphines générées par la pratique de la course à pied mais j'ai eu droit à un moment d'éternité et cela m'a fait penser à little big man qui dit: "it's a good day to die.

Je continuerai à entrainer les gars de Melesse au côté de Christian la figure emblêmatique de notre club car à 350km de chez nous, nous avons la satisfaction d'être un club reconnu parce que nous avons de bons athlètes.

mercredi 5 novembre 2008

nouvelle de patrick

patrick m'a écrit :

Bonjour Charlie,

Des nouvelles du tendon.

Une grosse semaine après l'opération, l'oedème se résorbe, la souplesse de l'articulation progresse. Les fils seront enlevés en fin de semaine. L'infirmière m'a dit que dans un premier temps, ce sera 1 sur 2.
De toutes façons, je prendrai une photo de ce dernier. Les béquilles font encore partie de mes accessoires.
Je suis allé sur ton site. J'ai lu avec intérêt ton discours sur mon CAS. Effectivement, je fais peu de courses, car mon physique ne serait pas capable d'encaisser des fréquences importantes. Cependant, je me suis beaucoup entraîné. Mais l'entraînement ne correspondra jamais à une course.
Quand je totalise tous ces km parcourus depuis la fin des années 80, la moyenne tourne autour de 4 500 km annuellement. L'année 1998 décroche le pompon : 5 300 km, celle ou j'effectue mes meilleurs chronos sur marathon (2 en moins de 2 h 22).

Quand je fais le bilan de mes blessures pendant ces 2 décennies à courir, le nombre d'arrêts est faible. A part une entorse de la cheville gauche en 1993, conséquence d'une randonnée dans les pyrénnées et un ongle incarné (intervention) en 1997, je totalise une dizaine de semaines de repos pour soigner des blessures. PEU sur 20 ans de courses à pied. C'est cela qui permet à un coureur de progresser....
Jusqu'à maintenant, les blessures se sont évaporées tout en les négligeant... Mais cette dernière n'est pas passée (l'âge ?). Manque d'expérience dans ce domaine. Une plus grande vigilance de ma part m'aurait permis - peut-être - d'éviter cette intervention. Si je recours, là par contre, je serai plus sage.

Si le cross n'était pas ma tasse de thé, j'étais content quand même d'aller à St-Marc le Blanc. Avec le recul, par contre, je ne devais pas prendre le départ de Sénart. Avec des SI...

A plus

Patrick

samedi 1 novembre 2008

Tendon calcanéen de patrick


Pour qu'il n'y ait pas d'erreur d'interprétation de mon Blog, je vous fais un rappel de l'histoire du tendon d'achille qui est en illustration (IRM), son autre nom est le tendon calcanéen car il est fixé sur le calcanéus.


Bien que Patrick Helleux n'ait jamais posté un seul commentaire, il passe de temps en temps lire mes articles et quelquefois nous en discutons par courriel ou mieux de vive voix.

Il faut rendre à César ce qui est à César, c'est bien la volonté de mon ami patrick multiple champion marathonien que de vouloir aider les autres coureurs.


Patrick se considère plus fragile que d'autres compétiteurs, il fait très peu de courses mais globalement une année sur deux il a des bons résultats.


Ce cycle de deux ans a été constaté avec une année avec des chronos excellents et l'autre avec des résultats médiocres ou pire des blessures.


Revenons à ce début d'année 2008, pour tenir un engagement, patrick a accepté de s'aligner sur les cross, puisque l'objectif de l'équipe vétéran de la JA Melesse était de faire quelque chose de bien voire de grand au championnat de France. Pour cela, nos copains ont décidé d'aligner un maximum de crossmen accompagnés d'excellents marathoniens qui ont bien tourné à La Rochelle puisqu'ils ont gagné par équipe.


Chez nous, dans notre club, on ne devrait pas faire de distinction entre les marathoniens et les crossmen (le président vient du cross et a entrainé toute une génération de marathoniens champions) mais voilà, la réalité est là: A part dédé qui est toujours à fond, à fond sur cross et sur marathon, il y a ceux qui sont excellents en cross et moyen en marathon et vice-versa. La vérité d'une saison n'est pas celle d'une autre, j'arrive à convaincre des non-crossmen d'y aller. De plus avec le marathon fin novembre, on ne peut pas être en forme début janvier, on ne peut pas avoir récupéré puis entamer une préparation spécifique cross. Un gars comme Francki s'en est sorti parce qu'il était logiquement hors forme dans les premiers tours et son pic est arrivé ... en finale, début mars, soit trois mois après le marathon.


Patrick est allé au championnat départemental à St Marc Le Blanc il y est allé "à reculons" pour donner un "coup de main", pour "rendre service" et ... il s'est blessé au tendon.
Il a plus de sagesse que certains de nos compétiteurs fous et il a attendu patiemment. Les gars ont fait une belle saison de cross et ont été heureux de bien se comporter à la finale pas loin de chez nous à Laval.
Toujours les mêmes gars se sont super motivés pour le championnat de France de marathon. Il se disait même que comme c'était la dernière fois qu'on avait le France sur une course, le titre de champion par équipe serait le dernier et pourquoi ne pas dire que l'équipe championne serait la toute dernière.
Ainsi, nous avons eu la fierté d'aligner la belle équipe composée de: andré Sicot, franck Poirier, patrick Helleux, laurent Deshayes, emmanuel Cerisel et karim Atiki. A cette époque je boitais, j'avais mal même sans courir et je me résignais à être le coach, celui qui accompagne et qui motive les gars. Patrick avait toujours ses soucis avec son tendon calcanéen. On n'insistait pas dessus car ce n'est pas utile d'ajouter du négatif en préparation mentale d'une compétition.
Patrick a pris le départ et il a abandonné. L'équipe est championne de France en vétéran.
Après le marathon de Sénart, cela ne s'est jamais arrangé, patrick ne savait pas ce qu'il avait mais constatait qu'il avait mal même en marchant.
L'IRM a permis de voir qu'il y avait une fissure alors que les autres moyens ne décelaient rien. L'intervention a été un peignage du tendon, je vous recopie ce que m'a transmis patrick.
La fissure est une lésion longitudinale sur toute la hauteur du tendon (voir l'IRM).

La technique de peignage présente non seulement un intérêt diagnostique (localisation des kystes et des nodules à exciser), mais également thérapeutique en créant une néovascularisation dans le tissu tendineux qui entraîne un épaississement secondaire du tendon. Elle consiste en la division du tendon en plusieurs bandelettes dans le sens longitudinal sans interrompre la continuité des fibres.
Patrick est actuellement en arrêt total, le tendon peigné ne doit pas être sollicité alors il est cloué à la maison mais nous espérons tous que le cycle de 2 ans a été décalé, pour que 2009 soit une belle année.